Surový špenát vs.
Surový špenát vs. varený špenát
Vedeli ste, že surový špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, organickú látku, ktorá môže spomaliť vstrebávanie základných živín, ako sú vápnik a železo? Kyselina šťaveľová vytvára v tele väzby s molekulami vápnika, vďaka čomu je pre telo nedostupná. Táto kyselina tiež interferuje s mnohými ďalšími životne dôležitými živinami, takže dlhodobá konzumácia potravín bohatých na túto kyselinu môže viesť k ich nedostatku. Dobrou správou je, že kyselina šťaveľová po zahriatí zmizne, čo znamená, že v prípade vareného alebo duseného špenátu nedochádza k žiadnym stratám živín.
Mali by ste sa vyhnúť surovému špenátu v šalátoch alebo nápojoch? Je varený špenát vždy najlepšou voľbou? Čerstvý aj pripravený špenát obsahujú približne rovnaké množstvo makroživín. 100 g porcia obsahuje asi 23 kalórií, 3,8 g sacharidov, 3 g bielkovín, 0,3 g tuku a 2,4 g vlákniny, čo je 10% denných hodnôt potrebných pre dospelého človeka. Rozdiel je však daný množstvom: množstvo vareného špenátu, ktoré zjeme, bude vždy vyššie ako množstvo surového špenátu, ktoré by sme si mohli priniesť k jedlu. V takom prípade bude príjem výživných látok vyšší.
Výhody surového špenátu: Aj keď surový špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, celkom by sa mu nemalo vyhýbať. Je bohatý na mnoho ďalších základných živín, medzi ktoré patrí kyselina listová, vitamín C, niacín, riboflavín a draslík.
Výhody vareného špenátu: Spotreba zahriateho špenátu pomôže asimilovať vyššiu hladinu vitamínu A a E, bielkovín, vlákniny, zinku, tiamínu, vápniku a železa. Dôležité karotenoidy, ako je betakarotén, luteín a zeaxantín, sa tiež ľahšie vstrebávajú.
Železo: Obe formy špenátu sú vynikajúcim zdrojom železa. Obsahuje dvakrát toľko železa ako iná zelená listová zelenina. 100-gramová porcia surového špenátu obsahuje 2,71 mg železa, zatiaľ čo varený špenát obsahuje 3,57 mg. Majte na pamäti, že absorpcia železa je ovplyvnená tým, koľko železa už máte v tele a ďalších výživných látok, ktoré zjete počas jedla. Napríklad vitamín C uľahčuje vstrebávanie železa, zatiaľ čo iné látky ako tanín a polyfenoly inhibujú vstrebávanie železa, takže množstvo železa v tele bude vždy iné, či už je špenát uvarený alebo nie.
Že v prípade ostatnej zeleniny existujú výhody a nevýhody pre obe formy, surovú aj varenú. Konzumácia najrôznejších druhov zeleniny a ovocia je dôležitá pre zdravie a rastlinná strava v akejkoľvek podobe vám poskytne najbohatšiu škálu výživných látok.
Nezabudnite zvoliť iba čerstvý špenát, výrazný a jasne zelený. Vyhýbajte sa vyzretému špenátu, ktorý má belavú farbu, pretože obsahuje nižšie koncentrácie živín.