Syndróm dráždivého čreva Tieto jednoduché raňajky zmiernia vaše nepohodlie a dodajú vám energiu na celý deň!

Čo sa dozviete na tejto stránke?

Štúdie dnes ukazujú, že pravidelné zdravé raňajky sú spojené s nižším rizikom obezity a kardiovaskulárnych chorôb a predovšetkým zvyšujú duševné schopnosti, ako sú koncentrácia a krátkodobá pamäť (Gibney a kolegovia, 2018).

Ale čo ak ho, rovnako ako toľko iných pacientov so syndrómom dráždivého čreva, máte? Vaše príznaky ako hnačka, bolesti brucha a nevoľnosť sú najintenzívnejšie ráno a máte pocit, že každé sústo by mohlo vaše príznaky iba zhoršiť. .

Potom by ste si tento článok mali určite prečítať k srdcu, aby ste si konečne mohli pripraviť chutné, energeticky výdatné a predovšetkým stráviteľné raňajky pre vás!

Zdá sa však, že raňajky nie sú ľahká vec, najmä ak máte syndróm dráždivého čreva. Väčšina z nás sa sťažuje na hromadenie svojich príznakov ráno alebo na ich zosilnenie (Vahedi a kolegovia, 2010). Takže ak ste rovnako ako ja strávili mnoho hodín na toalete s bolesťami žalúdka pred nástupom na univerzitu alebo do práce, potom viete, ako veľmi chcete v tom okamihu výdatné müsli alebo celozrnné pečivo. Pre mňa toho bolo viac ako dosť s mojou šálkou kávy v pare a možno s banánom.

Existuje veľa dôvodov, prečo sa náš syndróm dráždivého čreva skoro „rozbehne“ a núti nás chcieť zdravé raňajky. Najdôležitejšie v tejto súvislosti je naša zmenená hladina kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý aktivuje katabolické (degradačné) procesy a poskytuje tak telu vysokoenergetické zlúčeniny. Pôsobí tlmivo na imunitný systém. Skoro ráno kortizol stúpa aj u zdravých ľudí, neskôr opäť klesá. Avšak pre nás pacientov so syndrómom dráždivého čreva nie je ranný nárast tohto stresového hormónu iba strmší a vyšší, ale pomer sa posúva aj v priebehu dňa (Burr a kolegovia, 2009; Patacchioli a kolegovia, 2001; Sugaya a kolegovia, 2015).

Trpíme syndrómom dráždivého čreva a svoj deň začneme v rýchlom pruhu alebo v režime akútneho boja alebo letu (Boudarene a kol., 2002). Mimochodom, už teraz môžeme definovať dve problematické potraviny alebo správanie, ktoré zosilňujú tento „stresový šok“ so všetkými jeho nepríjemnými účinkami:

Káva výrazne zvyšuje hladinu kortizolu (Lovallo a kolegovia, 2006)
Vynechanie raňajok zabraňuje fyziologickému pádu stresového hormónu a umelo udržuje telo v režime úteku alebo boja (Witbracht a kolegovia, 2015)

Takže ak si nechcete poškodiť črevá, imunitný a nervový systém a upokojiť svoje zažívacie ťažkosti, potom by ste mali určite raňajkovať a odložiť si pôžitok z kávy na neskoršiu dennú dobu! Hladina kortizolu stúpa až okolo 8.00 h. Primeraným časom na prvú kávu dňa by preto bola klasická kancelárska prestávka medzi 9:30 a 10:30 hod.

Ďalšia prekážka: gastrokolický reflex

Aj keď výskum zatiaľ nedosiahol konečnú dohodu o tom, čo presne provokuje gastrokolický reflex, diskutuje sa predovšetkým o rôznych hormónoch, ako je kortizol a serotonín. Obidvaja uvedení zástupcovia podliehajú významným zmenám syndrómu dráždivého čreva. Nie je preto prekvapením, že gastrokolický reflex pre nás so syndrómom dráždivého čreva je oveľa silnejší ako pre naše zdravé náprotivky (Deiteren a kolegovia, 2010).

