Tabata - Všetko o najťažšom 4-minútovom cvičení - Fitnessmagnet ©

ČO JE TABATA?

Môžu skutočne stačiť 4 minúty cvičenia na spálenie tukov? ÁNO - ale iba ak počas tejto doby môžete ísť na svoj limit!

Základom tréningu Tabata sú 4 minúty vysoko intenzívneho tréningu, pri ktorom sa využije čo najviac a veľkých svalov.

Proces tréningovej metódy znie veľmi jednoducho, ale zároveň je neuveriteľne ťažké ho implementovať, pretože ste počas tejto doby na svojom limite. Každý, kto nedostane 100%, a myslím tým skutočne 100%, zo seba márne márni sám seba!

Väčšina športovcov má preto tendenciu vyskúšať to raz, súhlasiť s metódou a potom už nikdy toto slovo nepoužiť.

A takto to funguje: 20 sekúnd maximálnej fyzickej námahy, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka, celkovo 8-krát. Pekný nápad, že školenie je už hotové po 4 minútach, ALE: týchto 240 sekúnd je náročných: Ak nepôjdete na svoje absolútne maximum, márne ste mučení.

Tu je príklad Tabata so šprintmi:

1. Urobte 20-sekundový šprint a tlačte sa na maximum.
2. Behajte 10 sekúnd, relaxujte, pozastavte sa
3. Opakujte kroky 1 + 2 znova 7-krát (spolu 8-krát).

TIPY TABATA

10-sekundové prestávky

Jedna vec by mala byť jasná: 10-sekundová prestávka medzi vetami nestačí na drink alebo rýchly rozhovor s kolegom o uplynulom víkende. 2-3x sa zhlboka nadýchnite, správne položte a potom sa sústreďte na ďalšiu vetu.

Pre zábavu na 4 minúty potrebujete hodiny z druhej ruky alebo niekoho, kto za vás sleduje čas a vety. Druhá možnosť sa obzvlášť odporúča na začiatku, pretože pri maximálnom zaťažení človek rád nemusí počítať.

Ak plánujete ďalšie cvičenie v ten istý deň, presuňte cvičenie Tabata do posledného riadku. Po 4 minútach nebudete mať z dôvodu úplného vyčerpania veľa motivácie na ďalší tréning.

Optimálna váha a rýchlosť opakovaní

Za optimálne sa považuje 11 až 15 opakovaní na sériu. Ak ste tabatu nikdy predtým nerobili, použite ako svoju bežnú váhu 1/4 svojej normálnej hmotnosti.

DUŠEVNÉ ASPEKTY NA TABÁDE

Počas 4 minút

Prvých 20 sekúnd si položíte otázku, či robím všetko správne, pribral som príliš málo? Vo vete 2 si už trochu všimnete svoje svaly a ste nadšení, keď sledujete, ako sa to celé vyvinie. Je 1 minúta hore a 3. pohyb sa už začína ťahať. Našťastie potom nasleduje 10-sekundová prestávka. 1min’30: Je možné, že som sa s váhou precenil, je to sakra vyčerpávajúce. Je polčas ... Čo som si myslel o tom, že urobím Tabatu, prečo sa tak týram? Min'30: Už nemôžem. 3Min: Páni, ako som sa dostal až sem, ďalšie 2 vety! Posledná veta, všetko ma bolí, týchto 20 sekúnd ešte vydržím. Hotovo, ako som to udržal, prečo som to urobil sám pre seba?

Po tréningu

Asi 1 hodinu po tréningu, možno po sprche, keď začína koniec dňa, sa cítite úžasne dobre fyzicky i psychicky, oveľa lepšie ako po 60 minútach vytrvalostného tréningu. Nasledujúce 1-2 dni si Tabata budú dobre pamätať boľavé svaly.

240 bolestivých sekúnd

Prečo by som si to mal robiť? Metóda Tabata je najlepší program na spaľovanie tukov, aký poznám. Navyše to trvá len 4 minúty, ale človek sa pri ňom potí a lapá po dychu. Niekto, kto robí tabatu pravidelne, sa naučí mentálne sústrediť, vypnúť bolesť a skutočne poznať svoje fyzické limity.

Príslušné tréningové cvičenia tabata

• Na tréning Tabata je možné použiť rôzne cviky. Najlepšie je zvoliť cvik, ktorý zapája celé telo alebo aspoň hlavné svalové skupiny.
• Tu je výber dobrých cvičení pre tabata: činky, činky, kettlebell alebo telesná váha.
• Tabata prináša vynikajúce výsledky a trvá veľmi málo času. Ak máte nedostatok času, chcete rýchlo dokončiť tréning alebo hľadáte spôsob, ako cvičenie ukončiť tvrdo, táto tréningová metóda je pre vás.

Vynálezca a štúdium Tabaty

Takéto cvičenie je super zabijak tukov. Čistá strava však jednoznačne patrí k chudnutiu. Na stránke Stravovanie a chudnutie s diétou nájdete ďalšie užitočné informácie o tejto téme.

Metódu tréningu vyvinul Izumi Tabata z Národného inštitútu pre fitnes a šport v Tokiu (Japonsko).

---