Švihadlo (2. časť) 14 techník švihadla; STRONGEAR
Skákanie cez švihadlo môže byť nielen bežné skákanie! Existuje niekoľko rôznych techník, ktoré sa môžete naučiť, aby bolo skákanie na švihadle zábavnejšie, náročnejšie a spaľovalo viac kalórií!
1. Normálny skok
Pravidelný skok je klasická technika švihadla pre začiatočníkov.
Chyťte švihadlo oboma rukami vo výške pásu a začnite ním švihať.
Skáčte spolu s nohami. Stačí malý skok, aby ste nestrávili príliš veľa času vo vzduchu. Pri pristávaní dbajte na to, aby sa vaše prsty a chodidlá dotýkali zeme, ale aby sa vaše päty počas cvičenia nedotýkali zeme.
2. Bežte na mieste
Postavte sa do východiskovej polohy a začnite švihať lanom. Namiesto toho, aby ste oboma nohami preskakovali lano, prekračujte lano po jednej nohe, akoby ste bežali na danom mieste.
Boxerskip je technika švihadla, pri ktorej je miešanie boxerov integrované do švihadla.
Vo svojej východiskovej polohe stojíte s nohami od seba. Pri skákaní na švihadle chcete boxer zamiešať v podobnom tempe a rytme, ako by ste to robili bez lana. Pri skákaní cez lano by ste svoju váhu posúvali medzi guľami každej nohy tam a späť.
Najskôr vyskúšajte zamiešanie boxera bez toho, aby ste prešli lanom. Keď si vytvoríte rytmus, môžete sa pokúsiť priviesť lano.
4. Skočte na jednu nohu
Začnite pravidelným skokom a akonáhle ste v rytme, mierne zdvihnite jednu nohu a pokračujte v skákaní. Rovnako ako pri bežnom výskoku sa dotknete prstov a guličiek nôh zeme bez toho, aby sa vaša päta dotkla zeme. Ak chcete prepnúť na druhú nohu, pravidelne znova skákajte a potom druhú nohu zdvihnite hore.
5. Vysoké koleno
Vysoké koleno je technika švihadla, pri ktorej je cvičenie vysokého kolena integrované do švihadla.
Postavte sa do východiskovej polohy a začnite švihať lanom. Podobne ako pri behu na mieste, namiesto toho, aby ste oboma nohami preskakovali lano, prejdete jednou nohou po lane, ale tentokrát si koleno vytiahnete až po pás. Len čo spustíte nohu a pristanete, opakujte pohyb s druhou nohou.
S touto technikou švihadla je cvičenie zadkových kopov integrované do švihadla.
Postavte sa do východiskovej polohy a začnite švihať lanom. Podobne ako pri behu na mieste, namiesto toho, aby ste oboma nohami preskakovali lano, prebehnete jednou nohou po lane. Len čo preskočíte lano, priložíte si pätu chodidla k zadku. Pre ďalší skok opakujte s druhou nohou.
7. Rotácia v 3 krokoch
Začnite s normálnym skokom a keď ste v rytme, pri pristávaní mierne pootočte dolnú časť tela tak, aby kolená a chodidlá smerovali nabok. Pri ďalšom skoku otočíte telo do protismeru.
Hornú časť tela držte počas cvičenia vystretú.
8. Prekrížené chodidlá
Postavte sa do východiskovej polohy s chodidlami mierne širšími ako obvykle a potom začnite švihať lanom. Prekrížte nohy vo vzduchu, a keď pristanete, dopadnite s prekríženými nohami. Pri ďalšom výskoku opäť pristanete s chodidlami široko od seba a výskok zopakujte.
9. Bočný švih
Začnite s normálnym skokom a akonáhle ste v rytme, pri pristávaní švihnite nohami nabok. Pre ďalší skok vyklopte nohy na druhú stranu a pohyb opakujte.
Tento pohyb vám pomáha používať šikmé strechy.
10. Tam a späť
Začnite s normálnym skokom a akonáhle ste v rytme, pri pristávaní dopadnete s nohami mierne za sebou. Pri ďalšom skoku skočte dopredu a potom tento pohyb opakujte.
Tento pohyb spochybňuje vaše brušné a bedrové svaly.
11. Behajte tam a späť
Keď zvládnete beh na danom mieste, môžete pridať viac pohybu behaním tam a späť pri skákaní.
Začnite s normálnym skokom, kým nebudete v rytme a predtým, ako obe nohy dopadnú na zem, natiahnite jednu nohu mierne dopredu, aby ste dopadli s jednou nohou pred sebou na päte a druhou nohou na prstoch na nohách. Pri ďalšom výskoku sa vaša natiahnutá noha vráti späť do východiskovej polohy a vy pristávate s oboma nohami blízko pri sebe, ako pri bežnom výskoku. Potom natiahnite druhé chodidlo, aby ste pri ďalšom výskoku pristáli s jednou pätou pred sebou a výskok zopakujte.
Najskôr si tento pohyb precvičte bez švihadla a len tak pristúpte s rovnakou pätou vpredu bez zmeny. Keď vám bude pohyb vyhovujúci, striedajte pohyb medzi nohami.
Začnite znova normálnym skokom a keď ste v rytme skôr, ako obe nohy dopadnú na zem, natiahnite jednu nohu mierne dopredu, aby ste dopadli so špičkami jednej nohy vpredu a druhej nohy v normálnej polohe. Pri ďalšom výskoku sa vaša natiahnutá noha vráti späť do východiskovej polohy a pristávate s oboma nohami blízko pri sebe, ako pri bežnom výskoku. Potom natiahnite druhú nohu, aby ste pri ďalšom výskoku dopadli na prsty jednej nohy pred vami, a postup opakujte.
Najskôr si tento pohyb precvičte bez švihadla a pred zoskokom bez zmeny len pristaňte s rovnakou nohou. Keď vám bude pohyb vyhovujúci, striedajte pohyb medzi nohami.
14. Dvojité spodné prádlo
Ako už názov napovedá, pri tomto cviku sa má lano pri každom výskoku prejsť popod vás dvakrát. Aby ste to dosiahli, musíte lano otočiť rýchlejšie a zakaždým vyskočiť vyššie, aby lano mohlo prejsť dvakrát popod vás.
Začnite pravidelným skokom. Potom pomaly zvyšujete rýchlosť, pri ktorej točíte lanom. Po tom, ako budete rýchlejšie krútiť lanom, budete postupne zvyšovať výšku všetkých svojich skokov.
Týmto cvičením spálite svoje lýtka a dolnú časť tela, zatiaľ čo zvýšite srdcovú frekvenciu a spálite kalórie.