Stretnutie s potrebami omega 3 s ľanovým olejom Rastlinný tuk je dobrý
Ľanový olej je rastlinný olej, ktorý sa extrahuje z ľanových semien. Obsahuje nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, a preto je obľúbený aj ako doplnok výživy, najmä u vegetariánov a vegánov. Má zdravotné účinky a používa sa v mnohých oblastiach. Pre ľudí, ktorí sa rozhodli pre čisto rastlinný životný štýl, je často ťažké uspokojiť každodennú potrebu omega-3, pretože podľa súčasných odporúčaní je najdôležitejšia ryba. Je preto dôležité zistiť, či a ak áno, do akej miery je ľanový olej alternatívou k rybám - najmä preto, že tieto potraviny sa veľmi líšia, pokiaľ ide o typ omega-3 mastných kyselín.
Ľanový olej ako dodávateľ ALA
Ľanový olej má v skutočnosti vysoký obsah omega-3. Prední bežci medzi morskými živočíchmi, makrelou, lososom, tuniakom a ančovičkami, majú obsah omega-3 až 3 gramy na 100 gramov príslušnej potravy. Ľanový olej určite obsahuje vyššie hodnoty omega-3, aj keď musíte mať na pamäti, že kvôli vysokej energetickej hustote môžete ľanový olej konzumovať iba v malom množstve.
Je ľanový olej nielen alternatívou, ale aj lepším variantom ako ryby?
Problém s tým je, že kyselina linolenová sa musí najskôr previesť na EPA a DHA, aby mohla rozvinúť plný zdravotný potenciál omega-3 mastných kyselín v našom tele. Táto premena je iba 5 - 10%, takže na zvýšenie hladín EPA a DHA je potrebné veľké množstvo ALA.
Ľanový olej môže preto podporovať prísun omega-3, ale nesmie sa považovať za úplnú náhradu morských zdrojov omega-3. Napriek tomu stojí za to pravidelne do svojej stravy začleniť ľanový olej a ľanové semienko, pretože ALA môže mať okrem obvyklých účinkov omega-3 aj pozitívny vplyv na zdravie. Počas tehotenstva by sa však malo vyhnúť ľanovému oleju, pretože sa môže skladovať iba krátko bez toho, aby bol zdraviu škodlivý a môže spôsobiť predčasné pôrody u tehotných žien.
Ľanový olej je vďaka svojej orieškovej chuti vhodný do niektorých receptov a hlavne ako zálievka do šalátov, ale je možné ho použiť aj na rafináciu jogurtov, tvarohov a musli. Tvaroh z ľanového oleja je zložkou rôznych diét, kde je kombinácia nenasýtených omega-3 mastných kyselín s vysokým podielom aminokyselín obsahujúcich síru. Napríklad bundové zemiaky s tvarohom a ľanovým olejom sú konvenčným spôsobom prípravy, sójový tvaroh a organický ľanový olej sa samozrejme dajú použiť aj tu a pri ich výrobe sa zaručuje kvalita. Organická pečať zaručuje, že oleje sú vyrobené spôsobom, ktorý je šetrný k prírode.
100 g ľanového oleja obsahuje približne 59 g kyseliny alfa-linolénovej, z ktorých sa najlepšie 6 g premení na EPA a DHA. Ryby poskytujú celkovo až 3 g omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité. Preto 200 g rýb poskytuje nášmu telu rovnaké množstvo EPA a DHA ako 100 g ľanového oleja, čo zodpovedá množstvu 6 až 10 lyžíc oleja.
Na vrchu tamtoho, Na vyprážanie sa nesmie používať ľanový olej, pretože omega-3 mastné kyseliny majú nízku tepelnú odolnosť. Je vhodný len ako zálievka na šalátové zálievky a podobne. Citlivý olej navyše po otvorení fľaše rýchlo zatuchne, pretože omega-3 mastné kyseliny reagujú s kyslíkom v kontakte so vzduchom. Môže sa preto stať veľmi rýchlo toxickým a prevrátiť sa výrazne rýchlejšie ako rybí olej. To isté sa môže stať aj pri rybách, ale používajú sa takmer výlučne čerstvé a skladujú sa na chladnom mieste, takže riziko je nižšie. Preto sa dôrazne odporúča nakupovať ľanový olej priamo z mlyna a informovať sa o čase skladovania oleja.
