Stratiť váhu; Salónik Paleo
Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť svoje stravovacie návyky, to robia kvôli chudnutiu. Nie ste spokojní so svojím vzhľadom a netúžite po ničom inom, než len opäť zapadnúť do milovaných džínsov alebo si na letnej dovolenke ukrojiť dobrú postavu.
A vlastne to nie je divu, pretože väčšina ľudí v Nemecku už nemá normálnu váhu. Veľká časť populácie trpí nadváhou a pomerne veľa z nich už trpí obezitou (obezitou).
Na druhej strane sú to najmä mladí ľudia, najmä dievčatá, ktorí chudnú a chudnú, dokonca majú podváhu a nezriedka trpia psychickými chorobami, ako je mentálna anorexia alebo bulímia.
Preto by som vám v tejto chvíli chcel poskytnúť niekoľko čísel na tému chudnutia. Mali by vám ukázať, že smerujeme k potravinovej a zdravotnej kríze na celom svete.
Pár faktov.
66%/50,6%
25%/79,1%
59,7%/66,9%
40 000
Cena je obrovská.
a každý rok neúprosne stúpajú. Nikto si nemôže byť istý, či sú tieto čísla spoľahlivé. V roku 2010 sa odborníci v médiách hádali o tom, aké vysoké môžu byť skutočné náklady, a hodili do miestnosti rôzne čísla. Rozhodol som sa ísť na strednú hodnotu, pretože tam boli oveľa väčšie odhady.
Toto číslo je však úplne zrejmé, je to, že my v Nemecku a tiež vo zvyšku sveta máme zásadný problém s výživou a so vzdelávaním o zdravej výžive. Ľudia koniec koncov nechcú byť tuční a chorí. Len už nevedia, čo majú robiť.
Existuje riešenie
Teraz sa však už nebudem zaoberať hlavnými problémami spoločnosti a budem sa trápiť tým, čo nefunguje dobre, ale dám vám niekoľko efektívnych rád, aby ste dosiahli svoj cieľ a už sa nestala nadváhou v budúcnosti. Ľudia v spoločnosti sa počítajú.
Je obzvlášť dôležité zistiť, ktoré faktory majú osobitný vplyv na telesnú hmotnosť. Koniec koncov, vždy existuje viac ako jeden spôsob, ako sa tam dostať. Presne povedané, existujú 3 faktory, ktoré významne ovplyvnia váš úspech pri chudnutí.
Faktory na ceste k menšej hmotnosti
Toto rozdelenie sa nevyberá svojvoľne, ale odráža väčšinu spoločnosti. Jeden človek dosahuje viac športom ako výživou a poznám dosť ľudí, ktorí svoju vysnívanú váhu dosiahli iba zmenou stravovania a správnym prístupom. Športovali zriedka. Predpokladajme teda, že toto percentuálne rozdelenie sa dostane do niekoľkých percentuálnych bodov.
Výživa
Podľa môjho názoru je pre štíhlu líniu najdôležitejšia dobrá strava, ktorá dbá predovšetkým na správnu výživovú rovnováhu. Existuje veľa príležitostí stravovať sa pestro a stále ušetriť zbytočné kilogramy. Veľkou výhodou je, že na to, aby ste z toho mali úžitok, nemusíte nevyhnutne jesť Paleo.
Jedzte menej často
Predtým, ako som sa začal vážne zaoberať výživou a vypátrať svoju nadváhu, stále som veril v teóriu DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu). V súlade s tým by ste mali jesť čo najviac 3krát denne a medzi tým si vždy dať niečo v podobe občerstvenia.
Ako mnoho ľudí s nadváhou, aj ja som bol pevne presvedčený, že na prvom mieste by nemal vzniknúť hlad, aby človek neriskoval prejedanie sa a teda konzumáciu podstatne viac kalórií, ako je potrebné.
