Striedajú sa dni s nízkym a vysokým obsahom sacharidov (výživa, strava, jedlo)
Ahoj všetci! skúsil to niekto z vás? má to nejaké nevýhody? Chcel som vyskúšať jesť vysoké množstvo sacharidov v dňoch tréningu a nízke množstvo sacharidov v dňoch regenerácie: čo si myslíte o tomto nápade? Vďaka!
1 odpoveď
Nachádzate sa tu: zaujímavý článok » výživa (Centrum pre zdravie) - Môže sa stať, že za nízkym obsahom sacharidov je obrovské vertigo? Nízkosacharidové diéty sa praktizujú najmä pri chudnutí. A skutočne: chudnete. Ale sú diéty s nízkym obsahom sacharidov skutočne také zdravé? Druhá strana už hovorí o závratoch s nízkym obsahom sacharidov. Pretože argumenty skupiny s nízkym obsahom sacharidov nie sú vždy zrozumiteľné. Jej mantra je: „Jedzte bielkoviny a viac tukov, ale vyhýbajte sa sacharidom, ako je mor, pretože sú jediným dôvodom, prečo nemôžete schudnúť.“ Je to správne? Alebo je to všetko iba podvod?
Je nízkym obsahom sacharidov podvod?
Áno, existuje podvod s nízkym obsahom sacharidov.
Pretože neexistuje jasná definícia pre nízky obsah sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov). A tak nespočetné množstvo diét platí na obrovskom trhu s výživovými formami - a všetky chcú mať viac-menej nízky obsah uhľovodíkov.
Čo je teda Low Carb? Low Carb - definícia
100 až 150 g sacharidov denne je už pre mnohých ľudí, ktorí sa stravujú „normálne“, veľmi nízkym obsahom sacharidov. S krajcom chleba, časťou müsli a malým kúskom koláča by sa kvóta už dávno splnila.
A napriek tomu ste nejedli cestoviny, zemiaky, ryžové zrná, zeleninu, jogurt, vajcia (žĺtok obsahuje sacharidy), orechy, strukoviny alebo ovocie. Stále nie je možný ani pohár vína, o večernom pive ani nehovoriac.
Napriek tomu sa dá takáto nízkosacharidová strava urobiť zdravou a vyváženou - a dokonca aj vegánskou, ako my tu popísali.
Mnoho odborníkov s nízkym obsahom sacharidov však tvrdí, že všetky výhody ketózy si môžete vychutnať iba s menej ako 50 g sacharidov denne. Ketóza je metabolický stav, do ktorého sa chcete dostať pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Pri ketóze organizmus už nedostáva energiu zo sacharidov, ale najmä z tukov, ktoré by, samozrejme, mali veľmi ľahko viesť k chudnutiu.
Takže pri dôslednej nízkosacharidovej strave zjete pár zeleniny a pár bobúľ. 50 g sacharidov už bolo zjedených.
Koľko bielkovín zjete s nízkym obsahom sacharidov?
Bielkoviny jeden by si však mohol myslieť, že ho môžete bezpečne konzumovať pri nízkosacharidovej diéte.
mäso, Mäso a viac mäsa. Samozrejme tiež ryby, ale s syr a Mliečne výrobky je dôležité byť opatrný, pretože Mliečny cukor je to jeden z uhľohydrátov (KH), a preto ho treba odpočítať z účtu 50 KH.
Ale buď opatrný! Ani bielkoviny sa nesmú jesť bez obmedzenia. Priaznivci s nízkym obsahom sacharidov hlásajú, ako úžasne sa plnia bielkoviny a ako rýchlo s nimi spálite tuk.
Ak však zjete príliš veľa bielkovín, potom - je to varované - riskujete premenu niektorých bielkovín na glukózu prostredníctvom takzvanej glukoneogenézy (tvorba novej glukózy), teda cukor a tým sa transformujú čisté sacharidy.
Aj slovo „glukóza“ spôsobuje paniku pri nízkych hladinách sacharidov. Glukóza vám zabráni dostať sa do ketózy. Ak už ste tam, glukóza vás môže vytrhnúť z dlho očakávanej ketogénnej metabolickej situácie.
S nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tuku a miernym obsahom bielkovín, čo znamená málo sacharidov, veľa tuku a mierne množstvo bielkovín
Pojem „umiernený“ je však pravdepodobne pre mnohých ľudí, najmä pre tých, ktorí žijú a myslia si vegetariánsky, skôr zavádzajúci.
