Tai Chi • Efekt, oblasti použitia, cvičenia

Tai Chi Chuan (Taijiquan) je meditácia, pohybová terapia a sebaobrana v jednom. Jemným, ale veľmi efektívnym spôsobom pomáha pri rôznych chorobách a vracia telo a myseľ späť do harmónie. Základy, cvičenia a najlepšie tipy pre všetkých, ktorí sa chcú naučiť Tai Chi.

V Číne je Tai Chi populárnym športom. Skoro ráno môžete vidieť stovky ľudí v mestských parkoch a verejných záhradách, ktorí predvádzajú elegantné, jemné a tanečné pohyby. „Čínsky tieňový box“ sa u nás tiež teší veľkej obľube.

Tai Chi Chuan (Taijiquan) je starodávne čínske bojové umenie. Pôvodne bol vyvinutý na sebaobranu, dnes sa však primárne používa ako pohybová terapia, gymnastika alebo meditácia. Taiji alebo Tai Chi - ako sa často označuje ako skratka - má vyrovnávajúci účinok na psychiku a všetky vegetatívne funkcie tela, pomáha znižovať stres a zároveň posilňuje celý pohybový aparát. Ideálny rekreačný šport pre malých aj veľkých a užitočná terapia pri mnohých chorobách spôsobených životným štýlom.

Stručný obsah článku:

Dejiny starovekého bojového umenia: odkiaľ pochádza Tai Chi?

„Taiji-quan“ vychádza z filozofického učenia taoizmu, ktoré založil čínsky vedec a filozof Laotse. Pojem „Taiji“ predstavuje najvyšší aktívny princíp v živote, harmonickú súhru protikladných prvkov Yin a Yang. „Quan“ znamená doslova päsť a znamená prázdnu ruku, ktorá bojuje bez zbraní. Pôvodne popisuje bojovníka, ktorý bojuje holými rukami za najvyšší princíp.

Had porazí žeriav

Podľa legendy samotné bojové umenie siaha až k zážitku taoistického mnícha Zhang Sangfena: V horách Wudang pozoroval boj hada a žeriava. Had sa znovu a znovu chytro vyhýbal, až kým sa skutočne silnejší žeriav nemusel vyčerpaného vzdať. Tieto prvky mäkkosti, pružnosti a poddajnosti nájdeme v Tai Chi znova a znova. Preto sa nesústredí na silové alebo rýchlostné cvičenia, ale na to, aby boli pohyby čo najľahšie a s minimálnym úsilím.

Rôzne hláskovania - Taijiquan, Tai Chi Chuan, T’ai-Chi Ch’üan a niekoľko ďalších - vznikli preto, lebo neexistuje jednotný preklad čínskych znakov do západného písma. Aj správna výslovnosť, ktorá by mala byť niečo ako „Dei dschi chüan“, je pre západné jazyky prakticky nevysloviteľná. Preto sa skratka Tai Chi stala všeobecne akceptovanou.

Čo je tai chi?

Tai Chi kombinuje prvky a pohyby sebaobrany (Wushu) s vedením vnútornej energie (Qi Gong). Podľa intenzity a tréningového zámeru sa dá cvičiť buď ako bojové umenie, pohybový tréning alebo na meditáciu.

Životná energia alebo Qi (Chi)

Všetko sa točí okolo životnej energie alebo čchi (čchi). Mala by byť schopná prúdiť čo najvoľnejšie v tele a tým posilňovať ľudí a robiť ich zdravými. Odborník by sa mal naučiť čoraz viac vnímať a ovládať Qi.

Aké štýly a tvary tam sú?

V Číne existujú stovky rôznych štýlov a pod foriem vyučovaných na rôznych školách. Všetky sa vyvinuli z piatich základných rodinných štýlov. Najstarší a najznámejší je štýl Chen, ale pokojnejší a plynulý štýl Yang sa rozšíril hlavne na západ.

Ako sa praktizuje tai chi?

Tai Chi sa zameriava na napätie tela, dýchanie a všímavosť:

Telo napätie: Cvičiaci sa naučí sťahovať iba tie svaly, ktoré sú potrebné pre konkrétnu formu alebo pohyb. Ostatní zostávajú uvoľnení.

Dýchanie: Naučiť sa dýchať na brucho je v Tai Chi veľmi dôležité. Dýchanie prúdi prirodzene, hlboko a pomaly, takže všetky časti tela sú dobre zásobené kyslíkom.

Všímavosť: Pohyby v Tai Chi nie sú nikdy rýchle a hektické, ale mali by sa vykonávať vždy pomaly a vedome. Zameriava sa na vnímanie vlastného tela a jeho prepojenie s prostredím.

