Štyri najdôležitejšie hormóny pre budovanie svalov

Budovanie svalov závisí od rôznych hormónov - niektoré ho podporujú, iné brzdia. Zistite, ktoré hormóny by ste mali brať do úvahy počas fázy budovania svalov a ako ich udržiavať v rovnováhe.

budovanie svalov

Okrem intenzívneho silového tréningu, zdravej, vyváženej stravy a nadmerného množstva kalórií zohráva hormonálna rovnováha rozhodujúcu úlohu pri cielenom budovaní svalov.

Ale ktoré hormóny tlačia na budovanie svalov a ako je možné prirodzenou cestou optimalizovať ich produkciu?

1. Inzulín

Hlavnou úlohou inzulínu je udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi. Inzulín je hormón ukladajúci a nasýtený, ktorý sa uvoľňuje v pankrease v reakcii na príjem potravy.

Inzulín sa uvoľňuje nielen pri konzumácii sacharidov, ale aj pri konzumácii vysoko bielkovinových jedál.

Užasnutý? Je predovšetkým známe, že aminokyselina leucín, ktorá sa nachádza v šošovici, sóji, hrášku, tekvicových semenách, vlašských orechoch, kešu orieškoch, syroch a vajciach, stimuluje pankreas a podporuje tak uvoľňovanie inzulínu.

Pomocou inzulínu sa jedlo rozkladá na jednotlivé zložky glukóza, aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerály a potom sa transportuje do jednotlivých svalov, tukov a pečeňových buniek.

Zatiaľ čo sacharidy okamžite stimulujú uvoľňovanie inzulínu, zvýšená hladina inzulínu tiež zaisťuje, že aminokyseliny môžu byť lepšie absorbované vo svaloch - známa tiež ako biosyntéza bielkovín.

Výhody inzulínu pri budovaní svalov:

  • Sacharidy (glukóza) sa ukladajú v tukových a pečeňových bunkách - tieto zásoby glukózy sa používajú na výdaj energie počas tréningu a svalová hmota sa šetrí.
  • Ukázalo sa, že inzulín inhibuje odbúravanie bielkovín vo svaloch spojené so stresom
  • Aminokyseliny sa transportujú do svalov, aby sa tam mohli ukladať a podporovali budovanie svalov
  • Inzulín vás udrží dlhšie sýty, takže používajte kvalitné sacharidy a rastlinné a živočíšne bielkoviny

2. Testosterón

Pohlavný hormón testosterón je jedným z najdôležitejších rastových hormónov. Muži ho produkujú v semenníkoch, ženy vo vaječníkoch a obe v malej miere v nadobličkách.

Anabolický účinok testosterónu na budovanie svalov je obzvlášť prospešný.

Testosterón je rovnako dôležitý pre budovanie svalovej hmoty pre ženy i mužov. U mužov sa naopak uvoľňuje v oveľa vyšších množstvách.

Je dôležité vedieť: Testosterón je v tele viazaný a voľný. Pre budovanie svalov je však relevantný iba „voľný“ testosterón. Namiesto okamžitého použitia „testosterónového posilňovača“ môžete hladinu testosterónu zvýšiť úplne prirodzeným spôsobom.

Ako prirodzene zvýšiť produkciu testosterónu:

  • Dostatočný spánok: Čím viac hodín spíte, tým viac testosterónu sa uvoľní. Ideálnych je 7 až 8 hodín spánku. Všetko nižšie vedie k zvýšenej produkcii kortizolu - stresovému hormónu a proti testosterónu.
  • Znížiť stres: Keď už hovoríme o stresových hormónoch - ak ste trvale vystavení stresovým situáciám po dlhšiu dobu, či už v práci, súkromne alebo pri športe, produkcia kortizolu sa automaticky zvyšuje. Vďaka tomu sa uvoľňuje menej testosterónu, svaly sa optimálne neregenerujú a brzdí sa budovanie svalov.

