Strečingové cviky na pevné dno
1. cvičenie: strečing v ľahu
Ľahnite si na chrbát na zem s chodidlami plochými. Teraz položte ľavú nohu na pravé koleno. Ľavé koleno nechajte dostatočne klesnúť smerom von, aby bola bedrová chrbtica pevne ukotvená k podlahe a boky boli z oboch strán rovnobežné.
Teraz uchopte pravé koleno oboma rukami a ťahajte ho k telu, pokiaľ to úsek umožňuje. Hlava, hrudná a bedrová chrbtica zostávajú po celú dobu rovné na podlahe.
Trvanie cvičenia
V závislosti od úrovne, 1-2 minúty na stranu
Pravé koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle a položte ho na podlahu pred seba. Vaša ľavá noha leží rovno na podlahe a je natiahnutá dozadu. Takže sa zatiaľ posaďte rovno a pozerajte sa dopredu.
2. cvičenie: posaďte sa
Pravé koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle a položte ho na podlahu pred seba. Vaša ľavá noha leží rovno na podlahe a je natiahnutá dozadu. Takže sa zatiaľ posaďte rovno a pozerajte sa dopredu.
V ďalšom kroku sa ruky posunú dopredu, aby ste mohli natiahnuť chrbticu a ľahnúť si hornou časťou tela cez pokrčenú nohu čo najďalej.
Trvanie cvičenia
V závislosti od úrovne, 1-2 minúty na stranu
Sadnite si vzpriamene na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Aktívne napnite brucho, chrbát a panvové dno a pravú nohu si položte zvonka vedľa ľavého kolena.
3. cvičenie: rotačný strečing
Sadnite si vzpriamene na podlahu s nohami vystretými pred sebou. Aktívne napnite brucho, chrbát a panvové dno a pravú nohu si položte zvonka vedľa ľavého kolena.
Potom zdvihnite pravú ruku, znova narovnajte hornú časť tela, potom ju otočte doprava, dlaň pravej ruky leží za vami na podlahe a podopiera vás. Položte si ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravého kolena. Ak chcete, môžete tlak na úsek podľa potreby zvýšiť.
S každým výdychom sa teraz môžete pokúsiť otočiť ďalej doprava a rozšíriť sa.
Cvičiaci s akútnymi problémami s chrbticou by mali toto cvičenie úplne vynechať alebo by mali používať minimálny zákrok, iba ak to rozsah pohybu umožňuje bezbolestne.
Trvanie cvičenia
V závislosti od úrovne, 1-2 minúty na stranu
Sadnite si so zadkom na pätách. Nohy môžete mať zatvorené alebo ich môžete mierne otvoriť, aby medzi nimi neskôr zostalo miesto pre váš žalúdok.
4. cvičenie: strečing balíka
Sadnite si so zadkom na pätách. Nohy môžete mať zatvorené alebo ich môžete mierne otvoriť, aby medzi nimi neskôr zostalo miesto pre váš žalúdok.
Teraz sklopte hornú časť tela nad nohy, až kým sa čelo nedotkne podlahy. Ruky ležíte voľne na podlahe vedľa trupu. Uvoľnené sú aj plecia a krk.
Snažte sa vždy tlačiť zadkom na päty, aby ste dosiahli čo najlepší strečing. Dýchajte hlboko a pokojne do žalúdka.