Oblečenie a obuv pre Tai Chi

V Tai Chi nie sú pevné odevy ako v džude alebo karate a nie sú získané opasky ani tituly ako v iných bojových umeniach. Na tréning sa nosia jednoduché topánky s plochými, tenkými podrážkami a ľahké, pohodlné oblečenie, ktoré sa dá ľahko pohybovať.

Moderné modifikácie a variácie Tai Chi

V posledných rokoch sa okrem klasických štýlov objavilo množstvo variantov, ktoré zaberajú pohybové sekvencie z iných športov a integrujú ich do Tai Chi:

Soulflow je názov moderného variantu, ktorý kombinuje prvky z jogy, baletu a tai chi.

Taijiball: Nový trendový šport z USA je zmesou tai-či a tenisu, v ktorom sa loptička hrá pomocou cvikov tai-či. Tento štýl je vhodný pre všetkých, pre ktorých je klasický Taijiquan príliš pomalý a nudný.

Indian Balance: Fitness program kombinuje prvky z jogy, tai chi a tanca indického slnka.

Rozdiel medzi Tai Chi a Qi Gong

Qi Gong a Tai Chi Chuan pochádzajú z Číny a majú korene v taoizmu. Qi Gong nie je bojové umenie, ale technika dýchania a meditácie, ktorá je tiež súčasťou tradičnej čínskej medicíny (TCM). Qi Gong zhruba znamená „práca na životnej energii“, na Qi, ktorá je uložená v tele a odovzdaná do každej bunky prostredníctvom energetických kanálov a poludníkov. Cvičenia Qi Gong sú pokojnejšie a meditatívnejšie ako cvičenia Tai Chi a neobsahujú žiadne bojové prvky.

Aplikácie pre zdravie: Kde pomáha Tai Chi?

Tai Chi má relaxačný účinok, a preto je užitočný pri takmer všetkých stresových a psychosomatických ochoreniach. Cvičenia uvoľňujú svaly, podporujú rovnováhu a pružnosť a majú pozitívny vplyv na kĺby. Tai Chi posilňuje a posilňuje celý muskuloskeletálny systém, od kostí cez svaly až po šľachy a väzy. Tai Chi je vhodné aj pre ľudí s nadváhou, pretože je veľmi šetrné k kĺbom.

Pomalé a intenzívne dýchanie vás upokojí, podporí koncentráciu a pozitívne vplýva na nervový systém. Vďaka vyrovnávaciemu účinku na obeh sú cviky vhodné na vysoký krvný tlak (hypertenzia) aj nízky krvný tlak (hypotenzia). Stimulujú metabolizmus, podporujú trávenie a znižujú hladinu cukru v krvi. Preto z toho majú prospech najmä diabetici. Okrem toho Tai Chi posilňuje obranyschopnosť tela a imunitný systém.

Tai Chi môže byť obzvlášť užitočné pri nasledujúcich problémoch a klinických obrázkoch:

Ideálne pre seniorov: Tai Chi zabraňuje pádom

Seniori zvyčajne nepadajú kvôli svalovej slabosti, ale kvôli tomu, že strácajú rovnováhu. Vyplýva to z vyhodnotenia štúdií zameraných na viac ako 23 000 seniorov v Sydney od januára 2019. Je ľahké zlomiť krk stehennej kosti alebo iné zlomeniny kostí. Vedci odporúčajú cvičebné terapie ako tai chi ako ideálny tréning pre ľudí vo veku 65 rokov a viac, pretože to je

zlepšuje koordináciu a koncentráciu,
posilňuje základné svaly,
podporuje pocit rovnováhy,
vlaky mobilita,
posilňuje kosti a predchádza osteoporóze.

Seniorom, ktorí trénujú najmenej dvakrát týždenne, pomáha predchádzať pádom a v prípade „pádu“ znižuje riziko úrazu až o 50 percent. Ďalšie štúdie ukazujú, že tai chi môže pomôcť aj pri mnohých civilizačných chorobách.

Tai Chi na srdcovo-cievne ochorenia

Stres a znepokojujúce udalosti sú obzvlášť stresujúce pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami a zvyšujú riziko srdcových infarktov. Stres je možné zmierniť, znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu a riziko mŕtvice a srdcových chorôb sa dá znížiť dôrazne pokojnými športovými aktivitami, ako sú Tai Chi a Qigong. Päťročná štúdia s 2 249 účastníkmi v Číne zistila, že pravidelné cvičenie znížilo systolický krvný tlak v priemere o 9 mmHg a diastolický krvný tlak o 5 mmHg.