  • Viac zdravých tukov: Ak chcete naberať svalovú hmotu, určite by ste nemali držať diétu s nízkym obsahom tukov. Testosterón sa produkuje iba čoraz častejšie konzumáciou zdravých tukov, ako je avokádo, kokosový olej, olivový olej, mandle alebo vlašské orechy. Zdravé tuky by mali tvoriť asi 30 percent vašej dennej kalorickej rovnováhy.
  • Dajte si pozor na zinok a vitamín D.: Testosterón potrebuje rôzne vitamíny a minerály, aby sa mohol uvoľňovať intenzívnejšie. Štúdia Lekárskej univerzity v Grazi zistila, že čím nižší je príjem vitamínu D, tým menej testosterónu sa produkuje. 80 percent vitamínu D sa absorbuje zo slnečného žiarenia a 20 percent z potravy.
    Ak sa pri cvičení poriadne zapotíte, stratíte veľa zinku. Uistite sa, že nemáte nedostatok zinku, pretože to má vplyv na produkciu testosterónu a váš úspech pri budovaní svalov.
  • Sójové výrobky používajte s mierou: V zásade je dôležité, aby polovicu príjmu bielkovín tvorili zdroje rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica alebo pšeničné otruby. Pri konzumácii sójových výrobkov sa však vyžaduje opatrnosť: Vedci z Deakin University v Melbourne zistili, že konzumácia tofu vedie k zníženej produkcii testosterónu.
  • Vysoká intenzita tréningu: Pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) je možné zvýšiť rastový hormón. Robte preto krátke a ostré tréningy, ktoré vás absolútne vyzvú. Ale buďte opatrní: nemali by ste chodiť dlhšie ako 30 minút, inak sa stresový hormón kortizol opäť uvoľní a zabráni sa tak aktívnemu budovaniu svalov.
  • Tvrdý silový tréning: Z týždňa na týždeň zaťažte činky trochu viac a cviky ako drepy alebo mŕtvy ťah vykonávajte iba s niekoľkými opakovaniami. To tiež vedie k zvýšenému uvoľňovaniu testosterónu. Pravidelný, intenzívny silový tréning podporuje absolútne budovanie svalov.

3. Rastový hormón HGH

Ľudský rastový hormón (HGH) je bielkovina produkovaná telom v hypofýze.

Pomocou krvi sa dostane priamo do jednotlivých buniek, kde sa naviaže a okamžite uvedie do pohybu metabolické procesy. V pečeni rastový hormón stimuluje pečeňové bunky k produkcii nosnej látky IGF-1 - inzulínového rastového faktora.

Tento hormón potom pôsobí na metabolizmus bielkovín a cukrov, ako aj na metabolizmus kostí a chrupaviek, a je preto zodpovedný za anabolický účinok rastových hormónov, ako je testosterón, na budovanie svalov.

Čím viac rastových hormónov sa produkuje, tým viac telo využíva existujúce tukové zásoby.

Pretože však produkcia HGH klesá s vekom, rovnako ako pri testosteróne, je čoraz ťažšie udržiavať nízke percento telesného tuku. Preto je vhodné pôsobiť proti redukcii pomocou správnej stravy, s dostatkom spánku, malým stresom, nízkym obsahom cukru a rozmanitým tréningom.

4. Adrenalín

Rovnako ako kortizol je katabolický hormón epinefrín, tiež známy ako adrenalín, známy ako indikátor stresu. Je to hormón produkovaný telom v nadobličkách.

Adrenalín krátko zvyšuje prísun kyslíka a viac kyslíka sa dostane do buniek. To spôsobí, že súčasne stúpa krvný tlak a hladina cukru v krvi, srdce bije rýchlejšie a zvyšuje sa dýchanie.

Napriek tomu je v strese hormón kortizol pozoruhodný rozdiel: Namiesto znižovania svalovej hmoty čerpá energiu z glykogénu v tukových zásobách.

Ak chcete dosiahnuť úbytok svalovej hmoty alebo tuku, mali by ste preto do svojho tréningového plánu integrovať krátke a intenzívne HIIT tréningy.