Strata tuku sa rovná strate svalov; Dominik Schneider fitnes športovec
Keďže už niekoľko mesiacov prenášam negatívnu kalorickú rovnováhu, opakovane sa ma pýtajú, či sa nebojím straty nadmerného množstva svalov. V tomto článku sa dozviete, prečo sa nebojím straty svalovej hmoty pri chudnutí, čo sa v tele pri takejto diéte deje a čo treba brať do úvahy.
Čo robí telo, keď nemá dostatok energie?
Aby sme schudli, musíme mať negatívnu kalorickú rovnováhu. To znamená, že telo spotrebuje viac energie, ako jej dáme. Energia, ktorá telu chýba, sa potom odoberá z našich zásob a spaľuje sa na výrobu energie. Tieto rezervy však nie sú len naše prebytočné tukové zásoby, ale aj svalová hmota. Takže keď stratím tuk, vždy okamžite stratím svalovú hmotu?
Čo sa telo najskôr rozloží!
Takže na začiatku nebude telo spaľovať tuky ani svaly. Aj keď je rýchle chudnutie v prvých dňoch negatívnej kalorickej bilancie dobrou motiváciou, dá sa to vnímať iba ako motivácia pokračovať. Od spaľovania tukov máme ešte ďaleko. Pretože v prvom rade si naše telo berie energiu z rýchlo dostupných zásob cukru. Tie zase pozostávajú z 80% vody, a preto je strata hmotnosti v prvých dňoch spôsobená stratou vody. Nižší príjem soli tiež viaže menej vody v telesnom tkanive, a preto to môže viesť aj k chudnutiu.
Telo si vždy vyrába najjednoduchší spôsob výroby energie!
Pretože dokáže tak rýchlo a ľahko využiť zásoby glykogénu, sú tiež prvými. Ako ďalší sklad energie teraz telo bohužiaľ nenapáda tuk, ale svaly. Pretože po uskladnení cukru telo prednostne odbúrava bielkoviny, ktoré nachádza v našej svalovej hmote bohatej na bielkoviny. Okrem toho vyšší príjem bielkovín zvyšuje náš bazálny metabolizmus!
Cieľom teda musí byť zabrániť telu stratiť svalovú hmotu. Namiesto toho by sa mal vydať náročnejšou cestou a získať potrebnú energiu z tukových buniek. Ale ako to urobíme?
Spaľujte tuky bez odbúravania svalov!
Cvičenie s vlastnou váhou a diéta s vysokým obsahom bielkovín sú kľúčovými zložkami pri spaľovaní tukov, a nie svalov. Vedome hovorím silový tréning a už vôbec nie šport a už vôbec nie vytrvalostný tréning. Ak to s chudnutím myslíte vážne, najmä ak nechcete ubúdať svaly, silovému tréningu sa nevyhnete. Pretože ak vaše svaly musia znova a znova prekonávať nový odpor, je nepravdepodobné, že by vás telo odbúralo. Pretože pri väčšine športov nepotrebujem všetky svoje svaly, nie sú v týchto športoch chránené. Najmä pri vytrvalostnom tréningu sa nepotrebné svaly jednoducho používajú na výrobu energie. Výsledok: Je nepríjemné nielen to, že úsilie na vybudovanie Muksel bolo márne, ale aj to, že klesne váš bazálny metabolizmus a nakoniec už nebudete chudnúť. Ak chcete stále chudnúť, budete musieť neustále zvyšovať svoj deficit kalórií, kým nič nebude fungovať.
Silový tréning má ešte jednu výhodu: pomerne rýchlo si všimnete, či vaše telo v strave stráca svaly alebo tuk. Pretože ak slabnete alebo výkon výrazne klesá, je to indikátor toho, že musíte niečo zmeniť. V takom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že máte v strave dostatok bielkovín, alebo si dať diétu prestávku. Problémom môžu čeliť aj metódy, ako je cyklovanie po sacharidoch, Refeed Days a CBL.
Venujte zvláštnu pozornosť strave!
Už som spomenul, aká dôležitá je strava bohatá na bielkoviny. Ďalej by ste si mali dať čas na odbúravanie tukov. Inými slovami, nie radikálna strava! Mali by ste sa vyhnúť hladovaniu alebo príliš veľkému deficitu kalórií. Urobte preto malé kroky na zvýšenie deficitu kalórií a neprekračujte úroveň bazálneho metabolizmu. Mali by ste tiež občas robiť prestávky v diéte. Najneskôr po 12 až 16 týždňoch môžete stravu prispôsobiť svojej novej počiatočnej hmotnosti po dobu 1 až 2 týždňov. Ale nie o vašom výkone.
Na rozdiel od mnohých iných názorov, ktoré hovoria, že by ste mali vždy jesť malé jedlá, aby ste nehladovali, odporúčam intervalový pôst.
Záver:
Teraz nesiem kalorický deficit už viac ako 4 mesiace. Vďaka intenzívnemu silovému tréningu a strave bohatej na bielkoviny, spojenej s Refeed Days a Carb Cycling, nedochádza k strate svalovej sily. Naopak, dokážem neustále zvyšovať váhu, čo je skôr budovanie svalov. Schudol som aj 8 kg a je to takmer všetko kvôli strate vody a tuku.