Deň som teda obvykle začal raňajkami, ktoré boli vyrobené z obilnín alebo chleba. Medzi tým som sa trochu občerstvil, aby som preklenul čas do obeda a potom obedoval najneskôr o 13:00. Poobede nasledovalo ďalšie občerstvenie, aby som to vydržal až do večere okolo 18:30. Nezriedka som zjedol niečo malé pred televízorom po 20:00 a potom som šiel spať okolo 23:00.
Problémom sú nápoje
Keby sme všetci jedli tak často, potom by situácia asi nebola taká dramatická, ale nielen pevné jedlá sú jedlo, ale prísne povedané, všetky jedlá, ktoré obsahujú kalórie a stimulujú produkciu hormónu inzulínu.
Ak k tomu teda pridáme pohár džúsu ráno, kávu s mliekom popoludní, jablkový špliechač a večer pivo, priemerný Nemec rýchlo skončí s 10 - 12 jedlami a takým výrazným prebytkom energie, že aj pravidelný Návšteva miestneho fitnes štúdia už neprináša znateľné zlepšenie.
Konečným cieľom musí byť preto zníženie frekvencie jedla na 2 - 3 denne, pitie iba vody, nesladených čajov a čiernej kávy a vynechanie občerstvenia, aj keď sa jedná o zdravé ovocie.
Dáte svojmu telu, najmä svojim črevám, drahocenný čas na zotavenie sa z neustáleho tráviaceho procesu a budete sa môcť venovať detoxikácii a distribúcii energie.
Jedzte v pravý čas
My ľudia sme zvieratá, cicavce a ako také podliehame biorytmu, ktorý by sme nemali odmietať alebo ignorovať. A ak sa pozrieme na bežný deň podľa cirkadiánneho rytmu, zaujme nás druhá hodina; 12:00 a 17:00 V obidvoch prípadoch sa zdá, že telo produkuje obzvlášť veľké množstvo tráviacich štiav, pretože je očividne optimálne pripravené na príjem potravy.
Zdá sa, že raňajky naše telo vôbec nezaujímajú, pretože v skorých ranných hodinách sú viac zamerané na šport a pohyb, teda na zhromažďovanie potravy (lov), a nie na brilantné, cisárske raňajky.
Nie je preto prekvapením, že väčšina štúdií o vynechávaní jedál ukazuje pozitívne zmeny v telesnej hmotnosti a percentuálnom podiele telesného tuku. Zdá sa teda, že je dobré, aby postava vynechala raňajky alebo akékoľvek jedlo, aby si telo konečne našlo čas na spálenie všetkej energie z jedla.
Možno to tiež vysvetľuje, prečo toľko ľudí ráno nepociťuje hlad a ďalší ľudia po raňajkách so sacharidmi bojujú s únavou. Ja osobne som v škole často zaspal po tom, čo som okolo 7.00 hod zjedol veľkú misu s cereáliami s mliekom. Odborníci na výživu dnes tento štát zábavne nazývajú „Müsli-Koma“.
Ďalším dôležitým krokom je teda obmedzenie jedál na oveľa menšie okno. Tu je vhodné dodržiavať cirkadiánny rytmus a stravovať sa medzi 11. a 19. hodinou. Takto opustíte žalúdok a črevá s dennou prestávkou 16 hodín a stále máte dostatok času na večeru vo veľkom štýle.
Pôst pravidelne
Ak ste implementovali prvé dva kroky, tento tretí krok je takmer detská hra, pretože ste už obmedzili stravovanie a obmedzili príjem potravy na 8-hodinové okno. Týmto ste už dosiahli pravidelný alebo prerušovaný pôst.
O pôste ste už pravdepodobne počuli veľa a pravdepodobne nie všetky dobré veci. Prinajmenšom by som sa nečudoval, pretože keď som sa o tom prvýkrát rozprával so svojimi priateľmi, pozeral som sa na tváre, ktoré boli neustále zmätené. "Nie je to nezdravé?" Bolo jedno z najneškodnejších vyhlásení. V skupine na Facebooku mi bolo trochu ostrejšie povedané, že „nie na raňajky“ bolo úplne nezdravé a neodporúča sa.
