Strata telesného tuku pomocou HIIT
HIIT sa často odporúča ako efektívna a časovo efektívna tréningová metóda na chudnutie alebo redukciu telesného tuku. Ale HIIT je vlastne riešením na efektívny boj s existujúcimi problémami s váhou?
Malé úsilie, veľký efekt: Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) sa propaguje v médiách aj v mnohých fitnes zariadeniach ako vysoko efektívna a časovo efektívna tréningová stratégia na zníženie hmotnosti alebo redukciu telesného tuku. Po krátkom čase by mal byť viditeľný výrazný úspech zákazníka. Je však HIIT skutočne riešením na účinný boj proti existujúcim problémom s váhou? Nasledujúci článok sa zameriava na súčasnú situáciu v štúdiu.
Redukcia hmotnosti je jedným z najbežnejších tréningových cieľov pre návštevníkov telocviční (Asociácia zamestnávateľov nemeckých systémov pre zdravie a zdravie [DSSV], 2013). Mnohí zákazníci dúfajú, že dosiahnu viditeľný úspech zákazníkov v čo najkratšom čase. V tejto súvislosti vyvstáva otázka optimálnej tréningovej stratégie pre efektívne znižovanie hmotnosti a telesného tuku pre trénerov fitness aj pre zákazníkov.
HIIT ako kľúč k redukcii hmotnosti a telesného tuku?
Na chudnutie sa zvyčajne odporúča stredne intenzívny vytrvalostný tréning zameraný na objem (MICT), ktorý sa zameriava na chudnutie (Donnelly et al., 2009). Podľa odporúčaní American College of Sports Medicine založených na dôkazoch je na dosiahnutie mierneho zníženia hmotnosti (približne 2 - 3 kg) potrebných najmenej 150 minút týždenne za prítomnosti nadváhy/obezity. Pre podstatné zníženie hmotnosti (približne 5 - 7,5 kg alebo> 5 percent pôvodnej hmotnosti) je potrebný tréningový objem najmenej 225 až 420 minút týždenne (Donnelly et al., 2009). V skutočnosti sa však ukazuje, že odporúčanú úroveň aktivity dosahuje len veľmi málo ľudí (Ekkekakis, Vazou, Bixby & Georgiadis, 2016). Jedným z hlavných dôvodov je nedostatok času (Gibala & McGee, 2008; Trost, Owen, Bauman, Sallis & Brown, 2002).
High Intensity Interval Training (HIIT) je už istý čas sľubnou, časovo efektívnou tréningovou metódou na znižovanie hmotnosti a telesného tuku (Boutcher, 2011). Účinky sú údajne dosiahnuteľné v relatívne krátkom čase (Whyte, Gill & Cathcart, 2010) a ešte výraznejšie v porovnaní s MICT (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).
Pozitívne výsledky jednotlivých štúdií viedli k tomu, že sa HIIT uvádza ako efektívny prostriedok na rýchle odbúravanie telesného tuku v médiách aj v mnohých fitnes zariadeniach. Podľa „Celosvetového prieskumu trendov v oblasti fitness pre rok 2018“ sa HIIT stal top trendom v oblasti fitness (Thompson, 2017).
Čo však s účinnosťou HIIT ako tréningovej stratégie na redukciu hmotnosti a telesného tuku? Predstavuje HIIT v skutočnosti efektívnejšiu a časovo efektívnejšiu tréningovú metódu v porovnaní s MICT? Odpoveď na tieto otázky má veľký praktický význam pre trénerov fitness aj pre zákazníkov telocvične. Aktuálna situácia v štúdii je uvedená nižšie. Osobitná pozornosť sa venuje cieľovej skupine ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Čo je to HIIT?
HIIT je špeciálny variant intervalového tréningu. Programy HIIT sa vyznačujú systematickým striedaním krátkych fáz anaeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou a krátkych, menej intenzívnych fáz aeróbneho zotavenia (Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu [PAGAC], 2018).
Všeobecná definícia HIIT so štandardizovanými požiadavkami na zaťaženie vo vedeckej literatúre zatiaľ neexistuje (PAGAC, 2018). V dostupných štúdiách, v ktorých boli skúmané účinky HIIT na zmenu telesnej hmotnosti a telesného tuku, možno nájsť širokú škálu cvičebných protokolov (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017; Maillard, Pereira & Boisseau, 2018; Türk et. al., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). Intenzita cvičenia sa pohybuje medzi 80 a 100 percentami HRmax alebo je vyššia ako 80 až 90 percent VO2max alebo supramaximálna („všetko vonku“).