Pomalé pohyby pomáhajú pri fibromyalgii

Tai Chi môže pomôcť aj pri mnohých chronických ochoreniach a bolestivých stavoch. Nedávna klinická štúdia britského lekárskeho časopisu BMJ na 223 postihnutých ľuďoch ukázala, že aj príznaky syndrómu fibromyalgie sa dajú zlepšiť tai-či - a to podstatne viac ako inými formami tréningu. Pomalé pohyby zmierňujú bolesť bez toho, aby zvyšovali váš srdcový rytmus a krvný tlak ako pri iných športoch.

Základy Tai Chi

Zásada v Tai Chi: silné a tvrdé by mali byť prekonané mäkkými a slabými. Pri „útoku“ sa cvičiaci prispôsobuje pohybom súpera a snaží sa ho zasiahnuť vlastnými zbraňami tak, že najskôr dá prednosť v jazde a potom sleduje jeho pohyby. Bojovník sa ako had uhýba mäkkými, plynulými pohybmi a narazí tak do žeriavu.

Pri každom cvičení je potrebné dodržiavať desať základných zásad:

Hlava je uvoľnená a vzpriamená.
Hrudník sa drží vzadu, chrbát je rovný.
Pas je ponechaný voľný.
Hmotnosť by mala byť dobre rozložená.
Ramená a lakte visia dolu.
Pri každom cvičení sa počíta zámer (Yi), nie sila (Li).
Mala by sa ustanoviť koordinácia vyššie a nižšie.
Je potrebné dodržiavať harmóniu medzi interiérom a exteriérom.
Pohyby by mali vždy plynúť.
Počas pohybu by mal človek zostať pokojný.

Základné prvky Tai Chi Chuan

Tai Chi sa skladá z nasledujúcich základných prvkov, ktoré na seba nadväzujú, pričom niektoré sa tiež cvičia individuálne pre relaxáciu alebo posilnenie.

Stály stĺp - Zhanzhuang:

Stojanový stĺp sa používa ako prípravné cvičenie alebo meditácia v stoji na upokojenie tela a mysle. Odborník stojí vzpriamene, uvoľňuje telo zhora nadol a potom pomaly kráča do polohy s rozkročenými nohami a mierne pokrčenými kolenami. Krok za krokom sa uvoľňujú blokády a obnovuje sa prirodzený tok energií.

Pozostávajú zo súboru jednoduchých cvičení a pohybov, ktoré majú uviesť do súladu rôzne energetické cykly tela. Cvičenie na hodváb tvorí základ Tai Chi.

Tvary - Taolu:

Takzvané formy rúk sú založené na cvikoch na hodváb. Sú ústredným prvkom, ktorý dal Tai Chi názov „tieňový box“. Tvar sa skladá z niekoľkých obrázkov. Pohybové sekvencie sú niekedy veľmi zložité, takže najskôr sa vonkajšiu formu pohybu naučí a opraví učiteľ, aby potom podľa cvičení na hodváb vytvoril vnútorný tok energie.

Zbrane - Wuqi:

Zbrane sa používajú na sebaobranu, ale aj na intenzívny a silný výcvik. Študent sa naučí vidieť bojové umenie ako spôsob a nie ako šport alebo techniku, ale tiež v úžase pred mocou, ktorú môže teraz ovládať. V Tai Chi sa používa šesť rôznych foriem zbraní, vrátane dlhej palice, meča a šable.

Tlačenie rúk - Tuishou:

Na Západe tiež známy ako „Push Hands“. Toto partnerské cvičenie sa považuje za most medzi ručnými formami Tai Chi a disciplínou sebaobrany. Vykonávajú sa vo dvojiciach. Bojovník sa učí cítiť silu súpera, riadiť sa ňou a využívať ju pre seba.

Aplikácie - Fangshengshu:

Aplikácie slúžia na predvídanie pohybu súpera a na zodpovedajúce riadenie boja. Existujú techniky úderu, kopu alebo hodu. Cieľom je psychicky dominovať protihráčovi a ideálne tak zabrániť boju.

Naučte sa základné kroky: od začiatočníka po pána

Začiatočník zvyčajne začína stĺpikom v stoji a cvikmi na hodváb, formy už patria pokročilému Tai Chi. Všetky ďalšie prvky sú potom súčasťou skutočnej sebaobrany a cvičia ich majstri Tai Chi alebo veľmajstri.

