Strukoviny - tí praví všestranní - VO FORME

Ich rozmanitosť vás pozýva vyskúšať si ich a umožňuje nám cestovať po svete s kulinárskymi pôžitkami. A nielen to: hrášok, fazuľa, šošovica a podobne poskytujú cenné živiny a sú plné vitamínov a stopových prvkov. Viac o tom tu.

Na tému jedlo Pre všeobecnú cieľovú skupinu

Strukoviny sú semená rastlín, ktoré dozrievajú v struku. Zberajú sa, keď sú prezreté, vysušené a prípadne olúpané. Známymi strukovinami sú fazuľa, hrášok, šošovica a cícer. Sušené strukoviny sú zdrojom bielkovín medzi rastlinnými potravinami, čo z nich robí dobrú alternatívu k mäsu.

Rukáv môže tiež zabodovať, pokiaľ ide o udržateľnosť. Počas rastu rastliny viažu potrebný dusík zo vzduchu. Vďaka tomu je potrebné menšie hnojenie. Tiež zvyšujú úrodnosť pôdy a podporujú tvorbu humusu. Organizácia Spojených národov vyhlásila rok 2016 za Rok strukovín, aby upozornila na výhody rastlín.

Čo je v takom prípade?

Strukoviny poskytujú cenné zložky, ako sú vitamíny B1, B6, kyselina listová a minerály železo, horčík a zinok. Obsahujú tiež fytochemikálie, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie. Obsiahnutá vláknina tiež zaisťuje dlhotrvajúcu sýtosť. Preto Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča častejšie začleňovať strukoviny do jedálnička.

Sušená šošovica, fazuľa, hrášok a cícer majú nízky obsah tuku a nízku energetickú hustotu, t.j. H. poskytujú iba niekoľko kalórií v pomere k množstvu. Sójové bôby a arašidy zaujímajú osobitné postavenie kvôli vyššiemu obsahu tuku. Pacienti trpiaci dnou by si mali uvedomiť, že strukoviny majú vysoký obsah purínov. Ide o bielkovinové zlúčeniny, ktoré sa v tele rozkladajú na kyselinu močovú a zvyšujú tak hladinu kyseliny močovej v krvi. Na puríny je obzvlášť bohatý hrášok, fazuľa a šošovica.

Ako by sa mali jesť strukoviny?

Ich rozmanitosť vás pozýva vyskúšať si ich a umožní nám cestovať po svete s kulinárskymi pôžitkami: Talianske minestrone obohacujú biele fazule. Každý pozná fazuľu z jedál ako chili con carne („s mäsom“) alebo ako „sin“ carne, inými slovami v bezmäsitej verzii, napríklad so sójovými prúžkami. Čierna fazuľa patrí do brazílskej feijoády. Hrachový guláš je tradičné jedlo z doby babičky. Šošovica je vhodná na zahustenie polievok a ako šalát. Získate úplne novú chuť v orientálnych jedlách. Cícer je dnes u nás obľúbený aj ako hummus, falafel alebo do kari jedál. Na jednu porciu je potrebných 60 až 70 gramov surových sušených alebo 125 gramov varených strukovín.

Strukoviny by sa nemali konzumovať surové. Obsahujú prírodné toxíny (lektíny, proteázové inhibítory, kyselina kyanovodíková), ktoré pri konzumácii v surovom stave môžu u ľudí spôsobiť intoleranciu až otravu. Najprv je potrebné zahriať aj sójové alebo klíčky z fazule mungo. Surové môžu byť kontaminované patogénnymi zárodkami.

Hrach je výnimkou, pokiaľ ide o toxické látky: takmer neobsahuje žiadne lektíny. Preto môžete jeden alebo dva hrachové drene alebo cukrový hrášok jesť surové, keď sú hrachové struky. Surový hrášok je však pre svoju nestráviteľnú vlákninu horšie stráviteľný ako varený. DGE preto odporúča nejesť veľké množstvo surového hrášku.

Kompass Nutrition, vydanie 2/2016 „Podceňovaná superpotravina - strukoviny, skutoční všestranní“ stiahnite si tu.

Strukoviny by sa nemali konzumovať surové. Obsahujú prírodné toxíny (lektíny, proteázové inhibítory, kyanovodík), ktoré - ak sú konzumované v surovom stave - môžu u ľudí spôsobiť intoleranciu až otravu. Najprv je potrebné zahriať aj sójové alebo klíčky z fazule mungo. Surové môžu byť kontaminované patogénnymi zárodkami.