Tabata; 4 minúty pony farm
Tabata je výraz, o ktorom určite počul každý nadšenec fitnes. 4 minúty, toľko trvá školenie Tabata. 4 minúty pozostávajú z 8 vysoko intenzívnych intervalov. Každý z týchto intervalov trvá 20 sekúnd. Za každým intervalom nasleduje jeden Pauza 10 sekúnd o. Znie to takmer ako ponuka wellness. Má to však háčik. Slovo „vysoká intenzita“ sa v texte nenachádza náhodou. Čo to znamená presne?
Ako zvládate školenie Tabata? *
Školenie Tabata MUSÍ vysoká intenzita buď! Vysoko intenzívny znamená, že by ste mali za 20 sekúnd absolvovať cvik, ktorý využíva čo najviac svalov súčasne. Za týchto 20 sekúnd musíte dať všetko! Myslím VŠETKO. Vyberte si intenzitu tak, aby ste v každom intervale mohli urobiť 10 - 15 opakovaní. Ak klesnete pod túto hodnotu, znížte váhu alebo prepnite cvik.
Zatiaľ nerešpektuje Tabatu?
Spomeňte si na svoje školské časy. Na telesnej výchove ste určite raz absolvovali beh na 100 metrov. Na 100 metrov ste pravdepodobne potrebovali niečo pod 20 sekúnd. Určite si spomeniete, že po behu ste sa poriadne nadýchli. Teraz si predstavte, že s 10 sekundovou prestávkou medzi jednotlivými intervalmi začnete takýto beh 8-krát s rovnakou intenzitou! Možno nakoniec nie je farmou na poníky?
Skôr ako začnete s Tabatou! *
Bežci poznajú silu intervalového tréningu. V mojom článku „Ako sa zrýchlim“ som urobil niekoľko všeobecných postrehov o intervalovom tréningu. Prečítajte si článok. Pretože vás takýto tréning skutočne posúva k vašim hraniciam, majte svoje ego na uzde. V prvom rade nezoberte činku a trochu sa držte. V prvom a druhom intervale nebudete mať istotu, či ste sa do toho naozaj dostali. Počkaj! Zaťaženie je kumulatívne, 10 sekúnd nestačí na zotavenie počas prestávky v intervale. Dajte vedro na okraj, môžete zvracať. Uistite sa, že máte dobre vetrané tréningové prostredie. Pred tréningom Tabata sa zahrejte 2-3 minúty. Ak máte kardiovaskulárne problémy, mali by ste sa určite vopred poradiť s lekárom. Alebo to nechajte!
Vložte hodiny z druhej ruky tak, aby boli zreteľne viditeľné. Optimálna je tzv Časovač Tabata. Spravidla ho pre svoj SmartPhone získate zadarmo. Používam Seconds Pro - Interval Timer.
Školenie Tabata, ktoré vám pomôže začať *
V mojej Tabate pre začiatočníkov som si vybral variant, ktorý mení cviky. Uvidíte, prečo J
Návrh školenia Tabata
Interval 1: Začíname drepmi. Žiadna činka na pleci. Jednoducho s vašou telesnou hmotnosťou. To bolo stále možné. Na hlboké dýchanie stačí 2 - 3 krát 10 sekúnd. Ďalší interval.
Interval 2: Drepy. Mali by ste byť schopní udržať výkon, ale pravdepodobne si už všimnete, ako sa vzduch zhoršuje.
Interval 3: Ak nemôžete robiť pravidelné kliky, môžete robiť zjednodušené kliky, kde sa opierate o kolená a nie o prsty. Ok, už je jasne vidieť, že si sa musel stratiť na ceste k farme na poníkoch. Každopádne takmer v polovici!
Interval 4: Push-up znova. Ak ste robili bežné a ľahko ich zvládnete aj tu 20, môžete sa držať intervalu 5. Ak už máte problémy so zjednodušeným tlakom, môžete namiesto nich namontovať horolezcov v intervaloch 5 a 6.
Interval 5: Zjednodušené kliknutia. Ste za kopcom a to vás drží pri živote;-) Kliky pre široký hrudník.
Interval 6: Posledné kliknutia. Za chvíľu to prežijete. Nebojte sa, vedro je pri vás v prípade núdze.
Interval 7: Počas tieňového boxu si viete predstaviť, ako dáte pôvodcovi tejto myšlienky jeden. Držte ruky hore, behajte rýchlo na mieste pri boxovaní, nechceme vytvárať umelé prestávky.
Interval 8: Daj to znova. Iba ak tam naozaj zostanete, nepremárnili ste tie 4 minúty. Ak to urobíte ľahko, môžete si úplne ušetriť 4 minúty!