V takýchto chvíľach si vždy kladiem otázku, ako dokázali naši predkovia vôbec prežiť, úplne bez chladničky, supermarketu, špajze a rýchleho občerstvenia? Museli každé ráno chodiť na lov triezvi a zriedka sa vracali bez jedla. Áno, bol to ťažký život, ktorý museli viesť naši predkovia z doby kamennej.
Ale za to boli dobre stavané, vyložene atletické, svalnaté a štíhle. Vaše percento telesného tuku bolo ešte nižšie ako u moderného človeka z industrializovanej krajiny a svaly boli skutočne viditeľné zvonka. Zdá sa, že pravidelná absencia jedla im nijako neubližovala, naopak, mali skutočné telá snov!
To je tiež najdôležitejší dôvod obľúbenosti prerušovaného hladovania a úspechu, ktorý s ním súvisí, najmä pri znižovaní telesnej hmotnosti. S ním môžu byť úspešní nielen ľudia s nadváhou, ale aj ľudia nadšení fitness. Týmto spôsobom telo odbúrava prebytočný tuk a udržuje svalovú hmotu, pretože naši predkovia potrebovali svoje svaly, aby im nedovolili vypadnúť na lov.
Existuje tiež veľa ďalších pozitívnych účinkov. Ľudia, ktorí sa pravidelne „pravidelne“ rýchlo postia, sú plní energie, netrpia poludňajším minimom a sú po celý deň bdelejší a sústredenejší. Máte viac tréningových úspechov a bolo preukázané, že lepšie spíte. Prerušovaný pôst je jedným z 3 najdôležitejších opatrení proti obezite a následným chorobám, ako je inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu a metabolický syndróm.
Hýbte sa
Patrím k ľuďom, ktorí nedosahujú svoj cieľ iba výživou. Musím svoje telo znova a znova tlačiť na svoje hranice a nútiť ho, aby zhodil kilá. Pohyb všetkého druhu pomáha mnohým ľuďom zbaviť sa kíl navyše. Ak už diéta fungovala, rozumný cvičebný program môže skutočne celú vec znova rozbehnúť. Čo však funguje najlepšie a čo je dokonalý tréning?
Pravidelné cvičenie
Čarovným slovom je pravidelnosť, pretože jedným tréningom týždenne toho naozaj veľa nedosiahnete. Preto vám ako prvý krok odporúčam najskôr vytvoriť rutinu pre vaše pravidelné cvičenie. My ľudia milujeme rutiny a nejaký šikovný človek raz zistil, že všetky návyky sa po asi 66 dňoch tak zakorenili, že sa pre nás stali druhou prirodzenosťou a my ich jednoducho musíme robiť.
Pomysli len na to, ako si každý deň umývať zuby, a aké to je čudné, keď to jednoducho vynecháš. Naši rodičia nás trénovali tak dlho a tak intenzívne a teraz to bez toho jednoducho nejde. Aké by to bolo, keby ste si mohli ísť zabehať 3x týždenne a nemuseli by ste sa v tom ani v najmenšom prekonávať alebo nútiť? No, povedal by som, že by to stálo za všetok stres, však?
Okamžite teda začnite tým, že sa budete venovať pravidelným športovým aktivitám, nech vás bavia čokoľvek a čo vás zaujíma, a dodržujte minimálne 3 schôdzky týždenne zadarmo. Pamätajte na cirkadiánny rytmus a skúste nechodiť behať o 21:30 alebo pumpovať o 7:00 v telocvični.
Nemusí to byť extrémne vyčerpávajúce. Malo by vám to dať do obehu a zapotiť sa. Optimálne sú najmenej jednotky týždenne s trvaním najmenej 30 minút. Možno by sa vám dokonca podarilo každý deň absolvovať polhodinové kolo na čerstvom vzduchu. Potom to prežijete po 66 dňoch a stavím sa, že to nikdy nechcete prestať robiť. Výhodou je, že kedykoľvek a kdekoľvek môžete zaradiť beh alebo rýchlu chôdzu. Aj na dovolenku alebo na služobnú cestu.