V závislosti od zvolenej intenzity sa interval aj pauza líšia od niekoľkých sekúnd do niekoľkých minút (8 s až 4 minúty). Najčastejšie používanými formami cvičenia sú chôdza/beh (bežiaci pás) a jazda na bicykli (ergometer na bicykli). Celkové trvanie jednotky HIIT je okolo 20 až 30 minút vrátane rozcvičky a ochladenia. Priemerná frekvencia tréningu je tri jednotky týždenne. Výsledný tréningový objem je pomerne malý, okolo 90 minút týždenne. Toto je rozhodujúca výhoda programov HIIT. Vo väčšine štúdií trvá intervencia 10 až 12 týždňov.
Je HIIT efektívna tréningová metóda na redukciu hmotnosti a telesného tuku?
Súhrnné výsledky rôznych systematických prehľadov a metaanalýz ukazujú, že HIIT vedie k významnému zníženiu telesného tuku (Batacan, Duncan, Dalbo, Tucker & Fenning, 2017; Keating et al., 2017; Maillard et al., 2018; Türk et al. ., 2017; Wewege et al., 2017). Úroveň dosiahnutých účinkov je však mierna. Celková telesná tuková hmota sa v priemere zníži o približne 1,4 až 2,0 kilogramu, percentuálny podiel telesného tuku o približne 1,3 percenta a zdraviu škodlivý brušný tuk asi o 2 až 3 centimetre (obvod pása). K redukcii hmotnosti nedochádza.
HIIT vs. MICT - ktorá tréningová metóda má najlepší efekt?
Porovnávacia analýza HIIT verzus MICT ukazuje, že obe tréningové metódy sú rovnako účinné z hľadiska redukcie telesného tuku (Keating et al., 2017; Wewege et al., 2017). Iba jedna metaanalýza preukázala o niečo lepšie zníženie percenta telesného tuku pre HIIT (Türk et al., 2017).
Z hľadiska požadovaného času sa však HIIT javí ako časovo efektívnejšia tréningová metóda v porovnaní s MICT. Napríklad Wewege a kol. (2017) vo svojej metaanalýze zistili, že čas potrebný na zaradené programy HIIT bol asi o 40 percent nižší v porovnaní s MICT s podobnou stratou telesného tuku (95 min/týždeň vs. 158 min/týždeň). Iná metaanalýza nenašla lepšiu časovú efektívnosť HIIT (Keating et al., 2017).
Pri hodnotení situácie v štúdii je potrebné poznamenať, že doteraz pozorované účinky hlavne pri krátkodobých programoch (80% Hfmax, RPE ≥ 16-17 (veľmi namáhavé)
• Interval trvania: 1-4 min
• Prestávka (pomer medzi cvičením a zotavením): 1: 1, 1: 2
• Počet intervalov: 4-10
• Celkové trvanie intervalov (akumulované): 10-20 min
• Trvanie tréningovej jednotky: približne 20 - 30 minút (vrátane rozcvičky, ochladenia)
• Formy cvičenia: bežecký pás, bicykel/veslovací ergometer (použitie veľkých svalových skupín)
Pred začatím programu HIIT by sa mal vykonať skríning zdravotných rizík. Ďalej sa odporúča prípravná fáza trvajúca niekoľko týždňov (približne 8 - 12 týždňov), v ktorej sa vykonáva stredne intenzívny vytrvalostný tréning (napr. 2 - 3 krát týždenne, 20 - 30 minút na jednotku) (DeFeo, 2013; Gillen & Gibala, 2014).
Zhrnutie a záver
HIIT je efektívna, časovo efektívna, rozmanitá a bezpečná tréningová metóda na mierne zníženie telesného tuku (celková tuková hmota, brušný a viscerálny tuk) za prítomnosti nadváhy/obezity a obmedzeného časového limitu pod kvalifikovaným vedením. Kardiorespiračnú zdatnosť je možné navyše výrazne zvýšiť prostredníctvom HIIT (Türk et al., 2017). Existujúce rizikové faktory kardiovaskulárnych a metabolických chorôb (napr. Inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak) môžu byť tiež pozitívne ovplyvnené (PAGAC, 2018).
Účinky sú už v krátkom čase (5 percent), ale HIIT nie je vhodný. V ideálnom prípade by sa program HIIT mal na tento účel kombinovať s redukčnou diétou (Gremeaux et al., 2012; Keating et al., 2017).
Markus Wanjek
Športový vedec Markus Wanjek je zástupcom vedúceho katedry zdravotných vied a lektorom na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia. V rovnakej funkcii pracuje aj v odbore podpory zdravia pre Akadémiu BSA. Má tiež dlhoročné praktické skúsenosti ako tréner fitnes.