Musíme byť obzvlášť opatrní, pokiaľ ide o výber nášho jedla na raňajky! Aby sa nevyvolával gastrokolický reflex, Naše raňajky by nemali byť príliš kalorické a pozostávať väčšinou z chudých bielkovín a zdravých sacharidov (Wright a kolegovia, 1980).

Upokojujúce raňajky pre podráždené črevo

Vlákno-

Pokiaľ ide o syndróm dráždivého čreva, potom záleží na správnom druhu vlákniny. Vláknina sa nachádza väčšinou v rastlinných potravinách a náš tráviaci trakt ju nemôže absorbovať kvôli rôznym mechanizmom. FODMAP sú typom vlákna. V zásade môžeme rozlišovať medzi štyrmi typmi vlákien:

nerozpustná vláknina (väčšina celých zŕn, otruby)
rozpustná, rýchlo kvasiaca vláknina (napr. FODMAP)
rozpustná, čiastočne kvasiaca, viskózna vláknina (napr. v ovse)
rozpustná, ťažko fermentujúca, viskózna vláknina (plevy psyllium, pektín)

Posledné dve skupiny môžu upokojiť syndróm dráždivého čreva, zatiaľ čo prvé dva typy vlákniny môžu vaše príznaky skutočne zhoršiť. Viskózna rozpustná vláknina vytvára s tekutinou druh gélu. Uľahčuje to prechod cez črevá. Črevné baktérie navyše nemôžu metabolizovať tieto podtypy vlákniny. Neexistujú ani plyny, ani osmotické účinky. Mimochodom, skupina 4 je jediná vláknina, ktorá dokáže normalizovať hnačky aj zápchu.

Makronutrient-

Tri rôzne makroživiny bielkoviny, uhľohydráty a tuky majú rôzne účinky na dráždivé črevo (pozri tiež gastrointestinálny reflex). Doteraz nie sú známe žiadne vlastnosti proteínu ovplyvňujúce motilitu. Naše črevá najsilnejšie reagujú na tuk a rôzne podskupiny sacharidov. Prehodnotenie klasického západného rozdelenia živín môže mať veľmi upokojujúci účinok. Autori tiež poukazujú na to, že väčšina syntetických aróm, konzervačných látok a farbív nie je dobre tolerovaná pacientmi s črevným traktom.

Zhrnutie: Aké by mali byť raňajky pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva?

Teraz sme už dali dohromady niekoľko bodov, ktoré by sme mali mať na pamäti počas raňajok. Ako teda vyzerajú ideálne raňajky pre nás pacientov s podráždeným črevom?

nemá príliš veľa kalórií (horná hranica 650 kilokalórií)
ešte neobsahuje kofeín vo forme kávy, espressa, čierneho čaju (tieto nápoje odložte na ráno)
má nízky až nanajvýš mierny podiel FODMAP
obsahuje priaznivý pomer rozpustnej (okrem FODMAP) k nerozpustnej vláknine
pozostáva z veľkého množstva chudého proteínu a veľkého množstva sacharidov, ktoré zodpovedajú vyššie uvedeným definíciám (s nízkym obsahom FODMAP a vysokým obsahom rozpustnej vlákniny)

Príliš teoretické? Poďme teda na prácu v kuchyni!

Raňajky dráždivého čreva I: Ovsená kaša s bobuľami a jogurtom

180 ml mlieka bez laktózy (iba bez laktózy má nízky obsah FODMAP)

150 g jogurtu bez laktózy

Zelené ingrediencie zmiešajte noc predtým v miske a nechajte cez noc chladiť. Na druhý deň ráno si kašu ozdobíte plátkami banánov, jahodami a jogurtom. Ak je to trochu jesennejšie, vynikajúcou voľbou sú aj vlašské orechy a čučoriedky. Namočené ovsené vločky môžete jesť studené (letné) alebo krátko ohriať v mikrovlnnej rúre.

