Superpotravina z ľanového semena z každodenného života Niko Rittenau VeggieWorld
Zdieľajte s ostatnými .
Príspevok hosťa Niko Rittenau
Niko Rittenau je vyškolený odborník na výživu so zameraním na rastlinnú a udržateľnú výživu z Berlína. Ako odborník na výživu živým a praktickým spôsobom motivuje zdravé stravovacie návyky založené na rastlinách. V nasledujúcej viacdielnej sérii článkov Niko predstavuje niektoré z najzdravších potravín v okolí a vysvetľuje, prečo sú také zdravé a ako ich optimálne pripraviť.
Najlepšie na tom je: Tieto veľmi zdravé potraviny nie sú v žiadnom prípade drahé a exotické superpotraviny, ktoré sú dostupné iba vo vybraných obchodoch za zvýšené ceny. Toto sú jedlá každodennej potreby, ktoré vidíme každý deň v supermarkete a dúfajme, že ich v budúcnosti budeme častejšie ukladať do nákupného košíka.
Superpotraviny: všetko humbuk alebo čo?
Ošiaľ okolo superpotravín pokračuje a v zásade nemám problém s tým, že vám do müsli alebo smoothie nasypem nejaké exotické superpotraviny. S čistým svedomím môžem podpísať aj niektoré zdravotné tvrdenia.
Väčšina superpotravín je koniec koncov zdraviu prospešná rastlinná strava a nie je prekvapením, že je veľmi zdravá. Obávam sa však, že v džungli superpotravín už človek často nevidí povestný „les pre stromy“ a zabúda, že tu v Nemecku máme toľko skvelých superpotravín, ktoré sa v mnohých prípadoch vyrovnajú exotickému dovozu z celého sveta. byť schopný nahrávať.
Prečo je ľanové semienko jednou zo superpotravín
Najlepším príkladom je ľanové semienko. Z hľadiska zloženia nie sú nijako nižšie ako často inzerované chia semienka a v niektorých prípadoch ich dokonca prekonávajú. Okrem toho sú regionálnejšie a lacnejšie, a preto sú podľa môjho názoru výhodnejšie, ak to recept umožňuje.
Ľanové semienko: Malé jadro s veľkým účinkom
Bez ohľadu na to, či ste Dr. Gregerov „Denný tucet“ *, Dr. Fuhrmanov zoznam „G-BOMBS“ **, Brendan Brazier „Thrive Diet“ ** alebo Dr. Barnardov program na liečbu cukrovky **** rastlinnou stravou: Všetci chvália ľanové semienko v tých najvyšších hodnotách.
Aké sú však ingrediencie, vďaka ktorým si ľanové semienko zaslúži miesto v zozname šampiónov živín? V zásade existujú dve ingrediencie, vďaka ktorým je ľanové semienko také výnimočné. Na jednej strane je to ich extrémne vysoký obsah esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny „kyselina alfa-linolénová“ (ALA), ktorá je taká vysoká v takmer žiadnej inej potravine (1). Na druhej strane, rovnako ako sója, aj ľanové semienko obsahuje takzvané „fytoestrogény“.
Zatiaľ čo sója obsahuje skupinu „izoflavónov“, skupina fytoestrogénov v ľanovom semene sa nazýva „lignany“. Oveľa dôležitejšie ako názvy látok je ich účinok. Veľmi rozmanité pozitívne účinky, ktoré možno pozorovať pri užívaní ľanového semena, budú pravdepodobne výsledkom synergie všetkých jeho cenných zložiek, ako sú lignany, omega-3 mastné kyseliny, ale aj vlákniny a ďalších sekundárnych rastlinných látok, ako sú fytosteroly.
Ľanové semienko ako všeliek na zdravie
Ukázalo sa, že pravidelná konzumácia kyseliny alfa-linolénovej obsiahnutej v ľanovom semene znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny (2). Okrem toho sa zdá, že dobrý prísun omega-3 mastných kyselín hrá dôležitú úlohu v duševnom zdraví, pretože výskum ukázal, že nedostatok týchto mastných kyselín súvisí s výskytom depresie a úzkosti (3).
Podľa môjho názoru sú obzvlášť pôsobivé dve prospektívne, randomizované, placebom kontrolované, dvojito zaslepené štúdie (t. J. Zlatý štandard v oblasti výživy), v ktorých boli účastníkom podávané muffiny s ľanovým semienkom na niekoľko týždňov.
U jednej skupiny pacientov s rakovinou prsníka v prvej štúdii to malo za následok zníženie rastu nádorových buniek v porovnaní s kontrolnou skupinou (4) a v druhej štúdii s pacientmi s hypertenziou bol ich krvný tlak znížený do takej miery, že ich riziko mozgovej príhody bolo polovičné ( 5). To všetko sa zdá byť viac ako sľubné a teraz zostáva len otázka, ako najlepšie konzumovať svoje ľanové semienko.
Najlepší spôsob, ako jesť ľanové semienko
Najdôležitejším faktorom, ktorý je schopný optimálne absorbovať cenné zložky ľanového semena, je otvorenie škrupiny ich zmiešaním pred konzumáciou. Odporúčam však nekupovať vopred zomleté ľanové semienko. Ja by som tých 7 lyžíc na týždennú dávku jednoducho raz týždenne vopred pomlel a potom rozdrvené ľanové semienko uložil do chladničky. Môžete to ľahko urobiť vo svojom bežnom mixéri pre domácnosť a mať pripravenú polievkovú lyžicu na každý deň v týždni.