Nemali by ste konzumovať viac ako 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Zvyčajne sa odporúča 0,8 g/kg telesnej hmotnosti).
Zvyšujúce sa riziko rakoviny v dôsledku vysokého množstva bielkovín v nízkosacharidovej strave?
Vysoké množstvá bielkovín sa preto všeobecne neodporúčajú, pretože 25 štúdií o DR. Campbell - spoluautor štúdie China - za posledných 30 rokov jednomyseľne preukázali, že riziko rakoviny rastie s množstvom spotrebovaného proteínu.
V týchto štúdiách bol najmenší výskyt rakoviny pozorovaný u jedincov, ktorých strava neobsahovala viac ako 5 percent denného príjmu kalórií vo forme bielkovín.
Ak sa naopak orientujete na nízky obsah sacharidov, rýchlo pokryjete 25 až 30 percent kalórií bielkovinami - čo by mohlo enormne zvýšiť riziko rakoviny.
Ale koniec koncov, nízky obsah sacharidov znižuje hladinu cholesterolu - to je ono, že?
Nízky obsah sacharidov - nie je potrebný pre zdravé hladiny cholesterolu
Áno, v skutočnosti niektoré štúdie s nízkym obsahom sacharidov ukázali, že s nízkym obsahom sacharidov áno Môže znížiť hladinu cholesterolu.
Na dosiahnutie zdravej hladiny cholesterolu však nie je potrebné praktizovať konvenčnú stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pozostáva prednostne zo živočíšnych produktov. Práve naopak.
Už takmer 50 rokov je známe, že hladinu sérového cholesterolu je možné výrazne znížiť, ak nahradíte živočíšne zdroje bielkovín iba rastlinnými. Dokonca by malo byť irelevantné, aký zdroj uhľohydrátov si vyberiete a koľko tuku s nimi zjete.
Hory mäsa s nízkym obsahom sacharidov
Takže ak chcete zjesť vyššie uvedené 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti s nízkym obsahom sacharidov, bolo by to 140 gramov bielkovín denne - s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov. To je už 700 gramov mäsa každý deň!
Každý, kto stále označuje túto horu mäsa - alebo dokonca jej polovicu - za umiernenú, musel úplne stratiť mieru všetkého (pozri okrem iných nižšie v časti „Nízky obsah karbidu - žiadna budúcnosť“).
Ale keďže bielkoviny sa nesmú používať na prísun energie pri dôslednej nízkosacharidovej strave (riziko glukoneogenézy) a sacharidy už vôbec nie, je potrebný ďalší zdroj energie, aby sa zabránilo hladovaniu (po zožratí 700 gramov mäsa).
A tento zdroj energie sa samozrejme nazýva tuk.
Koľko tukov zjete s nízkym obsahom sacharidov?
Nízky obsah cukru neznamená nízky obsah tuku, čomu mnoho začiatočníkov s nízkym obsahom sacharidov verí a často žijú iba z chudého mäsa a niekoľkých listov šalátu.
Namiesto toho, ak hovoríte s nízkym obsahom sacharidov, musíte povedať aj s vysokým obsahom tuku. To znamená, že 50 až 60 percent denného počtu kalórií by malo pochádzať z tukov. Podľa Voleka a Phinneyho je 70 percent ešte lepších.
Myslia sa samozrejme iba zdravé tuky, a to nasýtené tuky (nejde o preklep!), Mononenasýtené tuky a Omega-3 tuky.
Polynenasýteným mastným kyselinám z rastlinných olejov je naopak potrebné sa podľa možnosti vyhnúť alebo ich znížiť na minimum.
Takže okrem iného sú super. tučné kusy mäsa, masť, Kokosový olej a olivový olej.
Posledné dva menované sú v skutočnosti veľmi odporúčané. Telo si poradí aj s mastným mäsom a masťou - raz týždenne. Ale každý deň?
Okrem toho je pri nízkosacharidovej strave veľmi dôležité, aby ste nezabudli soliť, aspoň sa to na niektorých miestach odporúča. Má nasledujúce pozadie:
Je dobre známe, že jedným z hlavných cieľov diéty s nízkym obsahom sacharidov je redukcia hladinu inzulínu.