Napriek tomu sa môže vyplatiť ľanový olej konzumovať pravidelne, menej z hľadiska príjmu EPA a DHA, ale skôr z hľadiska pomeru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám. Tieto dve skupiny mastných kyselín sú obidve polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú v tele rôzne funkcie vrátane regulácie zápalu. Omega-6 mastné kyseliny sa považujú za látky podporujúce zápal, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny ich inhibujú. Ľanový olej môže pomôcť zlepšiť vzájomný pomer týchto mastných kyselín, najmä ak sa používa namiesto oleja bohatého na omega-6, ako je slnečnicový olej.
Záver: ľanový olej sa odporúča pre vyváženú stravu, ale nie je vhodný ako náhrada rybieho oleja.
Študijná situácia
Aj keď ľanový olej neobstojí v priamom porovnaní s rybím olejom, existujú určité pozitívne účinky, ktoré je možné dokázať aj štúdiami. Pozitívne výsledky sú buď dôsledkom priameho účinku ALA na základe premeny ALA na EPA a DHA, alebo pochádzajú z iných zložiek celého ľanového semena. Konverzia DHA a EPA z ALA je však obmedzená, a preto nespĺňa požiadavky kladené na prípravok omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny z ľanového oleja majú pozitívny vplyv na cukrovku
Ľanové semienko obsahuje antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, presnejšie ALA, a má nízky obsah sacharidov. V prieskumných štúdiách o pomere omega-3 k cukrovke bolo ľanové semienko začlenené do receptúr, čo viedlo k zníženiu glykemického indexu potraviny.
Diéta testovanej skupiny bola na jeden mesiac doplnená 10 g ľanového prášku. Pomocou tohto doplnku sa hladina cukru v krvi nalačno znížila o 19,7% a dlhodobá hladina cukru v krvi (HbA1c) o 15,65%. Bolo tiež pozorované zníženie celkového cholesterolu o 14,3% a triglyceridov o 17,5%. Negatívny LDL cholesterol sa znížil o 21,8% a pozitívny HDL cholesterol sa zvýšil o 11,9%.
Stále pozitívne výsledky naznačujú, že ľanové semienko a omega-3 mastné kyseliny majú terapeutický potenciál pri liečbe cukrovky (typu 2) a pozitívne vlastnosti pri chorobách diabetikov.
Ľanový olej uľahčuje chudnutie
Pretože protizápalové a antioxidačné účinky ľanového oleja sú známe už dávno, klinická štúdia skúmala jeho účinky na chudnutie. Cieľom bolo zistiť, do akej miery ľanový olej ovplyvňuje zloženie tukov a metabolizmus.
Vytvorili sa dve skupiny, ktoré konzumovali relatívne málo sacharidov po dobu 42 dní, jedna z dvoch skupín užívala ľanový olej. Obe skupiny dokázali znížiť svoju váhu, ale ľanový olej mal jednoznačne pozitívny vplyv na chudnutie. Zlepšil sa aj krvný tlak, hladina cholesterolu a kyseliny močovej.
Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal ukazuje, že doplnkový príjem ľanového oleja prostredníctvom doplnkov uľahčuje chudnutie. Ďalším plusovým bodom je, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu zápalu. Výsledkom je, že užívanie ľanového oleja môže viesť k ďalším výhodám pri chudnutí.
Ľanový olej podporuje činnosť srdca a mozgu
Strava s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej je spojená so znižujúcou sa frekvenciou tvorby aterosklerotických plátov a s nízkou segmentovo špecifickou hrúbkou steny média stien cievy.
Jedna štúdia ukazuje, že pacienti s mozgovým infarktom majú často nižšie hladiny ALA v podkožnom tukovom tkanive. Pri zvýšenom príjme kyseliny alfa-linolénovej sa môže riziko mozgovej mŕtvice výrazne znížiť.
Štúdia prípadovej kontroly skúmala 96 mužov stredného veku.
- 0,06% zvýšenie omega-3 fosfolipidu znižuje riziko mozgovej príhody o 28%
- Zvýšenie ALA v sére o 0,13% znižuje riziko mozgovej príhody o 37%.
To ide ruka v ruke so skutočnosťou, že omega-3 mastné kyseliny a najmä ALA a DHA môžu byť účinnými ochrancami pred mozgovou ischémiou, a tým aj mozgovými príhodami. Majú pozitívny vplyv na činnosť srdca a mozgu.
A to v žiadnom prípade nie sú všetky pozitívne vlastnosti ľanového oleja. Pozitívne ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj pokožku. Používa sa preto v boji proti kožným chorobám (napríklad akné)