Struky, varené - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Struky sú zdrojom vitamínov a bielkovín, neobsahujú veľa tukov a sú lacné, takže existuje dostatok dôvodov na to, aby ste ich zahrnuli do svojej stravy.
Zelené fazule je všestranná zelenina, ktorú je možné pestovať v rôznych klimatických podmienkach. Aj keď je obľúbený v mnohých amerických a európskych jedlách, hojne sa pestuje aj v Ázii a Afrike.
Surové zelené fazuľky majú nízky obsah kalórií a ponúkajú širokú škálu vitamínov a minerálov. Varením sa odstráni časť ich živín, takže ich konzumácia v surovom stave je prospešnejšia.
Zloženie výživy
Podľa Národnej databázy živín USDA majú tieto fazule nízky obsah kalórií a tukov a neobsahujú cholesterol. (1)
Obsah vlákniny je vysoký a tieto fazule tiež poskytujú dennú potrebu bielkovín.
VÝHODY
Zmierňujem srdcové choroby
Zelené fazuľky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb v dôsledku vysokej hladiny flavonoidov. Flavonoidy sú polyfenolové antioxidanty, ktoré sa bežne vyskytujú v ovocí a zelenine.
Štúdie, ktoré testovali účastníkov s vysokou hladinou flavonoidov, dosiahli antitrombotické výsledky, zabraňujúce tvorbe krvných zrazenín v tepnách a žilách. (2)
Kardiovaskulárne choroby, infarkty a mozgové príhody sú často spôsobené trombotickou aktivitou, takže začlenenie strukov do vašej stravy môže pomôcť zmierniť niektoré z týchto stavov.
Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva
Nedávna štúdia ukázala, že pravidelná konzumácia zelených fazúľ môže byť prospešná pri prevencii prekanceróznych polypov, ktoré bežne vedú k rakovine hrubého čreva. (3)
Mnoho štúdií sa pokúšalo korelovať príjem zelených bôbov s prevenciou rakoviny, avšak výsledky boli obmedzené. Nové dôkazy však naznačujú, že zvýšenie príjmu zelených bôbov môže znížiť riziko vzniku rakovinového adenómu a kolorektálneho karcinómu.
Vysoký obsah vlákniny v zelených fazuľkách môže mať pozitívny vplyv aj na tráviaci systém, uľahčuje tráviaci proces a podporuje pohyby čriev. Niektoré štúdie preukázali pozitívnu koreláciu medzi zvýšeným príjmom vlákniny a zníženým výskytom rakoviny hrubého čreva. (4)
Okrem toho môže byť prítomnosť chlorofylu v zelených fazuľkách prospešná pri prevencii rakoviny. Výskumná štúdia uskutočnená na Oregonskej štátnej univerzite v USA zistila, že chlorofylová zlúčenina má chemopreventívne vlastnosti proti rakovine. (5)
Zlepšenie zdravia kostí
Zelené fazule sú zdrojom vitamínu K. Rozsiahly výskum účinkov vitamínu K na organizmus naznačuje, že tento vitamín je dôležitý pre zdravie kostí.
Vápnik, ktorý sa nachádza v zelených fazuľkách, je tiež dôležitý pri prevencii poškodenia kostí a osteoporózy.
Zelené fazuľky sú navyše zdrojom kremíka, ktorý je kľúčovým prvkom pri regenerácii kostí a celkovom zdraví kostí. (6)
cukrovka
Štúdia z Ústredného ústavu pre potravinárske technológie tvrdí, že zelené fazuľky sú jednou zo zeleniny, o ktorej je známe, že má hypoglykemický vplyv na pacientov s cukrovkou. (7)
Plodnosť a tehotenstvo
Fazuľa je zdrojom železa a Harvardská lekárska fakulta naznačuje, že to môže zvýšiť plodnosť u žien. (8)
Kombinácia potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, pečená paprika alebo bobule, môže zlepšiť vstrebávanie železa.
Dostatočný príjem kyseliny listovej počas tehotenstva pomáha chrániť plod pred poruchami neurálnej trubice. Šálka zelených bôbov poskytuje 10% dennej potreby kyseliny listovej a 6% železa.
Lieči gastrointestinálne problémy
Zelené fazuľky patria do kategórie potravín s nízkou úrovňou FODMAP. Niektorí odborníci odporúčajú diéty s nízkym obsahom FODMAP osobám so syndrómom dráždivého čreva a inými poruchami trávenia, ktoré majú príznaky ako nadúvanie, kŕče a črevné poruchy.
Majú vysoký príjem vlákniny, čo je zlúčenina, ktorá pomáha predchádzať určitým zažívacím problémom, ako sú zápcha, hemoroidy, vredy a refluxné choroby. (9)
Posilnenie imunity
Je známa prítomnosť rôznych antioxidantov v zelených fazuľkách, ktoré stimulujú imunitný systém. Zelené fazule sú zdrojom karotenoidov a flavonoidov,
Karotenoidy nachádzajúce sa v zelených fazuľkách obsahujú antioxidanty, ako je betakarotén a luteín. Flavonoidy obsahujú základné antioxidanty, ako sú kvercetín a kaempferol. (10)
Zlepšenie videnia
Niektoré špecifické karotenoidy nachádzajúce sa v zelených fazuľkách - ako je uvedené vyššie - môžu zabrániť makulárnej degenerácii. (11)
nevýhoda
fytáty
Kyselina fytová Je prítomný v zelených fazuľkách a pri nadmernej konzumácii môže prispievať k nedostatku výživných látok. (12)
Kyselina fytová sa viaže na vápnik, zinok a ďalšie dôležité minerály a zabraňuje ich absorpcii v tele. Aj keď je hladina fytátu v zelených fazuľkách relatívne nízka, ak trpíte inými stavmi, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, nemusí byť pridanie väčšieho množstva kyseliny fytovej najlepšou voľbou. Tiež varené struky obsahujú malé množstvo kyseliny fytovej.
lektíny
Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa viažu na sacharidy. (13) Príliš veľa lektínu môže spôsobiť, že sa bielkoviny viažu na črevný systém a spôsobujú rôzne zažívacie ťažkosti. Podobne ako v prípade kyseliny fytovej, aj varenie pri vysokých teplotách alebo dlhodobé namáčanie vo vode môže znížiť obsah lektínu v zelených fazuľkách.
alergie
Ako pri každom jedle, aj u niektorých ľudí je alergia na zelené fazule alebo iné strukoviny.
Struky sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov A, C a K, tiamínu, železa, riboflavínu, vitamínu B6, kyseliny listovej, horčíka, fosforu a draslíka.
Zelené fazuľky sú dobré pri tráviacich problémoch, stavoch pokožky, ale aj na zlepšenie sexuálnej potencie.