Školenie Tabata pre pokročilých a odborníkov *
Na školení pre začiatočníkov ste sa už naučili princíp, podľa ktorého môžete žiť svoj vlastný život Tabata peklo môcť urobiť. Som kamarát na prepínanie cvikov, pretože týmto spôsobom zabránite tomu, aby vaše svaly, ktoré sa primárne používajú, zničili vaše plány v intervale 6 a nasledujúcich. Naším cieľom je lapanie po dychu, nie iba znecitlivenie stehien.
Ak chcete a ste skutočne fit, môžete vyskúšať variant len s jedným cvikom, ktorý má všetko. Dievčatám v zásade stačia dve 1,5 litrové fľaše s vodou. Muži môžu používať dvojicu činiek s hmotnosťou každej 5 kg. Volám cvičenie “Ničiteľ žiarovky“;-) Vezmeš dve fľaše s vodou a držíš ich nabok vo výške ramien. Takto sa hlboko skrčíte. Pri chôdzi natiahnite ruky jedným plynulým pohybom. Upozornenie: strop a žiarovky!
Keď dosiahnete koncovú polohu s kolenami rovnými, mali by ste mať tiež vyrovnané ruky. Teraz sa opäť prikrčíte a vezmete fľaše s vodou späť do výšky ramien. Cvičenie a fitness guru si po tomto cvičení Tabata obľúbite!
Na čo slúži tabata? *
Viac ako oprávnená otázka! Naj kvetinovejšie sľuby kolujú po internete. O Tabate sa hovorí, že je skutočným zázrakom na spaľovanie tukov. Takmer každý fitnes tréner teraz ponúka intervalové tréningy. Tabata tieto sľuby plní?
Ako je uvedené vyššie, môžete si dať 4 minúty, ak skutočne nedáte plný plyn. Ak dáte plný plyn, je tu aj efekt! Všímate si, ako ste vyčerpaní a ako sa potíte. A ešte dlho po tých 4 minútach!
Bohužiaľ, teraz musím trochu potlačiť svoje nadšenie. Máme do činenia so 4 minútami a 8 intervalmi. Povedzme, že bežíme svižný beh 3:30 minúty na kilometer. To je naozaj rýchle! Potom použijete asi 1 600 kcal za jednu hodinu. Teraz to počítajme do 4 minút Tabaty. 1600 Kcal/60 * 4 = 106 Kcal L.
Teraz prichádza na rad efekt afterburn, ktorý už poznáte z iných článkov. Metabolizmus istý čas pokračuje v plných otáčkach a zaisťuje vyššiu bazálny metabolizmus. Účinok sa vedecky nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení) a pretrváva až 24 hodín po cvičení. S takýmto variantom intenzívneho tréningu môžete zhruba rátať s maximálne 50% kalórií spotrebovaných pri tréningu. V porovnaní s našou 4-minútovou tabatou by to bolo asi 50 kcal. Celkovo sme za 4 minúty spálili asi 160 kcal. Mmmh, zdá sa, že to nie je nositeľ?!
Stojí Tabata vôbec za to? *
Tabata určite nie je zázrak na spaľovanie tukov. Tu sa preceňuje jediný účinok tréningu. Podľa môjho názoru má ale Tabata minimálne tieto veľmi pozitívne účinky:
- Maximálna kapacita absorpcie kyslíka VO2max, ktorá je zaujímavá nielen pre bežcov, je výrazne vylepšená.
- Tabata trénuje mentálnu silu, ktorá vám umožní „zahryznúť“ do tréningových jednotiek!
- Tvrdý tréning má zvyčajne ten efekt, že už potom nemáte hlad.
- Existuje efekt popálenia, ktorý je dosť znateľný. 3-krát týždenne je to okolo 3000 Kcal za 6 týždňov. To je dobrých 400 gramov čistého tuku!
Záver: Tabata nenahrádza špeciálny vytrvalostný alebo silový tréning. Ktokoľvek, kto vie, ako šikovne integrovať Tabata do existujúceho tréningového plánu, však môže využiť ďalšie efekty. Fitness Guru má pre vás dokonalý tip:
Pripojte reláciu Tabata priamo k svojmu bežnému tréningu. Po Tabate urobíte cooldown. Najneskôr po 6 týždňoch si všimnete, ako vás Tabata posunula na ďalšiu úroveň!
Najmä pokiaľ ide o dodržiavanie intervalov a časov na tréningu, intervalový časovač Gymboss a stopky ORANŽOVÁ/MODRÁ. vynikajúca pomoc!