Strata tukov Dodržujte toto 1 zlaté pravidlo a chudnite bez diéty
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 29/29/2020
Stále viac ľudí trpí obezitou a s ňou spojenými komplikáciami. (1) Už dávno je vedecky dokázané, ako funguje odbúravanie tukov.
Ak skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete stravou, schudnete. Ak prijmete viac kalórií, ako použijete, budete priberať. (2)
Prečo však toľko ľudí zlyháva, pokiaľ ide o dlhodobé odbúravanie tukov?
V tomto článku by som vám chcel predstaviť jednoduché pravidlo pre vašu stravu, ktoré zabezpečí trvalý úspech. Ak im venujete pozornosť, každý deň a bez akejkoľvek diéty stratíte nejaké tuky.
Prečo strava často zlyháva
Nie kazde dieta je stvorene rovnocenne. Podľa koncepcie určite existujú diéty, ktoré možno označiť za užitočné, a tie, ktoré sa určite nehodia.
Klasickým príkladom nerozumnej stravy je strava z ovsených vločiek alebo ryža. Aj keď veľa ľudí stratilo tuk pomerne rýchlo, vedľajšie účinky môžu byť obrovské.
Klasickým príkladom rozumnej stravy by bola diéta s nízkym obsahom sacharidov. Ale aj pri tomto veľa ľudí zlyhá.
Dôvod je dosť jednoduchý: Príliš malá flexibilita, príliš veľa obmedzení. Radikálna zmena stravovania cez noc môže fungovať pre jedného alebo druhého. To však nie je potrebné ani užitočné pre trvalý úspech.
Zlaté pravidlo pre efektívne odbúravanie tukov a dlhodobý úspech
Podľa môjho názoru je najdôležitejšie pravidlo pre trvalé odbúravanie tukov: Flexibilita prostredníctvom princípu 80 až 20.
Ak ste už absolvovali náš bezplatný kurz chudnutia, môže to byť tak. Aj tam vám predstavíme toto pravidlo alebo zásadu.
Spôsob fungovania takzvaného pravidla 80 až 20 je v skutočnosti celkom jednoduchý:
Osemdesiat percent vášho denného kalorického príjmu musí pozostávať zo zdravých nespracovaných potravín. So zvyšnými 20 percentami si môžete niečo dopriať.
Vďaka tomu bude vaša strava zdravá a vy stále nemusíte bez ničoho chodiť.
Praktický príklad uplatnenia pravidla 80 až 20 rokov
Tu je krátky príklad, ktorý vám pomôže rýchlo a ľahko vysvetliť, ako používate toto pravidlo v každodennom živote.
Anna má 28 rokov, váhu 77 kilogramov, výšku 1,65 metra a dvakrát týždenne cvičí silové cvičenie. Na leto chce schudnúť pár kilogramov tuku.
Prostredníctvom nášho bezplatného kurzu chudnutia zistila, že by za to mala konzumovať okolo 1 500 kilokalórií denne. Teraz to rozdeľuje pomocou pravidla 80 až 20.
80 percent z 1 500 kilokalórií je 1 200 kilokalórií (1 500 x 0,8 = 1 200).
Zvyšných 20 percent je teda 300 kilokalórií.
Zvyšok je v skutočnosti celkom jednoduchý. Aby vstrebala 1 200 kilokalórií, Anna jednoducho používa prírodné a zdravé jedlá.
Patria sem napríklad: ovsené vločky, prírodné mliečne výrobky ako tvaroh alebo jogurt, chudé mäso, ryby, ovocie a zelenina, zemiaky, strukoviny a orechy.
So zvyšnými 300 kilokalóriami si Anna môže niečo dopriať. To znamená, že v lete býva vnútri zmrzlina alebo v nedeľu hračka s rodinou. A to, hoci Anna odbúrava aj tuk.
Prečo je toto pravidlo také dôležité pri odbúravaní tukov
Existujú v zásade dva dôvody, prečo majú ľudia, ktorí dodržiavajú toto pravidlo, lepšie výsledky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov.
1.) Pravidlo automaticky vedie k trvalej zmene stravovania
Všetci vieme, že trvalá zmena stravovania je jediným kľúčom k úspechu. Inak sa jojo efekt vyskytne v 99% prípadov a stratenú váhu opäť získame. V horšom prípade dokonca priberiete viac, ako ste predtým stratili.
Štúdie tiež potvrdzujú, že prísne diéty nie sú riešením. Často sa spájali s následným priberaním. (3)
Pravidlo 80 až 20 pomáha nielen pri odbúravaní tukov, ale tiež automaticky zaisťuje trvalú zmenu stravovania. Pretože vydelením príjmu kalórií sa naučíte odhadovať množstvo jedla. To vám prezradí, koľko z ktorých potravín môžete po chudnutí zhruba zjesť, aby ste si svoju váhu udržali.
2.) Zabraňuje záchvatom
Diéta často zlyháva iba preto, že príliš zakazuje. To zvyšuje našu chuť k zakázaným jedlám a často to niekedy už neznesieme: nadmerne sa stravujeme. To už tiež potvrdili vedecké štúdie. (4)
Takéto prehnané jedenie vás v horšom prípade môže vrátiť o celý týždeň späť. Mnoho ľudí sa dokonca úplne vzdá svojej stravy.