Jedna porcia týchto jednoduchých raňajok dráždivého čreva obsahuje takmer 500 kcal, 18 g bielkovín, 60 g dobre znášaných sacharidov a 15 g tuku. Okrem toho do nej pridáva 10 g vlákniny, 50% dennej potreby vitamínov B2, B6, B12 a K, ako aj vápnik, meď, mangán a selén.

Tip: Miska sa dá ľahko urobiť ešte výživnejšou pomocou proteínového prášku. Upozorňujeme však na kalorický limit!

Raňajky dráždivého čreva II: grécka omeleta

3 vajcia (najlepšie z voľného chovu, organické)

1 lyžica olivového oleja (prípadne s cesnakom - ale pozor: samotné strúčiky cesnaku obsahujú FODMAP)

Na panvici rozohrejeme pol lyžice olivového oleja. Pridajte papriku a duste tri minúty. Pridajte špenát, olivy a paradajky a pokračujte v ohrievaní, kým špenát nie je trochu mäkký (nie príliš dlhý!). Vyberte zeleninu a na teraz prázdnej panvici zohrejte zvyšný olej. Pridajte rozšľahané vajcia a osmažte omeletu. Keď je to hotové, nakrájajte zeleninu na polovicu, dochuťte ju soľou a korením, pridajte petržlenovú vňať a preložte. Podávame s kivi.

Tieto raňajky majú tiež nízky obsah FODMAP, ale obsahujú viac tuku (30 g) a menej vlákniny (5 g) s menej ako 450 kilokalóriami. Poskytuje už odporúčané denné dávky vitamínu C, vitamínu A a vitamínu K a tiež veľa vitamínu D, B12, železa a selénu.

Tip: Ak chcete do receptu pridať trochu rozpustnej vlákniny, môžete ju do rozšľahaných vajec pridať vo forme šupiek psyllia.

Raňajky dráždivého čreva III: Čokoládové musli s tvarohom

Mimochodom rád kombinujem musli s tvarohom bez laktózy. Táto oriešková koláčová chuť so sladkosťou vločiek je snom. Samozrejme samozrejme môžete müsli zjemniť jogurtom alebo tvarohom bez laktózy.

200 g ovsených vločiek (alebo quinoa vločiek)

200 g tekvicových a/alebo slnečnicových semiačok, nasekané

4 lyžice hnedého cukru

100 g tmavej čokolády, nasekanej

Rúru predhrejeme na 120 stupňov. Zmiešajte suché ingrediencie, okrem čokolády, vo veľkej mise. Olivový olej a javorový sirup spolu vyšľaháme. Prípadne pridajte trochu škorice alebo vanilky. Touto tekutinou zalejte suché prísady a všetko spolu premiešajte.

Zmes natrieme na dva plechy s papierom na pečenie a pečieme 20 minút. Potom poriadne premiešame a opäť pečieme 15 minút. Nakoniec posypeme čokoládovými lupienkami a trochou soli a opäť pečieme 5 minút. Necháme vychladnúť.

Recept poskytuje müsli pre 16 porcií. Jedna porcia obsahuje necelých 280 kilokalórií. Doplnené tvarohom (100 g) pridajte 380 kcal. Tieto raňajky môžu byť samozrejme doplnené o bobule a iné ovocie.

Potrebujete viac informácií o príprave vhodných raňajok pre váš syndróm dráždivého čreva?

Tu som pre vás zostavil niekoľko kníh a produktov, ktoré vám môžu pomôcť naplánovať a pripraviť si raňajky s podráždeným črevom. Ide o takzvané „pridružené odkazy“. Ak si objednáte produkt prostredníctvom tohto odkazu, podporujete moju dobrovoľnícku prácu pre postihnutých bez toho, aby ste museli platiť o cent viac. Za to: ĎAKUJEM!