Strava Tri zdravé a dosť nezdravé ryby - liečebná prax
Ryby sa všeobecne považujú za zdravé, existujú však rozdiely medzi druhmi rýb. (Obrázok: Matthes Trettin/stock.adobe.com)
Zdravé a dosť nezdravé druhy rýb
Ryby v strave sú zdravé a ich popularita rastie. V konceptoch zdravej výživy, ako je stredomorská strava, je pravidelná konzumácia rýb jedným zo základných kameňov zdravej a vyváženej stravy. Ale nie všetky ryby sú stvorené rovnako. Odborník na výživu predstavuje tri zdravé a tri dosť nezdravé druhy rýb.
Julia Zumpano je registrovaná výživová poradkyňa na prestížnej klinike v Clevelande. Odborník na výživu zdôrazňuje, že konzumácia rýb má množstvo zdravotných výhod. Ryby sú predovšetkým dobrým zdrojom omega-3 kyselín a bielkovín. Podľa Zumpana však existujú niektoré druhy rýb, ktoré sú zdravšie ako iné. Predstavuje tri odrody, ktoré uprednostňujete, a tri, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť.
Zdravé druhy rýb: sardinky, sleď a makrela
Podľa odborníka na výživu medzi zdravé ryby v strave patria sardinky, slede a makrely, ktorých výhody Zumpano vysvetľuje nižšie.
Sardinky prinesú všetko
"So sardinkami nemôžete urobiť chybu," zdôrazňuje Zumpano. Sú skvelým zdrojom omega-3, zvyčajne sa nepestujú a sú pomerne lacné. Majú jednu z najvyšších hladín omega-3 zo všetkých rýb a zároveň najnižšiu hladinu ortuti. Sardinky sú tiež skvelým zdrojom vápniku a vitamínu D, vďaka čomu sú zdravé pre kosti.
„Prečítajte si štítok, aby ste neprekročili denný limit obsahu sodíka a tukov,“ odporúča Zumpano. Má tiež niekoľko rád, ako ju pripraviť: Sardinky podávajte s citrónovou šťavou a čajovou lyžičkou olivového oleja alebo s nakrájanými paradajkami a bazalkou, oreganom alebo iným talianskym korením. Sardinky na celozrnných krekroch sú ideálne ako rýchle občerstvenie.
Tukový sleď
Sleď je mastná ryba, ktorá poskytuje asi 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín na 90 gramov slede. To znamená, že obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako iné tučné ryby, ako napríklad losos. Sleď navyše podľa odborníka na výživu obsahuje relatívne málo ortuti v porovnaní s inými rybami bohatými na omega-3, ako sú tuniak, mečúň alebo halibut.
„Vyskúšajte slede studené s ľahkou marinádou z bieleho vínneho octu, červenej cibule a kôpru,“ radí Zumpano. Sleď tiež chutí skvele v kombinácii s horčicou a kôprom.
Protizápalová makrela
Podľa Zumpana majú atlantické a makrely atka z Aljašky vysoký obsah protizápalových omega-3 mastných kyselín a tiež nízku hladinu ortuti. Je však lepšie držať ruky od takzvanej makrely kráľovskej zo západného Atlantiku a Mexického zálivu, ako aj od španielskej makrely. Obsah ortuti v týchto odrodách je vysoký. Podľa odborníka na výživu sa grilovaná alebo pošírovaná makrela hodí k šalátom alebo grilovanej zelenine.
Tilapia, tuniak a sumec sú skôr nezdravé ryby
S tilapiou, tuniakom a sumcom by ste si mali dvakrát rozmyslieť, či tieto druhy rýb skončia v nákupnom košíku. Pretože v porovnaní s vyššie uvedenými odrodami sú tieto ryby na tom so zdravým stravovaním zle.
Tilapia má nízky obsah omega-3 mastných kyselín
„Tilapia je chudým zdrojom bielkovín, ale chýba jej obsah omega-3 v mastných rybách, ako sú losos, sleď a sardinky,“ uvádza Zumpano. Väčšina ľudí aj tak neprijíma dostatok omega-3 mastných kyselín zo stravy. Pri konzumácii rýb je najlepšie zvoliť odrody bohaté na túto základnú živinu.
Tuniak je často kontaminovaný ortuťou
„Čerstvý tuniak je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale množstvo ortuti je rovnako vysoké,“ tvrdí odborník na výživu. Vystavenie vysokej hladine ortuti zvyšuje riziko kognitívnych porúch a iných zdravotných problémov. Ani s tuniakom v konzerve nie je nevyhnutne bezpečnejšie. Pre tuniaka je limitná hodnota pre ortuť jeden miligram na kilogram, čo je dvakrát vyššia hodnota ako pre ostatné ryby.
Sumec často pochádza z kontaminovaných vôd
Ak radi jete sumce, mali by ste pri nákupe určite dbať na pôvod, pretože veľa odrôd dovážaných sumcov pochádza zo znečistených vôd a sú kontaminované chemikáliami alebo antibiotikami, varuje Zumpano. (vb)