Pri pravidle 80 až 20 sa tento jav nevyskytuje. Pretože tu si môžete vždy dopriať príslušné jedlá, pretože nie sú zakázané. Neexistuje teda ani nadmerné stravovanie.
Viac pravidiel pre väčší úspech pri odbúravaní tukov
Pravidlo 80 až 20, o ktorom sa tu diskutuje, je popri deficite kalórií takpovediac našim základným základom.
Mali by ste však tiež internalizovať nasledujúce pravidlá, ak chcete rýchlo a predovšetkým natrvalo stratiť tuk.
1. Jedzte veľa plniacich jedál
Pribrať môžete aj prostredníctvom zdravých potravín, pretože obsahujú aj kalórie. Preto je dôležité, aby ste udržali predovšetkým zdravý príjem kalórií a Používajte plnku.
Pri chudnutí teda nebudete mať hlad a vydržíte z dlhodobého hľadiska. Štúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva nasýtených jedál bude mať za následok menšie stravovanie a menší hlad pri ďalšom jedle. (6)
Top 5 najviac plniacich jedál je:
Zahrňte do stravy akúkoľvek zeleninu, ktorá vám chutí. Je nízkokalorický, mimoriadne sýty a poskytuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ak nemáte radi zeleninu, potom ju jednoducho nesprávne pripravujete. Napríklad náš kastról na brokolicový syr už presvedčil mnohých ľudí, ktorí tvrdili, že brokolica v skutočnosti vôbec nechutí.
Ovocie je tiež nízkokalorické a zasýtené a pri chudnutí by sa malo jesť. Najmä bobule sú veľmi odporúčané kvôli ich nízkokalorickému obsahu a vysokému obsahu vitamínov.
Chudý tvaroh má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií. Je mimoriadne sýty, pretože pri konzumácii bielkovín sa uvoľňuje jeden z najdôležitejších hormónov sýtosti nazývaný peptidy YY. (7)
Pokúste sa zamiešať 250 gramov nízkotučného tvarohu s 50 gramami vody do hladka a potom pridajte 100 gramov bobúľ a vhodnú náhradu cukru. Zdravé raňajky, ktoré veľmi zasýtia nízkym obsahom kalórií.
Na 100 kalórií sú zemiaky oveľa plnšie ako ryža alebo iné prílohy. (8) Je to hlavne preto, lebo zemiaky obsahujú viac vody a vlákniny. Okrem toho poskytujú iba okolo 70 kilokalórií na 100 gramov, čo je veľmi málo.
5. Chudé mäso a ryby
Tieto dve potraviny majú tiež vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií. Takto vás udržia veľmi sýtych. (9) V prípade rýb možno použiť tučnejšiu variantu z mora, pretože má viac omega 3 mastných kyselín.
2. Efektívne odbúravanie tukov prostredníctvom dostatku bielkovín
Dosiahnutie deficitu kalórií a flexibilná strava sú dve najdôležitejšie pravidlá odbúravania tukov. Hneď nato je dostatočný príjem bielkovín.
Bielkoviny sú viac nasýtené ako tuky alebo sacharidy a tiež zaisťujú, aby sme pri chudnutí neprišli o žiadnu svalovú hmotu. (9, 10) Z týchto dôvodov ich musíš vždy zjesť dostatok.
Dobrým vodítkom pre zdravých ľudí je 1,5 až 2,0 gramu bielkovín denne na kilogram ideálnej hmotnosti. Ľudia, ktorí veľa športujú, by mali byť viac na vyššej hranici rozsahu. (11) Tí, ktorí nešportujú, bývajú na spodnom konci. (12)
Tip: Náš zoznam bielkovinových potravín vám ukáže najlepšie zdroje bielkovín pre odbúravanie tukov a budovanie svalov.
3. Pite veľa vody a nekonzumujte nápoje obsahujúce kalórie
Pitná voda nám tiež pomáha cítiť sa menej hladný a ľahšie sa nám chudne. (13) Napríklad ak vypijete pred jedlom 500 mililitrov vody, žalúdok je natiahnutý natoľko, že potom zjete podstatne menej. (14)
Dobrým základným pravidlom je piť okolo jedného litra vody na každých 25 kilogramov ideálnej hmotnosti. Podľa toho, aké je teplo a koľko tekutín stratíte, môže byť odporúčané množstvo nápoja samozrejme vyššie.
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť nápojom, ktoré majú vysoký obsah kalórií alebo sú úplne sladké.
To isté mám na mysli pri potravinách, ktoré tvoria tých 20 percent. Pretože takéto nápoje môžu dokonca vyvolať chute, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa v dôsledku cukru, ktorý obsahujú, a potom opäť rýchlo klesá.
Proteínové koktaily a iné nápoje obsahujúce bielkoviny sú výnimkou, pretože sú veľmi sýte a pomáhajú zabezpečiť dostatok bielkovín.
Záver
Mnoho ľudí pri chudnutí zlyháva, pretože sa príliš obmedzujú a všetko zakazujú.
Pre dlhodobý úspech má oveľa väčší zmysel urobiť pravý opak: a to každý deň si dopriať niečo, čo je v rámci určitého „kalorického rozpočtu“. Toto uľahčuje odbúravanie tukov a skutočne dosiahnete dlhodobý úspech.
Dodržiavate už pravidlo 80 až 20 a ak áno, aké máte s ním skúsenosti? Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky alebo chcete poskytnúť spätnú väzbu.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.