Superpotraviny pre zdravie kostí
Prehľad
Existuje špeciálna kategória superpotravín bohatých na vápnik, vitamín D a ďalšie výživné látky dôležité pre zdravie kostí, z ktorých si môžete každý deň urobiť výber inšpirovaný pre dlhý život bez chorôb.
Skutočne vyvážená strava nevylučuje z denného menu základné zdroje potravy pre zdravie kostí.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Diéta pre silné kosti
Organizmus podporovaný silným kostným systémom potrebuje dve kľúčové živiny, vápnik, ktorý posilňuje štruktúru kostí a zubov, a vitamín D, ktorý zaisťuje vstrebávanie vápnika a vývoj kostí. Táto neporovnateľná dvojica je nevyhnutná v detstve, v období rastu a dozrievania, ale nestráca svoj význam ani v dospelosti. Po 30 rokoch začnú kosti pomaly a progresívne strácať svoju hustotu, proces sa zrýchľuje po 50. roku života.
Bez dostatočného príjmu výživných látok zodpovedných za posilnenie kostí a zubov môže nastať osteoporóza, stav charakterizovaný krehkosťou kostí a zvýšenou predispozíciou k zlomeninám.
Do veku 50 rokov potrebujú dospelí dennú dávku 1 000 mg vápnika a 200 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D a po tomto veku sa dávka zvýši na 1 200 mg vápnika denne a 400 - 600 IU vitamínu D.
Našťastie existuje zoznam superpotravín, z ktorých môžete prijímať potrebné množstvo výživných látok prospešných pre kostný systém.!
Mlieko, ktoré už deti aj dospelí poznajú ako základný zdroj vápnika, zostáva základnou potravinou pre zdravie kostí a zubov. Iba 235 ml mlieka poskytuje 300 miligramov vápnika, čo je asi 35% odporúčanej dennej dávky tohto minerálu. Koncentrácia vápnika je rovnaká pre plnotučné mlieko, bez laktózy, odstredené alebo rozšľahané.
Jogurt a syr
Ľudia, ktorí radšej pijú mlieko menej často, ho môžu nahradiť iným vynikajúcim mliečnym výrobkom na posilnenie kostného systému, gréckym jogurtom. Spolu s tým sú silné syrové špeciality dôležitým potravinovým zdrojom vápnika (2 - 3 porcie denne môžu pokryť dennú potrebu minerálu). Syr tiež obsahuje malé množstvo vitamínu D.
Menej známe pre svoj obsah vápnika, konzervované sardinky (konzumované celé s kosťami) prispievajú k rozvoju kostnej hmoty. V skutočnosti porcia 85 gramov sardiniek poskytuje ešte viac vápnika ako veľký pohár mlieka.
Zelená zelenina
Zelená listová zelenina, od kapusty kapusty po špenát alebo kapustu, obsahuje viac vápniku, ako sa všeobecne verí. Asi 100 gramov čerstvo konzumovanej zelenej zeleniny poskytuje až 200 miligramov vápnika!
Obohatené jedlá
Potraviny v tejto kategórii prirodzene neobsahujú vápnik, ale boli obohatené o tento minerál spolu s ďalšími výživnými látkami pre zvýšenie výživovej hodnoty. Cereálie alebo obohatený pomarančový džús poskytujú rovnaký príjem vápnika ako mlieko. Presný obsah tohto základného minerálu pre zdravie kostí nájdete na štítku produktu.
Sójové bôby obohatené o 50 gramov obsahujú asi 300 mg vápniku a sójové mlieko sa zvyčajne zlepší o 300 mg vápnika na každých 250 ml dávky. Sója má tiež ďalšie výhody pre kosti, odvodené od vlastností izoflavónov poskytovaných týmito látkami. Posilňuje kosti a predchádza chorobám na tejto úrovni, najmä u žien v menopauze.
Mastné ryby
Losos a ďalšie tučné druhy rýb dodávajú telu celý rad výživných látok prospešných pre posilnenie kostí. Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika a esenciálne mastné kyseliny zabraňujú ochoreniu kostného systému. Ukázalo sa, že doplnky z rybieho oleja sú účinné pri znižovaní úbytku kostnej hmoty u žien a pri prevencii osteoporózy.
9 superpotravín, ktoré vám pomôžu nikdy ochorieť
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Tuniak, ďalšia tučná ryba oceňovaná pre svoje výživové vlastnosti, je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. 85 gramov tuniaka v konzerve obsahuje asi 154 IU vitamínu D, čo je 39% odporúčanej dennej dávky.
Vlašské orechy a semená môžu stimulovať zdravie kostí mnohými spôsobmi. Vlašské orechy a ľanové semiačka sú bohaté na omega-3 esenciálne tuky a lieskové orechy a mandle obsahujú draslík (ktorý zabraňuje strate vápnika močom). Odborné štúdie preukázali, že bielkoviny a ďalšie výživné látky v olejnatých plodoch hrajú ústrednú úlohu pri vývoji zdravých kostí.
Aj keď vajcia dokážu pokryť iba asi 6% dennej potreby vitamínu D (obsah žĺtka), sú ľahkým spôsobom, ako doplniť túto dôležitú živinu pre kosti.
Aj keď fazuľa obsahuje vápnik, horčík, vlákninu a ďalšie základné výživné látky pre zdravie, poskytuje tiež dostatok fytátov, látok, ktoré narúšajú schopnosť tela vstrebávať vápnik. Môžete znížiť koncentráciu fytátu v fazuli, nechať ju niekoľko hodín vsiaknuť vo vode a pri varení meniť 2 - 3-násobok vody, v ktorej ju varíte.
Posledné štúdie preukázali, že olivový olej, čučoriedky a ľanové semienko majú veľa výhod pre zdravie kostí, hoci vedci v súčasnosti skúmajú jeho argumenty. Iné prístupy tohto typu dospeli k záveru, že mierny príjem určitých alkoholických a nealkoholických nápojov, ako je víno, pivo a čaj, môže mať pozitívny vplyv na kostný systém.
Aj keď je dôležité zabezpečiť bohatý denný príjem mäsových bielkovín a ďalších potravinových zdrojov týchto makroživín, prebytok bielkovín môže spôsobiť, že telo stratí vápnik, ktorý by mal za normálnych okolností absorbovať.
Rovnako dôležité je vyhnúť sa konzumácii príliš slaných jedál, ktoré napomáhajú znižovaniu hustoty kostí. Preto obmedzte množstvo produktov spracovaných, konzervovaných alebo príliš vysokých s obsahom sodíka (škodlivé sú tie, ktoré na etikete uvádzajú 20% odporúčanej dennej dávky soli).