Číňania tvrdia: naučiť sa Tai Chi je dlhá cesta a je to podobné ako s vývojom študenta od základnej školy po univerzitu. Aj tie najjednoduchšie základné prvky a cviky môžu pre začiatočníkov znamenať veľký rozdiel a slúžia tak na relaxáciu, ako aj na intenzívny tréning.

Pre koho je tai chi vhodný?

Vďaka svojim jemným a jemným pohybom je Tai Chi vhodné takmer pre každého, od detí až po rozvážnych dôchodcov. Sotva existujú obmedzenia ako v iných športoch. Ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, chronickými chorobami alebo bolesťami chrbta môžu tiež zvyčajne cvičiť pohybové umenie - vždy s opatrnosťou a pokojom.

Pri problémoch s kolenami a bedrami buďte opatrní

Každý, kto trpí vážnym zdravotným postihnutím a duševnými chorobami, by mal byť pre istotu vopred porozprávať so svojím lekárom o tom, či a akým spôsobom je pre neho tréning rozumný a možný, najmä pre ľudí s problémami s kolenami alebo bedrami. V každom prípade by ľudia s fyzickými obmedzeniami mali na to upozorniť svojho učiteľa pred začatím výcviku a vyhnúť sa potenciálne stresujúcim cvičeniam.

Learning Tai Tai: Courses and Schools

Začiatočníkom sa určite odporúča kurz. Na internete je tiež veľa videonávodov a dobrých kníh s jasnými ilustráciami, sú však pokročilejšie ako zdroj nových cvičení a foriem. Začiatočníci by určite mali mať učiteľa alebo majstra Tai Chi, ktorý im ukáže základné veci. Ideálny je pravidelný tréning niekoľkokrát týždenne s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi - ak to počasie dovolí, najlepšie v tieni pod stromami v mestskom parku, podľa starej čínskej tradície.

Školy pre Tai Chi sú takmer všade, vo väčších mestách je zvyčajne veľký výber. Informácie o tom ponúka napríklad nemecká zastrešujúca organizácia pre Qigong a Taijiquan. Kurzy navyše ponúkajú mnohé centrá pre vzdelávanie dospelých.

Tchaj-ťi preplácajú niektoré zdravotné poisťovne

Po preukázaní zdravotných výhod v mnohých štúdiách sú náklady úplne alebo aspoň čiastočne hradené niektorými zákonnými a mnohými súkromnými zdravotnými poisťovňami. Podmienkou úhrady však je, aby učiteľ mal preukaz uznávaný zdravotnými poisťovňami.

Jednoduché cvičenie Tai Chi pre začiatočníkov

Nasledujúce cvičenie v stoji má za cieľ poskytnúť začiatočníkom pohľad na princíp Tai Chi. Najprv zaujmite základnú pozíciu:

Počiatočná pozícia:

Stojte s nohami rovnými a na šírku bokov.
Chodidlá sú rovnobežné s prstami smerujúcimi dopredu.
Dych prúdi.
Je dôležité stáť vzpriamene Predstavte si hodvábnu niť, ktorá je pripevnená k hlave a ťahá vás smerom nahor.
Ramená sú uvoľnené a stlačené nadol.
Paže visia voľne dolu. Ruky nie sú natiahnuté, ale okrúhle a uvoľnené.

Cvičenie:

Najskôr mierne pokrčte kolená. Stojan by mal byť vyvážený a bezpečný.
Potom ruky založte v miernom kruhu pred žalúdok, akoby ste medzi rukami držali imaginárnu guľu. Paže zostávajú okrúhle, pod pazuchami je priestor.
Pri nádychu pomaly dajte ruky hore pred telo na úroveň hrudníka. Zápästia voľne visia dole, akoby ste cvičili pod vodou proti odporu vody. Zároveň sú nohy natiahnuté.
Keď ruky dosiahnu výšku ramien, pomaly sa s výdychom vrátia späť. Zápästia ustupujú, akoby dlane tlačil odpor vody. Zároveň sa mierne ohnite dozadu na kolená, späť do východiskovej polohy.

Dôležité: Pohyb by sa mal vykonávať veľmi pomaly, vedome a plynulo.

Toto ľahké začiatočnícke cvičenie dáva energiu a nezlomnosť pripojením praktizujúceho k zemi. Môže sa vykonávať špeciálne na relaxáciu pri miernych bolestiach a napätí, napríklad v chrbte.

Cvičenie Tai Chi na bolesti hlavy

„Dennou rutinou vrany“ je cvičenie z klasického Tai Chi Chuan, ktoré sa dá použiť špeciálne na bolesti hlavy a migrény. Ako na to, sa dozviete v obrazovej galérii.