Strečingové cvičenia Ako sa naťahovať

STRETCH TRÉNING

naťahovať

Počas naťahovacích cvičení je ľahké sa zraniť. Prečítajte si pozorne úvod, nezabudnite na zahriatie a nepreháňajte to!

Krk a chrbát:

Malý slon

Východisková pozícia
Východisková pozícia: Stojíme na ľahkom obkročnom sedadle, horná časť tela je ohnutá dopredu, ruky sa dotýkajú chodidiel.

cvičenie: 5 opakovaní

  • Robíme niekoľko krokov vpred tým, že celú dobu držíme nohy rukami,
  • Urobíme asi 5 až 190 krokov, potom sa vrátime späť do východiskovej polohy.

Ohyb kufra do strán v rozštiepeniach

cvičenia
Východisková pozícia: Vyváženie, ruky hore.

cvičenie: 20 opakovaní

  • Predkloňte sa k pravej nohe, do stredu, k ľavej nohe, späť do východiskovej polohy.

* Týmto cvikom sa tiež roztiahnu flexory bicepsu.

Natiahnutie ramenného pletenca

strečingové
Východisková pozícia: Stojaci v ľahkej rozkročnej ceste.

cvičenie: 10 opakovaní pre každú ruku

  • Jedno rameno natiahnite vodorovne vodorovne,
  • Druhou rukou chytíme pod lakťou lakeť vystretej ruky,
  • Vytiahnutú ruku ťaháme k sebe (ruka musí zostať v horizontálnej polohe na podlahe),
  • Meníme ruky.

KOŠÍK NA HRUDNU:

Strečingové cvičenia na žalúdok

Východisková pozícia
Východisková pozícia: Ležíme priamo na bruchu, nohy rovné, ruky pokrčené v lakťových kĺboch ​​vo výške a šírke ramena.

Cvičenia: 10 opakovaní

  • Ruky natiahneme nahor tak, že súčasne ohneme hlavu aj chrbticu dozadu,
  • Týmto cvikom sa tiež naťahujú brušné svaly.

Strečing s oporou

naťahovať
Východisková pozícia: stojíme na ľahkom obkročnom sedadle (na ráme dverí alebo na robustnom kusu nábytku), jedno rameno rovno a vystužené v uhle 90 stupňov.

cvičenie: 10 opakovaní v každom smere

  • Kmeň pomaly ohýbame opačným smerom ako je opora (zostaneme tak asi 3 sekundy),
  • Zmena stránky.

LEG:

Dvojhlavé flexory stehna

Ohyb kufra vpred

naťahovať
Východisková pozícia: Sedenie s chodidlami rovnobežnými s chodidlami; nohy rovno hore.

cvičenie: 10 opakovaní

  • Kmeň ohneme dopredu, ramená vytiahneme k chodidlám (v tejto polohe zotrváme asi 5 až 10 sekúnd), vrátime sa do východiskovej polohy.

Štvorhlavý stehenný sval

Uťahovanie nôh

cvičenie opakovaní
Východisková pozícia: stojíme na jednej nohe (najlepšie s oporou), druhá noha pokrčená v kolene.

cvičenie: 10 opakovaní na jednu nohu

  • Rukou uchopíme nohu za členok a ohnutú nohu vytiahneme až na maximum,
  • Prepíname nohy (ľavá noha - pravá ruka, pravá noha - ľavá ruka).

* Ak pri vykonávaní tejto jednotky držíme namiesto členkov prsty na nohách, potom toto cvičenie tiež natiahne svaly holene.

Výpad dopredu

Východisková pozícia
Východisková pozícia: Stojíme v širokom rozkročenom teréne, jedna noha pokrčená v kolene a smerujúca dopredu; kmeň rovný, mierne predklonený.

cvičenie: 20 opakovaní

  • Krčíme sa raz na pravom kolene, inokedy na ľavom kolene.

Vo vnútri stehna

Skrčte sa na obkročmo

Východisková pozícia
Východisková pozícia: Sme vo veľkom riešení; kmeň rovný, mierne predklonený.

cvičenie: 20 opakovaní

  • Raz sa krčíme na pravom kolene, inokedy na ľavom kolene.

žaba

Východisková pozícia
Východisková pozícia: Nohy ako žaba (jedno chodidlo sa dotýka druhého, nohy pokrčené v kolenách), dlane na vonkajšej strane stehien.

cvičenie: 30 opakovaní

  • Rukami tlačíme kolená na podlahu a zostávame sedieť asi 5 až 10 sekúnd.

TELA:

Teľa sa naťahuje

Pre toto cvičenie je potrebný veľký povrch alebo schod.

naťahovať
Východisková pozícia: Držíte sa pevnej podpery alebo zábradlia.

cvičenie: 20 opakovaní na nohu

  • Striedavo robíme vrúbky s pätou.

PREDNÁŠKY:

Natiahnutie predlaktia

strečingové
Východisková pozícia: Stojace, nohy v ľahkej rozkročnej.

cvičenie: 20 opakovaní

  • Natiahneme pred sebou rovnú ruku s dlaňou nahor,
  • Druhou rukou uchopíme prsty vystretej ruky a stiahneme ich nadol, pričom zároveň celú ruku natiahneme dopredu,
  • Meníme ruky.