Strečing a silový tréning Čo hľadať!
Od Prof. Dr. Stephan Geisler | 22. mája 2020, 16:42
Má strečing zmysel pre silový tréning alebo je dokonca kontraproduktívny? Mnoho rokov počúvam tieto a podobné otázky nielen od svojich študentov. Aby sme však na to mohli odpovedať, musíme sa tejto záležitosti venovať trochu hlbšie. A ak hľadáte všeobecne platnú odpoveď, tento článok sa bohužiaľ mýli .
To sa stane, keď sa natiahnete do svalu
Najskôr si musíte byť biomechanicky vedomí toho, čo sa deje vo svale počas silového tréningu a čo sa stane, keď sa ponaťahujete. Konkrétne tu hovorím o biomechanických, pretože by išlo nad rámec akéhokoľvek rozsahu a zaoberalo by sa aj fyziologickými a molekulárno-biologickými procesmi.
- Keď cvičíte silový tréning, najmenšie jednotky vo svale, takzvané sarkoméry, sa sťahujú s každou jednou kontrakciou.
- Pri strečingu naopak tieto jednotky opäť odtiahnete a tým pádom opäť o niečo znížite svalové napätie - takzvaný svalový tonus.
Spočiatku by to mohlo znieť trochu opačne. Tu však treba povedať, že pri každej negatívnej (excentrickej) kontrakcii, teda pri opätovnom natiahnutí svalu pri záťaži, dochádza aj k „vytrhnutiu“ týchto vlákien. Preto by sa dalo opísať oba procesy ako úplne prirodzené a fyziologické.
Cieľ tréningu je zásadný
Ďalej sa musíte spýtať, aký cieľ sledujete v silovom tréningu: jedná sa o športový výkon (maximálna sila) alebo viac o cielený rast svalov (hypertrofia)? Alebo možno oboje?
Záverečnou a rozhodujúcou otázkou by bolo, či potrebujete strečing pre určité cvičenie (napríklad pre lepší výkon hlbokého drepu) alebo teda takzvané skrátenie svalov (prosím, nepýtajte sa ma, čo to presne je, môžete k tomu napísať aj dizertačnú prácu. chcete zabrániť alebo byť všeobecne agilnejší.
Až keď si na všetky tieto otázky odpoviete sami, môžete sa presne rozhodnúť, či sa máte natiahnuť, ako (t. J. Ktorá metóda) a kedy (t. J. Pred alebo po tréningu).
Kto a kedy sa má naťahovať
Ak chcete iba budovať svaly a vaša prirodzená pohyblivosť je dostatočná na zodpovedajúce cvičenie, nemusíte sa PRED tréningom nevyhnutne naťahovať. Ak navyše v silovom tréningu prejdete celú ROM (Range Of Motion), šanca na jeho „skrátenie“ je veľmi malá. Takže sa nemusíte potom ani natiahnuť.
Ale ak napríklad máte počas tréningu tendenciu pracovať s menšími amplitúdami (polomermi pohybu), potom by malo natiahnutie PO.
Ak ste silový športovec a chýba vám pohyblivosť v končatinách, napríklad robiť čistý, hlboký drep alebo dokonca „nadhmat“, bol by pre vás vhodný cielený úsek PRED.
Podporuje to aj štúdia z roku 2017 (Junior et al.), Ktorá sa objavila v European Journal of Applied Physiology. Tu sa skúmalo, či má strečing pred silovým tréningom vplyv na vývoj svalov a sily. Výsledky ukazujú, že maximálna sila nebola ovplyvnená a natiahnuté svaly sa prirodzene stali pružnejšie. Natiahnuté štruktúry však mali o niečo (ale nie zanedbateľný) menší prírastok svalovej hmoty.
Záver o strečingu v silovom tréningu
Ak chcete poznať môj osobný záver k téme strečingu a sily: Podľa môjho pozorovania by sa väčšina ľudí (a najmä silových športovcov) mala o niečo viac natiahnuť, aby urobili niečo dobré pre seba a predovšetkým pre svoje zdravie. Takže ... nastúpte na podložku a STRETCH!
O osobe: Prof. Dr. Stephan Geisler je profesorom fitnes a zdravia na univerzite IST v Düsseldorfe a lektorom olympijského vzpierania na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Tam tiež získal doktorát v odbore molekulárno-lekárskej medicíny. Vo výskume a výučbe sa zameriava na silový tréning. Trénuje študentov a trénerov fitnes už viac ako 15 rokov a je autorom rôznych medzinárodných odborných publikácií. Na svojom kanáli YouTube Fitnessprofessor a na Facebooku poskytuje tipy a triky pre športovcov a trénerov. Viac od profesionála vo fitnes nájdete tu!