Svalová hmota Najlepšie 4 cviky na triceps

triceps

Najlepšie 4 cviky na triceps

Dobre vypracované ruky sú v trende nielen medzi športovcami, poďme sa teda spolu pozrieť na tréning tricepsu.

Triceps sa skladá z troch častí, zaberá chrbtovú časť paže, pôsobí antagonisticky voči bicepsu a pre vyvinutie mohutného ramena je nevyhnutný rast tricepsového svalu. Sledujeme tu rovnako ako v článku o biceps, trénovať sval pomocou celého radu cvikov. Aby to bolo možné, musí byť vykonávanie všetkých pohybov nielen široké, úplné od lakťa, ale aj uhly kĺbových segmentov (lakeť, rameno) musia byť pre každý cvik zmenené. Ako už bolo povedané, poďme na to!

Cvičenie 1

Stlačený s činkou z postele s úzkym úchopom 4 x 8 (pauza 90 - 120 sekúnd)

najlepšie

Sedíme na lavičke, na chrbte a úzkym úchopom chytíme činku so šírkou ramien. Umiestnite činku na hrudník, lakte by ste mali držať pri tele. Majte na pamäti, že vo fáze výstredné (predstavuje návrat svalu do stavu relaxácie, zodpovedá fáze, v ktorej je činka na hrudníku), tyč činky je umiestnená na hrudníku, ale v bode pod známym cvikom „tlačenie z hrudníka do postele“ ). Vzhľadom na tieto malé technické podrobnosti pokračujte v cvičení. Veľmi dôležité - lakte zostávajú pri tele, nehýbte ich od seba!

Cvičenie 2

Paralelné plaváky 4 x 8 (pauza 90 - 120 sekúnd)

Pri tomto cviku je nevyhnutná stabilita ramien. Uistite sa, že vaše ramená sú pevné a udržujte ich tak. Keď stabilizujete svoje ťažisko a polohu ramien, začnite s ohýbaním (klesaním v plaváku), až kým vaše uhly lakťov nedosiahnu 90 stupňov (alebo dokonca pod 90 stupňov, pokiaľ udržujeme stabilitu). Od tejto chvíle sa rozšírenie začína. Vstávame a pozorne si všímame polohu lakťov, ktoré by nemali byť príliš ďaleko od bokov tela.

Cvičenie 3

Predĺženia remenice 3 x 12 (45 - 60 sekúnd pauza)

triceps

Pretože sa jedná o izolačné cvičenie (v porovnaní s ostatnými dvoma vyššie popísanými), je nevyhnutné stabilizovať celé telo a rameno, aby sa zabezpečilo, že všetko napätie, ktoré toto cvičenie vytvára, je umiestnené do tricepsového svalu. Napnite stabilizačné svaly a položte plecia. Začnite s lakťami ohnutými o 90 stupňov. Utiahnite biceps, aby ste zaistili maximálnu amplitúdu pohybu lakťa. Odtiaľto natiahnite ruky od lakťa nadol, aby ste mali medzi rukou a predlaktím 180-stupňový uhol (ruky vystreté). Vráťte sa do východiskovej polohy! Opakujte a snažte sa udržať napätie vyprodukované v tricepsu počas celého cvičenia.

Cvičenie 4

Natiahnite predĺženia nad hlavu 3 x 12 (45 - 60 sekúnd pauza)

Príprava na vykonanie tohto cvičenia je približne rovnaká (ako je popísané vyššie). Napnite stabilizačné svaly a položte plecia. Predkloňte sa mierne (alebo napoly ohnuté na jednej nohe a ohýbajte ich pod 45 stupňami), aby ste vytvorili dostatočný priestor na pohyb. Začnite tým, že chytíte konce šnúrky rukami rovnobežne, po oboch stranách hlavy, ohnuté a smerujú dozadu. Utiahnite biceps, aby ste zaistili maximálnu amplitúdu pohybu lakťa. Odtiaľto vyrovnajte ruky v lakťoch rovnobežne s obidvomi stranami hlavy (alebo v napoly zloženej verzii a ohnuté o 45 stupňov nad hlavou). Opakujte a snažte sa udržať napätie vyvolané týmto cvikom v tricepsu.

Po absolvovaní všetkých týchto cvikov zvládnete celý rad zaťaženia a tréningu tricepsom v celom rozsahu. Užite si napumpovanie svalov!