Inzulín má v tele veľa rôznych funkcií. Nestará sa teda iba o transport glukózy do buniek.
Zlepšuje sa tiež vysoká hladina inzulínu budovanie svalov, pretože aminokyseliny z potravy sa pod vplyvom inzulínu dostanú rýchlejšie do svalov.
Inzulín tiež zaisťuje ukladanie tuku a zároveň bráni odbúravaniu tukov, a preto je cieľom mnohých stravujúcich udržiavať hladinu inzulínu na čo najnižšej úrovni.
Inzulín je však tiež zodpovedný za reabsorpciu sodíka v obličkách, čo znamená, že bráni vylučovaniu príliš veľkého množstva sodíka - základného minerálu - močom.
Ak je hladina inzulínu neustále veľmi nízka, potom sa neustále vylučuje veľmi veľké množstvo sodíka a spolu so sodíkom tiež veľa vody - jeden z dôvodov, prečo nováčikovia s nízkosacharidovou diétou spočiatku tak rýchlo chudnú.
Hladina sodíka klesá a minerálna rovnováha sa vymkne spod kontroly.
Zvyčajnými vedľajšími účinkami narušenej minerálnej rovnováhy (ale aj prechodu na ketózu) sú únava, bolesť hlavy, zápcha a závraty.
Aby sa tomuto problému predišlo, je potrebné jednoducho do jedla pridať veľa soli. To však nie je ideálne pre každého, stresuje obličky a môže viesť k vysokému krvnému tlaku u ľudí citlivých na soľ - aby sme vymenovali iba dva z možných vedľajších účinkov diéty s vysokým obsahom solí.
Sľuby o nízkom obsahu sacharidov - nič zvláštne!
Ak teraz budete dodržiavať všetky vyššie uvedené (a ďalšie) pravidlá s nízkym obsahom sacharidov, budete požehnaní zhadzovaním kilogramov, žiarivým vzhľadom, nepotlačiteľnou chuťou do života a veľkou možnosťou vykorenenia takmer každej choroby.
Aj v športe dosiahnete také špičkové výkony, že z pódia takmer nikdy nezídete.
Existujú teda všetky výhody, ktoré sľubuje aj každá iná forma výživy - bez ohľadu na to, či obsahuje veľa alebo málo sacharidov.
Áno, aj takzvaná diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov - ktorá sa skladá presne z opaku diéty s nízkym obsahom sacharidov - zjavne vedie k výkonným a zdravým ľuďom s vyváženou mysľou a dokonalým vzhľadom.
Ako teda advokáti s nízkym obsahom sacharidov prišli s myšlienkou, že nízky obsah sacharidov môže byť zdravší ako diéty s vysokým obsahom sacharidov? Prečo si myslíte, že sacharidy sú zosobnené zlým?
1. Nízky obsah sacharidov zasiahne chuť masy
Pre väčšinu ľudí je oveľa jednoduchšie veriť (pretože sa ľahšie implementujú), že strava s vysokým obsahom mäsa, rýb, syrov a tukov je zdravá ako strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, klíčkov a šalátov.
Najväčšou výzvou diéty s nízkym obsahom sacharidov je vyhnúť sa chlebu a sladkostiam. Všetko ostatné zostáva takmer rovnaké, zatiaľ čo pri plnohodnotnej a prevažne vegetariánskej strave musíte zmeniť oveľa viac.
2. Nízky obsah sacharidov sa porovnáva s nízkym obsahom tuku
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vedie k väčšiemu chudnutiu a lepším výsledkom vo veciach cukrovky môže mať za následok nízkotučné diéty.
Ale rozdiel v chudnutí je zvyčajne len veľmi malý (s nízkym obsahom sacharidov v jednej štúdii len o 4 percentá viac chudnutia) a iba v prvých mesiacoch diéty (po jednom roku je chudnutie v oboch skupinách opäť rovnaké).
Prečo je však diéta s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov a nie napríklad s prírodnou stravou s vysokým obsahom sacharidov bohatou na životne dôležité látky?
Okrem toho vyvstáva otázka, ako boli štruktúrované obe formy výživy? Samotný nízky obsah sacharidov veľa nehovorí, ako sme videli vyššie.