Zvýšte prirodzené pohybové sekvencie
Keď sa ma ľudia pýtajú, prečo a predovšetkým ako by mali začleniť prirodzené pohybové sekvencie do každodenného života, odpovedám vždy rovnakým výrokom. Predstavte si, že ste znova dieťa so všetkou tou prebytočnou energiou a pohybom. Čo si najradšej robil, keď si bol vonku s kamarátmi?
Spontánne myslím na veľa vecí, ktoré som robil pravidelne a vďaka ktorým som bol fit a zdravý. Som si dosť istý, že to u vás nebolo inak. Ale možno už sám máš deti, ako som ja, a každú chvíľu ich sleduj, keď sa hrajú, dovážajú a robia veci, z ktorých ťa bolia kosti len sledovaním.
Potom je najvyšší čas ísť na ihrisko a hrať sa a behať so svojimi deťmi. Budú vás za to milovať. Najobľúbenejšími pohybmi sú napríklad lezenie, balansovanie, plazenie, húpanie, hra na úlovok, skákanie ako žaba (deťom sa pohyby zvierat všeobecne zdajú vzrušujúce), vankúšové boje a beh až do úplného vyčerpania.
Ale aj bez napodobňovania detí môžete začleniť veľa prirodzených pohybov do každodenného života a tým nakoniec zvýšiť svoju kondíciu. Ale nepredbiehajte sa.
Tu je niekoľko nápadov: Lezenie po schodoch, domáce práce a práce na záhrade, státie, jazda na bicykli do práce atď.
Intervalový tréning
Ak chcete zmeniť svoje telo, stať sa strojom na spaľovanie tukov a aktívne budovať svalovú hmotu, skôr či neskôr sa silovému tréningu nevyhnete. Dni predplatného fitnes štúdia sa našťastie skončili a môžete tu trénovať úplne sami a nemusíte sa trápiť v štúdiu. To šetrí nielen peniaze, ale aj čas na cestu.
Varianta úplne zadarmo si vyžaduje iba niekoľko cvikov, z ktorých väčšinu zvládnete s hmotnosťou vlastného tela a na ktoré nepotrebujete viac ako 20 - 30 minút svojho času a bežné športové oblečenie, priateľu. a kolegyňa podcastu Poli Moutevelidis bola pred časom hosťom v mojej šou a hovorí vám, ktoré cviky vás skutočne dostanú dopredu. Viac o tomto nájdete v poznámkach k prehliadke
Ak nemáte čas alebo nemáte chuť pravidelne robiť fitnes program, tak prečo nevyskúšať mikro tréningy. Jedná sa o malé jednotky s jediným cvičením, ktoré môžete robiť kedykoľvek a teoreticky kdekoľvek. Môžete si napríklad urobiť 5-minútovú pauzu v práci a namiesto toho, aby ste si dali kávu, robte toľko klikov za sebou, až kým vaše svaly neochabnú. Samozrejme, môžete to urobiť akýmkoľvek jednoduchým cvičením, ktoré nevyžaduje žiadnu superšpecifickú techniku alebo nástroje.
Prémiovým variantom je online fitnes program. Tu vás vezme ruka a prejdete konkrétnym programom s množstvom cvičení a zvyšovaním intenzity. Ja osobne som si rezervoval dva takéto programy a podrobil som ich rozsiahlym testom a v zásade vám ich môžem oba odporučiť.
Projekt Sixpack od Tima Gudricha obsahuje aj výživovú časť, ktorá však nie je v súlade s Paleo a umožňuje aj iné potraviny. Takže som sa obmedzil na fitnes časť a bol som s ňou veľmi spokojný. Tu nájdete poukaz na projekt Sixpack.