To, čo s tým potom urobíte, je úplne na vašich osobných vkusových preferenciách. Páči sa mi to jednoduché a jednoduché a ráno si k müsli vždy pridávam svoje denné lyžice mletého ľanového semena, ale môžete ich tiež posypať akýmkoľvek iným obedom alebo večerou. Ale vždy by som ich pridal do jedla, pretože ľanový olej zvyšuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch a niektorých fytochemikálií v miske.
Ľanové semienko v kuchyni
Mleté ľanové semiačka sú vhodné aj na výrobu vynikajúcich sušienok z ľanového semena, dajú sa použiť ako spojivo na omáčku namiesto škrobu alebo ako vynikajúce spojivo do cesta namiesto vajíčka. Na ľanovom semene ako náhrade vajec je skvelé to, že omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanovom semene, na rozdiel od tých v ľanovom oleji, prežijú aj pečenie (6). Obsiahnuté lignany sú tiež žiaruvzdorné (7).
Jedna polievková lyžica mletého ľanového semena s tromi polievkovými lyžicami vody môže vo väčšine receptov nahradiť vajíčko. Ako povedal Dr. Greger to v článku „How Not To Die“ (8) zhrnie tak pekne, že tieto „vajcia z ľanových semienok“ sú nielen bez cholesterolu, ale aj po okraj plné rozpustnej vlákniny, ktorá dokonca pomáha znižovať hladinu cholesterolu (9).
Myslím si, že nie je nič také ľahké ako integrácia dennej lyžice mletého ľanového semena do vašej stravy, pretože pre tento okamih nemusíte vo svojej strave nič meniť, stačí tieto malé výživové zázraky posypať akýmkoľvek jedlom. Kedykoľvek som na veľtrhoch Veggie World v Nemecku, plechovka so zmesou drveného ľanového semena, nasekaných vlašských orechov, kurkumy a korenia je vždy pri mne v plechovke, aby som si mohla na cestách vybaviť svoje zásoby.
nafúknuť
* DR. Greger’s „Daily Dozen“ je zoznam 12 potravín (skupín), ktoré Dr. Michael Greger vo svojej knihe How Not To Die odporúča dennú konzumáciu, pričom iba 10 z nich je v skutočnosti potravinou. Číslo 11 sa vzťahuje na nápoje a 12 na cvičenie.
** G-BOMBS je skratka z prvých písmen skupín potravín, ktoré Dr. Fuhrman odporúča na dennú konzumáciu. Sú to: Zelení, Fazuľa, Cibuľa, Huby, Bobule, Semená
*** Brendan Brazier predstavuje Thrive Diet vo svojej knihe „Vegan in Top Form“, pomocou ktorej dokázal dosiahnuť špičkové výkony v špičkovom športe ako triatlonista a Ironman s čisto rastlinnou stravou.
**** "DR. Barnardova revolučná metóda proti cukrovke „predstavuje čisto rastlinný výživový program, ktorý dokázal v klinických štúdiách preukázať pozitívne účinky tejto diéty v boji proti cukrovke.
1 Fuhrman, J. (2016). Koniec všetkých diét - chudnutie bohaté na živiny bez hladovania. Kandern: Unimedia, 126 - 129.
2 Connor, W. (2000). Dôležitosť n-3 mastných kyselín pre zdravie a choroby. U J Clin Nutr. 71 (1), 171S-5S.
3 Lucas, M., Mirzaei, F., O'Reilly, E., Pan, A., Willett. W, Kawachi, I., Koenen, K., & Ascherio, A. (2011). Príjem n-3 a n-6 mastných kyselín v potrave a riziko klinickej depresie u žien: 10-ročná prospektívna následná štúdia. U J Clin Nutr. 93 (6), 1337-43.
4 Thompson, L., Chen, J., Li, T., Strasser-Weippl, K. & Goss, P. (2005). Dietetické biologické markery veku ľanového semena pri postmenopauzálnom karcinóme prsníka. Clin Cancer Res. 11 (10), 3828-35.
5 Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E a kol. (2013). Silné antihypertenzívne pôsobenie ľanového semena v potrave u pacientov s hypertenziou. Hypertenzia. 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). Výživové atribúty tradičného ľanového semena u zdravých mladých dospelých. U J Clin Nutr. 61 (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). Vplyv spracovania a skladovania na stabilitu lignanu z ľanového semena pridávaného do pekárenských výrobkov. J Agric Food Chem. 54 (1), 48-53.
8 Greger M. (2016). Ako nezomrieť - objavte jedlá, ktoré predĺžia váš život a je dokázané, že bránia a liečia choroby. Kandern: Unimedica, 313.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Rakúsko JA a kol. (2015). Ľanové semienko zo stravy nezávisle znižuje hladinu cirkulujúceho cholesterolu a znižuje ho nad rámec účinkov samotných liekov na zníženie hladiny cholesterolu u pacientov s ochorením periférnych artérií. J Nutr. 145 (4), 749-57.