Nízky obsah sacharidov môže znamenať medzi 0 a 150 g sacharidov. Low carb nehovorí nič o tom, či sa jedia aj šaláty a zelenina, a tiež nič o tom, koľko z nich.
Rovnako tak nízky obsah tuku môže znamenať čokoľvek. Napríklad ak sa pozriete na jeden Výživový plán Nemeckej spoločnosti pre výživu, ktorý neobsahuje viac ako oficiálne odporúčaných 30 percent tuku, potom ako vitálny stravník stratíte chuť do jedla a s takýmito vyhliadkami radšej nebudete nič jesť.
Celozrnný chlieb sa podáva na raňajky (nie je na tom nič zlé), ale k nemu margarín a džem, plus aspoň jediné svetlé miesto, a to jablko a 3 plátky chrumkavého chleba ako občerstvenie, kým sa to pri obede so zeleninovou a ryžovou panvicou trochu spestrí. Ale už večer to začína opäť margarínovým chlebom, ktorý je tentokrát možné dochutiť nízkotučným syrom a kyslou uhorkou.
To všetko má nízky obsah tuku. Ale nie zdravé.
3. Nízky obsah sacharidov s vedľajšími účinkami
Aj keby človek mal chudnúť viac s nízkym obsahom sacharidov a cukrovka by sa mala rýchlejšie zlepšovať, na čo by to bolo dobré, ak by sa to niektorým ľuďom nedarilo?
Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že praktici s nízkym obsahom sacharidov pravdepodobne trpia zápchou alebo zápchou hnačka, bolesť hlavy, Zápach z úst, Svalové kŕče, a vyrážky utrpeli ako jedáci s nízkym obsahom tuku.
Toto však, bohužiaľ, nie je uvedené v abstrakte štúdie. Tam sa často dočítate iba o pozitívnych stránkach stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Teraz tiež vieme, že deti matiek, ktoré počas tehotenstva jedli jedlo s nízkym obsahom sacharidov (okrem iného s obsahom asi 450 g mäsa denne), sú vystavené vyššiemu riziku nadmernej produkcie kortizolu a vysokého krvného tlaku v neskoršom živote.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu spôsobiť veľa príznakov, ako napríklad: B. Poruchy metabolizmu sacharidov (inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu), svalová slabosť, úbytok kostnej hmoty, nepravidelnosti cyklu, problémy s potenciou, tenká pokožka a duševné poruchy.
4. Nízkosacharidové recepty krájajú všetky sacharidy dohromady
Na preukázanie lepších účinkov diéty s nízkym obsahom sacharidov sa príležitostne používajú aj štúdie na zvieratách, v ktorých sa na simuláciu diéty s vysokým obsahom sacharidov podáva čistá glukóza.
Čo však má čistá glukóza spoločné s prírodnou stravou bohatou na sacharidy?.
Ale práve tu často dochádza k nedorozumeniu.
Sacharidy sa často holia spolu.
Potraviny vyrobené z izolovaných sacharidov sú samozrejme zlé a malo by sa im vyhýbať.
Čo však hovorí proti priemernému množstvu kvalitných celozrnných výrobkov, zemiakov, pseudo-obilnín atď., Ktoré sa konzumujú ako súčasť stravy, ktorá sa skladá aj z veľkého množstva zeleniny, šalátov, klíčkov, zdravých olejov a tukov a ktoré - podľa vašej chuti - tu a tam s bio - Je možné pridať vajce, ryby alebo mäso z pasienkov?
V konečnom dôsledku neexistuje jediná štúdia, ktorá by dokázala, že strava s nízkym obsahom sacharidov je lepšia a zdravšia ako plnohodnotná, životne dôležitá, na látky bohatá, prírodná a prevažne vegetariánska strava vyrobená z regionálnych a sezónnych organických produktov.
Nízkosacharidová strava by samozrejme mohla byť aj plnohodnotná, bohatá na životne dôležité látky a prevažne vegetariánska (ak môže obsahovať okolo 150 g sacharidov) - načo budeme pokračovať vyššie už poukázali.
Konvenčná strava s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov založená na živočíšnych produktoch a s obsahom uhľohydrátov iba okolo 50 až 80 gramov nie je vo väčšine prípadov ani zdravá, ani bohatá na životne dôležité látky, ani obzvlášť prírodná - a určite nie udržateľná alebo ekologická.
Pretože low carb je strava bez budúcnosti ... lg