Sú pre nás samy o sebe skutočne zlé sacharidy
Po celé desaťročia bol tuk nepriateľom. Dnes je tu nový obetný baránok: sacharidy. Zdá sa, že denigrácia sacharidov a inzulínu každým rokom rastie na popularite.
Priznávam: Pravdepodobne som sa tiež pričinil o to, aby sacharidy mali horšiu reputáciu, ako je potrebné. Napríklad v mojej vodiacej hlave bije bruško - aj keď bolo mojou starosťou opakovane zdôrazňovať, že sacharidy nie sú vo svojej podstate zlé a že by som sa radšej vyhol všeobecnému rozdeleniu na „dobré“ a „zlé“.
Pretože nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. A ani takzvané „zlé“ sacharidy, teda tie, ktoré pochádzajú z potravín s nízkym obsahom výživných látok, ako sú zemiakové lupienky alebo gumené medvedíky, nespôsobujú okamžite nenapraviteľné škody na zdraví ani nevedú k okamžitej obezite.
Ale v skutočnosti sa dá predpokladať, že až príliš radi premieta sa nepriateľský obraz, ktorý by nemal existovať. Bohužiaľ, zasiahnutie určitej zložky, ako je tuk (ako pred niekoľkými desaťročiami) a rovnako ako teraz, aj sacharidy, je vítanou príležitosťou na vytvorenie spoločného nepriateľa. To, či si tento obraz obetného baránka zaslúži alebo nie, je iná vec. Väčšinou je to tu rovnaké, ako to v živote býva:
Pravda je niekde uprostred ...
Mnoho ľudí tvrdí, že populárny glykemický index a menej známy index inzulínu triedia potraviny podľa toho, aké sú „nezdravé“. Dostupné výskumy však ukazujú, že diéty s nízkym glykemickým indexom v porovnaní s diétami s vyšším glykemickým indexom aj u diabetikov nemajú žiadne alebo majú mierne priaznivé účinky na faktory metabolického syndrómu. (relevantné štúdie nájdete v odkazoch 1-10 na konci článku). Diéty s nízkym glykemickým indexom navyše nie vždy vedú k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi ako iné diéty. (11)
Takzvaný model sacharidu a inzulínu pre obezitu tiež nie je dobre zdokumentovaný (12, 13). Tento model predpokladá, že obezita je spôsobená sacharidmi a inzulínovou reakciou, ktorú produkujú (14).
V roku 2017 bola vykonaná metaanalýza 32 štúdií kontrolovanej výživy (15). Niektoré z týchto štúdií boli „laboratórne“ kontrolované, zatiaľ čo iné sa uskutočňovali mimo laboratória. Ale v obidvoch variantoch jedlo poskytovali vedci, ktorí sa chceli ubezpečiť, že každá strava poskytuje konkrétne množstvo kalórií a živín. V rámci každej štúdie mali rôzne diéty rovnakú hladinu kalórií a bielkovín, ale inú hladinu tukov a sacharidov.
Aké boli teda výsledky?
Nízkotučné diéty mali za následok väčšie odbúravanie tukov (v priemere 16 gramov denne) a vyšší výdaj energie (v priemere 26 kalórií denne). To by poskytlo nízkotučným diétam výhodu v odbúravaní tukov, aj keď „tak malú, že sú fyziologicky bezvýznamné“ (16).
Tieto výsledky sú v súlade s výsledkami dlhodobých mimo laboratória randomizovaných kontrolovaných štúdií zameraných na testovanie účinnosti stravy v teréne (čo znamená, že účastníci dostali pokyny, ale musia si pripraviť vlastné jedlo). Metaanalýzy ukazujú, že keto, nízkosacharidové a vysokosacharidové diéty vedú k podobnému úbytku hmotnosti (17, 18).
Jesť menej sacharidov (najmä spracovaných sacharidov) môže pomôcť - ak nám to pomôže zdravšie jesť. Ak nám však odsudzovanie sacharidov spôsobí, že sa horšie stravujeme alebo sa cítime horšie, alebo ak nedokážeme dodržať stravu, mali by sme zvážiť ďalšie možnosti. Keď je cieľom schudnúť, dôležité nie je nahradiť tuk sacharidmi alebo sacharidmi tukom, ale skôr skončiť väčšinu dní s kalorickým deficitom.
Pokiaľ ho nezjeme príliš veľa, sacharidy nie sú škodlivé - o to viac, keď dôjde na sacharidy, ktoré pochádzajú z zdravých a málo spracovaných potravín.
Ak teraz čakáte na konkrétnu odpoveď, koľko sacharidov je potom „dobrých“, bohužiaľ dostanete typickú dvojdielnu odpoveď:
- „To sa nedá povedať plošne.“
- „To závisí od situácie každého jednotlivca.“
A je to tak. Nejde teda o primárne výhovorky osoby, ktorej bola otázka položená.
- Na jednej strane je podstatný rozdiel medzi tým, či niekto trávi celý deň sedením a takmer sa nehýba, alebo či je niekto fyzicky veľmi aktívny (v práci, kvôli športu alebo dokonca okolo domu, ...).
- Na druhej strane, aj ľudia s veľmi podobným profilom činnosti majú odlišné potreby.