Súpravy PFD - variácia súpravy Killer 747 - Victor Diaconescu
Pravda o káve - ako káva ovplyvňuje chudnutie?
Efektívny tréning nôh pre ženy
Najlepší tréningový program pre biceps
Sada PFD využíva tri staré techniky budovania svalov:
Inými slovami, sada PFD je skupina skupín pred vyčerpaním + sada síl + sada kvapiek.
Tu je popis každej zložky sady PFD:
Sady na vyčerpanie používajú pred zloženým cvičením izolačné cvičenie. Napríklad bočný zdvih pred stlačením ramena. Ide o nábor väčšieho počtu svalových vlákien do vypracovaných svalov, čo zabezpečí svalovú únavu pred neurologickou.
Sily sily sú tradičné, zložené cviky vykonávané s 6 - 10 opakovaniami na 70 - 80% z maximálneho 1 opakovania.
Drop sety sú určené na predĺženie setu znížením hmotnosti s každou sadou, aby bolo možné pokračovať v pohybe. Predĺženie času pod napätím súpravy je osvedčenou metódou budovania veľkosti.
Alebo sa kvapky používajú vo všeobecnom protokole o fitness pri odbúravaní tukov. Tieto sady sú verziou drop setu, ale namiesto toho, aby ste jednoducho pokračovali v zostave, znížením hmotnosti zmeňte cviky.
Ak chcete vyrobiť pôvodnú 747, začnite so 7 opakovaniami s miernou hmotnosťou. Bez odpočinku zvyšujte záťaž a robte 4 opakovania. Dokončite sériu vykonaním ďalších 7 opakovaní s ľahšou váhou. Tieto série a opakovania by ste vykonávali bez pauzy pomocou rovnakého cviku.
Sady PFD sa trochu líšia, ale sú brutálne. Vyberte si jeden izolovaný cvik rovnakého svalu a potom silový cvik. Cvičenie drop-set bude rovnaké ako cvičenie pred vyčerpaním. Vyberte si váhu na cvičenie pred vyčerpaním, s ktorou ju môžete vykonávať na 10 opakovaní, ale urobte iba 8 opakovaní. Potom ste si vybrali silové cvičenie, ktoré ste mohli vykonávať pre 10 opakovaní, ale iba 8 opakovaní. Nakoniec zhodte 2 - 5 kg z cvičenia pred vyčerpaním a skončte s 8 - 12 opakovaniami. V nasledujúcej časti sme vám poskytli niekoľko praktických príkladov súborov PFD.
Nájsť správne váhy pre požadovaný efekt je trochu umenie, nie veda. Urobil som všetko, čo bolo v mojich silách, aby som vám dal všeobecné pokyny na zistenie počiatočných hmotností, ale v prípade potreby váhu pridajte alebo odčítajte. Možno budete musieť pri každom cviku s každou zostavou schudnúť 2 - 5 kg. Tieto sady sú brutálne.
Pamätajte, že váha je čisto ľubovoľná. Odhoďte seba a použite správnu váhu na dosiahnutie svojich cieľov.
Používanie súborov PFD na rôzne účely
Na fyzické účely používam sady PFD na zvýšenie pracovnej záťaže a zvýšenie napumpovania do zapojeného svalu, čo môže stimulovať hypertrofiu. Tu tlačte opakovania na 8 - 12 na cvičenie, s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými cvikmi.
Pre výkonnostných športovcov používam sady PFD, ktoré pomáhajú zvyšovať pracovnú kapacitu budovaním vytrvalostnej sily. Tu zvýšite váhu (85% + z max. 1 opakovania) a počet opakovaní na jeden cvik znížite na 3 - 5, pričom medzi jednotlivými cvikmi bude 15 sekúnd odpočinku. Izolované cvičenie nahradíme aj atletickejším cvičením, ktoré zodpovedá silovému cvičeniu. Skvelým miestom pre súpravy PFD pre výkonnostných športovcov by bolo na začiatku tréningu, keď budete sviežejší.
Na všeobecné fitnes a tréningy na odbúravanie tukov používam sady PFD, ktoré zvyšujú metabolickú náročnosť tréningu. Tu by ste tlačili na opakovania na 15 - 20 na cvičenie s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými cvikmi. Skvelé miesto na pridanie sady PFD pre celkovú kondíciu a odbúravanie tukov je na konci vášho tréningu ako brutálny finišer.
Tieto tréningy vám umožnia spojiť sa a hrať sa s vašimi obľúbenými cvikmi pre každý cieľ.
PFD tréning pre fyzický vzhľad:
Vykonajte 2 - 3 série s prestávkou medzi sériami 60 - 90 sekúnd.
Pre-vyčerpanie - x 8-12 opakovaní
Sila - x 8 - 12 opakovaní @ 60 - 70% max
Drop Set - x 8 - 12 opakovaní s o 20 - 25% nižšou hmotnosťou ako cvičenia pred vyčerpaním
PFD tréningová sada pre výkonnostných športovcov:
Vykonajte 2 - 3 série s 90 sekundovými - 2 minútovými prestávkami medzi sériami.
