Strečing Preto je strečing po športe dôležitejší ako predtým - DER SPIEGEL
Hráči národného futbalu počas tréningu (archívna snímka 2011): V niektorých športoch je strečing kontraproduktívny
Foto: Friso Gentsch/dpa
Športoví vedci a tréneri si dlho mysleli, že strečing je viacúčelová zbraň zvyšujúca výkon. Predchádza zraneniam a chráni pred boľavými svalmi. Problém: Vedecké štúdie jasne neukazujú ani ochranu pred zranením, ani prevenciu bolestivých svalov.
„Existujú športy, pri ktorých môže byť strečing vopred dokonca kontraproduktívny,“ hovorí Ingo Froböse, profesor Inštitútu pre cvičebnú terapiu a prevenciu a rehabilitáciu zameranú na cvičenie na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Napríklad pri futbale alebo iných činnostiach, kde je vyžadovaná rýchlosť. Aj pri maximálnej záťaži, ako je napríklad vzpieranie, vidí Froböse natiahnutý sval skôr oslabený.
Či už jogging, futbal, tenis alebo silový tréning: dôležitejšie ako strečing pred cvičením je zahriatie. K tomu zvyčajne stačí vykonať typický športový pohyb pomaly a s nízkou intenzitou. "Takže ak si chcete zabehať, behajte prvých päť minút pokojnejšie. To stačí na ochranu pred zranením," hovorí Froböse.
Strečing udržuje mobilitu
Jürgen Freiwald, ktorý vedie katedru vedy o pohybe na univerzite vo Wuppertale, je z toho o niečo uvoľnenejší. Rekreační športovci, ktorí sa po strečingu cítia lepšie, by sa mali pokojne ponaťahovať. "Ak sa pred cvičením natiahnem, stratím dve až päť percent svojho maximálneho výkonu. Tento rozsah výkonov je pre rekreačných športovcov irelevantný." Starším ľuďom a osobám trpiacim stresom odporúča strečing: „Vďaka strečingu môžu byť ľudia pružnejší alebo si udržať pohyblivosť.“
Športoví vedci uprednostňujú flexibilný a dynamický strečing ako prípravu na šport pri zahriatí. Po náročnom dni v práci má zmysel aj statický strečing, známy ako strečing, hovorí Freiwald. Hlava ovláda svaly a svaly hlavy, čo je cítiť pri relaxačných cvičeniach, napríklad pri joge.
Freiwald považuje strečing za rozhodujúci iba pre súťažiacich športovcov závislých od maximálnej sily a pre hypermobilov: „Už teraz sú hypermobilní športovci náchylnejší na zranenia,“ vysvetľuje. Tí, ktorí pri chôdzi často krútia kolenami a stále môžu mať mierne klepané kolená, by sa nemali nevyhnutne napínať.
Pružný pohybový aparát
Pri silovom tréningu Freiwald odporúča vykonávať pohyb bez závažia alebo s malou záťažou, aby sa zahrial. „Chrupavka, svalové šľachy a spoje šľachových svalov zvyčajne spôsobujú problémy, takže sú pružné a potom sú dobre pripravené.“
Iná situácia je pri športoch, ktoré si vyžadujú maximálnu mobilitu. Pokiaľ ide o gymnastiku, prekážky, plávanie delfínov alebo rytmickú gymnastiku, považujú vedci v oblasti športu strečing ako súčasť rozcvičky za vhodný. To platí aj pre bojové umenia, ako je karate a taekwondo, a pre prekážky alebo balet.
Boľavé svaly pri strečingu sú rozhodne mimo stôl: „Neexistujú spoľahlivé štúdie, ktoré by preukázali preventívny účinok strečingu proti intenzite alebo trvaniu boľavých svalov,“ hovorí Hans-Joachim Appell Coriolano, profesor na Ústave pre fyziológiu a anatómiu Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Strečing len na krátky čas zabráni kŕčom
"Po cvičení by mal strečing podporovať uvoľnenie svalov. Počas cvičenia má strečing zmysel, keď je na obzore kŕč," hovorí Appell. V takom prípade strečing len na krátky čas zabráni kŕčom. Z dlhodobého hľadiska strečing predovšetkým zlepšuje pohyblivosť kĺbov a ich okolitých štruktúr. Môže krátkodobo pomôcť napraviť svalové nerovnováhy predĺžením skrátených svalov a znížením ich napätia. A pomáha ľuďom trpiacim stresom uvoľniť sa a relaxovať.
Podľa Freiwalda sa nedávny výskum už toľko nesústredí na samotné svaly - ale skôr na spojivové tkanivo vo svaloch a ich prekrytie, takzvanú fasciu. „S objasnením funkcií fascií, ktoré prechádzajú cez kĺby od hlavy po päty, budeme v budúcnosti schopní vyriešiť mnoho hlavolamov, ktoré sú stále spojené s naťahovaním,“ hovorí Freiwald.
Ale či už naťahujete svaly alebo fascie: „Pre strečing platí to isté ako pre celý život: neprekračujte prah bolesti,“ hovorí Appell a Froböse hovorí: „Potom je strečing dôležitejší ako predtým.“
Ikona: Zrkadlo
Šport špecifický pred strečingom voľne sa zahrejte.
Program naťahovania musí tiež byť prispôsobené tomuto športu Napríklad v tenise predovšetkým naťahovanie hornej časti tela a svalov paží.
Aj to vždy Oponent úsek príslušného svalu.
Skôr v športe dynamický pružný natiahnite sa a pokojne dýchajte, aj po cvičení statický, tak držte úsek asi 20 sekúnd.
Je to dovolené ťahať, ale nie bolesť.