Viac o Timovi Gudrichovi sa dozviete v tomto rozhovore, ktorý sme nahrali v jeho štúdiu PT v Dreieich. Taktiež som vytvoril epizódu podcastu o fitness programe Daniela Aminii „Mach dich Krass“, ktorú nájdete tu.
Myslenie
Pri dosahovaní vašich cieľov zohráva veľmi veľkú rolu vnútorný postoj k vlastnému zdraviu a vášmu vzhľadu. Pretože aj keď tomu veľa ľudí neverí, a preto chcú vtlačiť takéto vyjadrenia do ezoterického kúta, stále je na nich veľa pravdy.
Vaše myšlienky majú veľmi veľký vplyv na to, ako sa cítite a ako vyzeráte. Keďže nie som veľký odborník v tejto oblasti, pozval som si v roku 2017 na svoju šou skutočného profesionála a hovoril som s ním na túto tému.
Donucovanie je váš najväčší nepriateľ
Ste presvedčení, že aj tak nemôžete schudnúť, pretože všetci vo vašej rodine vždy bojovali s nadváhou? Potom by malo byť skutočne ťažké dosiahnuť váš cieľ, pretože to odporuje vášmu postoju. Budete sa musieť prinútiť a pri najmenšom odpore sa odlomíte alebo nájdete vhodný dôvod, prečo nepokračovať.
Pred zmenou stravovania je preto vždy dobré mať jasno v tom, prečo, a stanoviť si cieľ. To, čo si o tom myslí vaša partnerka, matka alebo kolegovia z klubu, je irelevantné a nesmie vám vo vašom snažení brániť. Ide predsa o vaše zdravie a pohodu. Takže je len na vás, ako sa rozhodnete.
Miluj seba
Znie to čudne, ale je to obzvlášť dôležitá súčasť celkového balíka. Ako sa vidíš, keď sa pozeráš do zrkadla? Zdá sa vám, že ste v poriadku tak, ako ste? Viete si predstaviť „seba“ ako štíhleho alebo športového, aj keď ste ešte na úplnom začiatku? Ak si dokážete predstaviť štíhlejšiu a zdravšiu verziu seba samého a už viete, aké je to dobré, keď sa konečne zmestíte do svojich obľúbených riflí alebo tých skvelých nových letných šiat, môžete to urobiť tiež.
Myšlienky sa stávajú skutočnosťou
S vnútorným postojom: „Môj starý otec a môj otec už mali veľkú nadváhu, jednoducho nie sme štíhli ľudia!“ Váš cieľ vám bude pravdepodobne chýbať. Musí byť dohodnuté vaše želanie a vaše vnútorné presvedčenie.
Ako má vaše telo dosiahnuť najlepšiu formu, keď ho bojkotujete svojimi nesúhlasnými myšlienkami? Pre mňa je to dnes stále veľký problém, ktorý sa vždy prejaví, keď znova vidím chlapa, ktorý má proste do očí bijúce telo, a začujem, ako hovorím: „Nikdy tak nevyzeráš. „
Prestaň sa teda pozerať na svoje ciele ako na nemožné, vezmi si vzory, s ktorými sa rád porovnávaš, a povedz si odteraz: „Takto budem vyzerať o 9 mesiacov a už sa z toho cítim fantasticky myšlienka, aké to potom bude. ““
Keď to jednoducho nejde ďalej
Niekedy to jednoducho vyzerá očarujúce. Už robíte všetko pre to, aby ste konečne schudli, ale stále sa nič nedeje. Váhy stoja na mieste a stále nemôžete utiahnuť opasok.
Docela často je to kvôli maličkostiam, ktoré dokáže odhaliť iba krvný obraz. Pretože veľa faktorov môže mať vplyv na váš úspech pri chudnutí, a ak neviete prečo, jednoducho sa nepohnete.
V takom prípade môžete pomocou špeciálne upraveného krvného testu skontrolovať, ako je to s vami a prečo nedosahujete požadovanú váhu.
Urobte Lykon kontrolný krvný test na moju váhu a ušetrite 15% s mojím partnerským poukazom