Pre-vyčerpanie - x 3-5 opakovaní
Sila - x 3-5 opakovaní @ 80-85% z max
Drop Set - x 3-5 opakovaní s hmotnosťou o 20 - 25% nižšou ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
PFD nastavený na odbúravanie tukov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundami medzi sériami
Pre-vyčerpanie - x 15-20 opakovaní
Sila - x 15-20 opakovaní @ 50% z max
Drop Set - x 15-20 opakovaní s hmotnosťou o 20 - 25% menšou ako v prípade cvičení pred vyčerpaním
Tu je niekoľko príkladov súborov PFD, ktoré môžete teraz vložiť do svojich programov.
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pred vyčerpaním - bočné zdvihy x 8 - 12 opakovaní
Sila - tlak na rameno x 8 - 12 opakovaní pri 60 - 70% max
Drop Set - bočné zdvihy x 8 - 12 opakovaní s o 20 - 25% nižšou hmotnosťou ako cvičenia pred vyčerpaním
Súprava PSFD pre výkonnostných športovcov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s intervalom 90 sekúnd - 2 minúty.
Predvyčerpanie - pokľaknutie s medicinbalom plus vrhanie x 3 až 5 opakovaní
Sila - zatlačte s tyčou x 3 až 5 opakovaní pri 80 - 85% max
Sada pádov - ohýbanie kolena s hádzaním medicinálnou loptičkou plus 3 - 5 opakovaní, o 20-20% menšia váha ako cvičenie pred vyčerpaním
Sada PFD na odbúravanie tukov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pred vyčerpaním - zdvíhanie z činiek s činkami x 15 - 20 opakovaní
Sila - Arnold Press x 15-20 opakovaní @ 50% z max
Drop-Set - DB bočný zdvih x 15-20 opakovaní s hmotnosťou podobnou cvičeniu Pre Exhaustion, pretože funguje ako mechanický drop-set.
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pred vyčerpaním - rozšírenia zariadenia x 8 - 12 opakovaní
Sila - pokľaknutie s prednou tyčou x 8 - 12 smien @ 60 - 70% z max
Drop Set - predĺženie nôh na stroji x 8-12 opakovaní s hmotnosťou o 20 - 25% nižšou ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
Sada PFD pre výkonnostných športovcov:
Vykonajte 2 - 3 sady nasledujúcich s prestávkou 90 sekúnd - 2 minúty medzi jednotlivými sériami.
Predvyčerpanie - pokľaknutie so skokom činky x 3 - 5 opakovaní
Sila - zatlačte pomocou tyče na chodidlá x 3 - 5 opakovaní pri 80 - 85% max
Set Drop - Kolenné ohyby s činkami x 3 - 5 opakovaní s hmotnosťou o 20 - 25% menšou ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
Sada PFD na odbúravanie tukov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Predbežné vyčerpanie - vzad x 30-40 krokov
Sila - Koleno Golbet sa ohýba x 15 - 20 opakovaní @ 50% z max
Drop Set (mechanický) - Zatlačte na saniach x x 30-40 krokov s podobnou hmotnosťou pomocou cvičení pred vyčerpaním.
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pre-vyčerpanie - vlajúce pri trx x 8-12 opakovaní
Sila -Tlak s činkami na hrudi x 8-12 opakovaní @ 60-70% max
Drop Set - vlajúce pri trx x 8-12 opakovaniach s o 20-25% vyšším uhlom ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
Sada PFD pre výkonnostných športovcov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s intervalom 90 sekúnd - 2 minúty.
Pre-vyčerpanie - skok plaváky x 3-5 opakovaní
Sila - zatlačte s tyčou x 3 až 5 opakovaní pri 80 - 85% max
Drop Set - skokové plaváky x 3-5 opakovaní s hmotnosťou o 20 - 25% menšou ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
Sada PFD na odbúravanie tukov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pred vyčerpaním - tlaky s blízkym úchopom (ruky na lavičke) x 15-20 opakovaní
Sila - pritlačený k hrudníku x 15-20 opakovaní @ 50% z max
Drop-set (mechanický) - plaváky (ruky zdvihnuté na lavičke) x 15-20 opakovaní
Vykonajte 2 - 3 sady nasledujúcich s 60 - 90 sekundovými prestávkami medzi sériami.
Pred vyčerpaním: - bazénové výťahy s gumičkami x 8 - 12 opakovaní
Výkon - bazénové vleky s tyčou x 8 - 12 opakovaní pri 60 - 70% max
Drop Set - zdvíhanie bazénov s vašou hmotnosťou x 8 - 12 opakovaní o 20 - 25% jednoduchšie ako pri cvičeniach pred vyčerpaním
Sada PFD pre výkonnostných športovcov:
Vykonajte 2 - 3 sady nasledujúcich s prestávkou 90 sekúnd - 2 minúty medzi jednotlivými sériami.
Pred vyčerpaním - bazénové výťahy s gumičkami x 5 opakovaní
Sila - bazénové vleky s tyčou x 3 - 5 opakovaní pri 80 - 85% max
Drop-set - zdvíhanie telesnej hmotnosti x 8-10 opakovaní každej nohy
Sada PFD na odbúravanie tukov:
Vykonajte 2 - 3 série z nasledujúcich s 60 - 90 sekundovou prestávkou medzi sériami.
Pred vyčerpaním - bazénové vleky s telesnou hmotnosťou x 15 - 20 opakovaní
Sila - bazénové výťahy s gumičkami x 15-20 opakovaní @ 50% z max
Drop-set (mechanický) - bazénové vleky s hmotnosťou tela x 15-20 opakovaní