Stredomorská strava - najzdravšia strava - T; s Tajomstvá

Prečo? Pretože je už desaťročia známe, že ľudia žijúci v Stredozemnom mori (Gréci, Taliani, Španieli) žijú dlhšie a trpia menším počtom srdcových chorôb alebo rakovinou ako zvyšok svetovej populácie.

Aké je ich tajomstvo? Aktívny životný štýl, udržiavanie normálnej hmotnosti a strava, ktorá neobsahuje červené mäso, cukor a nasýtené tuky a ktorá je založená na zdravých potravinách.

Ako funguje stredomorská strava?

Stredomorská strava je zdravý životný štýl, teda nie strava s prísnymi pravidlami. Preto, pokiaľ budete postupovať podľa základných PRAVIDIEL diéty, môžete si vytvoriť svoj vlastný jedálniček a vypočítať si svoje kalorické potreby pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej hmotnosti.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ V STREDOMORSKEJ STRAVE

  1. jesť: zelenina, strukoviny, ovocie, orechy, semená, zelenina, zemiaky, celozrnné výrobky, bylinky, korenie, ryby, morské plody, extra panenský olivový olej, zdravé tuky.
  2. Konzumujte striedmo: hydina, vajcia, syr, jogurt, mliečne výrobky.
  3. Zriedka konzumované: červené mäso
  4. Nikdy nekonzumujte: umelo sladené nápoje, cukor, spracované mäso (salámy, cremwrusty atď.), rafinované obilniny (biela múka), rafinované oleje, spracované potraviny.

  • ZELENINA: paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, uhorky, cesnak, kapusta atď.
  • OVOCIE: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, melóny, broskyne atď.
  • Vlašské orechy a semená: mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, orechy macamidia, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semienka, tekvicové semiačka, pistácie atď.
  • Strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, arašidy
  • HUBOVÁ ZELENINA: repa, zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky atď.
  • CELÉ ZRNÁ: celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné ovocie, celozrnný chlieb a cestoviny.
  • RYBY a MORSKÉ POTREBY: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle atď.
  • BYLINY a KORENINY: cesnak, mäta, muškátový oriešok, bazalka, rozmarín, šalvia, korenie atď.
  • ZDRAVÉ TUKY: olivy, extra panenský olivový olej, avokádo, avokádový olej

SPOTREBA MODERNE:

  • HYDINA: kuracie, kačacie, morčacie atď.
  • VAJCIA: kuracie, kačacie, prepeličie
  • DAIRY: syry, jogurt, grécky jogurt atď.

KTORÉ NÁPOJE SA MÔŽU SPOTREBOVAŤ V STREDOMORSKEJ STRANE:

  • voda: je to najindikovanejší a najzdravší nápoj;
  • červené víno: Stredomorská strava umožňuje konzumáciu jedného pohára červeného vína denne.
  • čaj a káva: sú povolené, jediným pravidlom je nesladiť umelými sladidlami alebo cukrom.
  • VYHNITE SA: sladkým nápojom alebo sladidlám, ovocné šťavy sladené cukrom.

  • Odporúča sa jesť ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne.
  • Odporúča sa jesť hlavne potraviny na báze ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov a obmedziť konzumáciu živočíšnych potravín (konzumovať hydinu, vajcia, mliečne výrobky s mierou a vyhýbať sa konzumácii červeného mäsa a spracovaného mäsa)
  • Červené mäso sa dá jesť striedmo, iba párkrát do mesiaca!
  • Uviesť do chodu! (akéhokoľvek druhu)
  • Odstráňte cukor!

POTRAVINÁRSKA PYRAMIDA V STREDOMORSKEJ STRAVE

V roku 1993, Oldways (nezisková organizácia pre potraviny a výživu) vytvorila v spolupráci s Harvardskou školou verejného zdravia a Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) Potravinovú pyramídu v stredomorskej strave.

olivový olej

  • U základu pyramídy v stredomorskej strave sú fyzické aktivity a socializácia.
  • Ďalšia úroveň pyramídy predstavuje hlavné jedlá, ktoré budete konzumovať, keď si osvojíte stredomorský štýl stravovania: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená, bylinky, korenie, extra panenské oleje, zdravé tuky.
  • Ryby a morské plody, ktoré sa nachádzajú na ďalšej úrovni pyramídy, sa jedia najmenej dvakrát týždenne.
  • Mliečne výrobky, hydina a vajcia, ktoré sa nachádzajú na predposlednej úrovni pyramídy, sa konzumujú mierne a v malom množstve.
  • Na najvyššej úrovni pyramídy je červené mäso, ktoré by sa malo jesť veľmi zriedka, a výrobkom obsahujúcim cukor (sladkosti, sladké nápoje), ktorým sa treba úplne vyhnúť.
  • Povolené nápoje: voda, káva a nesladený čaj, 1 pohár červeného vína denne.

Ukážka jedálnička pre deň stredomorskej stravy

Jedálny lístok na deň stredomorskej stravy vypočítaný pre potrebu 1 500 kcal denne:

  • 1 plátok celozrnného chleba opečený s polovicou nakrájaného avokáda
  • 200 gr gréckeho jogurtu + 1/2 šálky jahôd + 1 čajová lyžička medu

  • 1 tyčinka celozrnnej pšenice + 2 lyžice humusu (cícerové pyré + sezamová pasta + olivový olej + citrónová šťava + cesnak + korenie) + 1 šálka čerstvej zeleniny + 2 okrúhle plátky paradajky;
  • 1 palicu polievková polievka (hrachová polievka, tekvica, zemiaky, paradajky, cibuľa, zeler, cesnak, rozmarín, olej, soľ, korenie, celozrnné cestoviny);
  • 1 stredne oranžová;
  • citrónovou vodou

  • 1/8 šálky mandlí
  • 1/8 šálky lieskových orechov

  • šalát: 1/2 šálky rukoly + 1/2 šálky špenátu (baby špenát) + 1 polievková lyžica strúhaného parmezánu + 1 polievková lyžica šalátového dresingu (bez cukru, sladidiel)
  • 100 gramov lososa s estragónom a 1 čajová lyžička horčice
  • 1/2 šálky kuskusu (alebo hnedej ryže, pohánky)
  • 1/2 šálky cukety (cukety)
  • 4 tyčinky špargle
  • VOLITEĽNÉ: 1 pohár červeného vína

Nutričné ​​hodnoty pre uvádzané vzorové menu: 1 500 kcal z toho:

  • 29% dobrých tukov
  • 5% nasýtených tukov
  • 0% trans-tukov (najnebezpečnejší druh tuku)
  • 50% sacharidov
  • 18% bielkovín
  • 32 gr. vlákno
  • 1300 mg. sodík
  • 3 350 mg. draslík
  • 420 mg. vápnik

Skôr ako začnete s diétou, vykonajte test navrhnutý spoločnosťou BBC a zistite, aký typ stravy vám vyhovuje: [TEST TU]