Svetový deň srdca Buďte dobrí svojmu srdcu
Dnes záleží!
Svetový deň srdca bol vhodný čas na zamyslenie sa nad tým, ako môžeme byť lepšími so svojimi srdcami a srdcami svojich blízkych.
Možno vás prekvapí, že kardiovaskulárne choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete [1], ale väčšine z nich je možné predchádzať riešením rizikových faktorov životného štýlu, ako je fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu, fyzická nečinnosť, nezdravá strava a obezita [1].
Ako môžete identifikovať riziká kardiovaskulárnych chorôb? Niektorí ľudia tvrdia, že vaše srdce vás varuje, až keď je neskoro, ale pravdou je, že vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, nadváha alebo obezita môžu byť známkami toho, že musíte urobiť viac, aby ste sa starali o svoje zdravie. kardiovaskulárne. [1]. Štúdie ukazujú, že 10% zníženie hladiny cholesterolu v krvi môže znížiť riziko srdcových chorôb o 50% počas piatich rokov [2]. Štatistiky bohužiaľ ukazujú, že Európania nie sú príliš dobrí v udržiavaní hladiny cholesterolu v krvi pod kontrolou, pričom viac ako polovica dospelých má túto hladinu; Európa je regiónom s najvyššou vysokou hladinou cholesterolu [2].
Aj keď existujú niektoré rizikové faktory, ktoré nemôžeme zmeniť, napríklad vek a rodinná anamnéza, existuje veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa postarali o svoje srdce: zlepšenie stravovania, pravidelná fyzická aktivita a vyhýbanie sa fajčeniu (alebo prestať s ním) a zníženie nadmernej konzumácie alkoholu - to všetko sú kľúčové piliere [1]. Poďme si o nich povedať niečo viac.
Limitykomplikované spotreba nasýtených a trans-tukov
Nasýtené tuky majú najväčší vplyv na „LDL cholesterol“ (často sa mu hovorí „zlý cholesterol“, pretože sa môže hromadiť v stenách krvných ciev). Trans-tuky sú „dvojitým problémom“; zvyšujú LDL cholesterol a zároveň znižujú „HDL cholesterol“ (často sa mu hovorí „dobrý cholesterol“, pretože sa spája s bielkovinou, ktorá nakoniec opustí telo pečeňou) [3].
Väčšina trans-tukov v našej strave pochádza z čiastočne hydrogenovaných mastných kyselín používaných v spracovaných potravinách [3]; Nasýtené tuky sú obsiahnuté v potravinách zo zvierat, ako sú tučné mäso, údeniny alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Skúste si zvoliť nízkotučné verzie týchto potravín. Niektoré tropické rastlinné oleje tiež obsahujú nasýtené tuky, preto si vyberte oleje s vysokým obsahom omega-9 tukov (napríklad olivový olej) alebo s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 tukov.
Zamerajte sa na zdravé tuky
Príjem tukov by mal pochádzať hlavne zo zdrojov mononenasýtených a polynenasýtených tukov, známych tiež ako Omega-9 a Omega-6 a Omega-3. Omega-9 tuky sú väčšinou obsiahnuté v olivovom, mandľovom a avokádovom oleji [4]. Je známe, že niektoré tuky Omega-6 a Omega-3 z rastlín pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi [5]. Omega-6 tuky sa nachádzajú v slnečnicovom oleji a semenách, kukuričnom oleji a sójových bôboch, ako aj v niekoľkých semenách, ako sú borovicové semená, pekanové orechy a para orechy [7]. Rastlinný omega-3 je obsiahnutý v ľanovom, vlašskom orechu, chia a ľanovom oleji [7].
Omega-3 tuky z rýb, známe tiež ako EPA a DHA, sú tiež užitočné pre kardiovaskulárne zdravie. Môžu sa nachádzať v tučných rybách, ako sú sleď, losos a sardinky [7], a môžu pomôcť udržiavať normálny krvný tlak, normálnu koncentráciu triglyceridov v krvi (určité lipidy/tuky prítomné v našej krvi) a prispievajú k normálnemu fungovaniu srdca [ 8,9]. Väčšina výhod Omega-3 tukov z rýb sa dá dosiahnuť konzumáciou tučných rýb raz alebo dvakrát týždenne a niektoré z nich si vyžadujú väčšie množstvo. Ak nie ste zvyknutí jesť ryby alebo morské plody, tieto druhy Omega-3 mastných kyselín nájdete aj v doplnkoch rybieho oleja.
Zaistite, aby vaša strava obsahovala dostatok vlákniny, najmä beta-glukánov
Denne by ste mali jesť najmenej 25 g vlákniny všetkých druhov: z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ako súčasť zdravej výživy [10]. Existuje ale druh vlákniny, známy ako beta-glukany, ktorý sa nachádza v ovse a jačmeni a preukázateľne pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu alebo znižovať hladinu v krvi. Ak chcete získať túto výhodu, musíte konzumovať 3 g beta-glukánov z ovsa alebo jačmeňa denne, a to buď z potravy, alebo z doplnkov výživy [11–13].
Mierny príjem soli
Nadmerný príjem sodíka je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku. Príjem sodíka by mal byť obmedzený na 2 g denne (alebo až 5 g soli denne). Toto množstvo zahŕňa sodík, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách a ktorý pridávajú výrobcovia potravín, a ten, ktorý pridávame v procese varenia alebo používame ako kuchynská soľ. Priemerná spotreba je bohužiaľ asi dvakrát vyššia ako táto vyššia úroveň [14]. Tvrdé syry, spracované mäso, ľahké jedlá, chlieb a niektoré omáčky obsahujú vysoké množstvo soli. Osvedčeným postupom je analyzovať etikety, aby ste pochopili, koľko soli výrobok obsahuje, aby ste mohli obmedziť obsah bohatý na sodík (alebo soľ, v závislosti od miestnych právnych predpisov platných pre označovanie výrobkov). Typicky sa za vysoký obsah sodíka považujú položky, ktoré obsahujú viac ako 0,6 g sodíka (alebo 1,5 g soli) na 100 g potravín určených na priamu konzumáciu [15]. Zvážte tiež výmenu kuchynskej soli a pokúste sa jedlo dochutiť bylinkami a korením.
Vyskúšajte sójový proteín
Nedávna publikácia hodnotiaca 43 klinických štúdií zahŕňajúcich viac ako 2 600 účastníkov ukázala, že konzumácia približne 25 g sójového proteínu denne súvisí so znížením LDL aj celkového cholesterolu [16].
Pozor na alkohol
Ak pijete alkohol, skúste to s mierou. Neprekračujte 10 g (pre ženy) a 20 g (pre mužov) alkoholu denne [3]. Pol litra piva alebo malý pohár (125 ml) vína má asi 10 g alkoholu.
Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Redukcia telesnej hmotnosti ovplyvňuje aj hladinu celkového LDL a hladinu celkového cholesterolu [3]. Bolo preukázané, že úbytok hmotnosti (v prípade potreby) znižuje kardiovaskulárne rizikové faktory [3].
Buďte aktívnejší
Snažte sa počas týždňa vykonávať aspoň 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút fyzickej aktivity s vysokou intenzitou. Byť fyzicky aktívny nielenže znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale tiež zlepšuje zdravie kostí a obnovuje svalový tonus [17].
Vyhýbajte sa tabaku
Okrem vyhýbania sa konzumácii tabaku sa snažte vyhnúť sekundárnemu vystaveniu fajčeniu [3].
Ako vidíte, môžete urobiť veľa pre svoje zdravie srdca. Nemusíte začať robiť všetko naraz. Stanovte si malé a dosiahnuteľné ciele a krok za krokom dosiahnete zdravšiu verziu seba samého. Vaše srdce vám za to poďakuje.