Taká je individuálna energetická potreba
Či už ide o chudnutie, výkon alebo udržanie hmotnosti, môže byť užitočné poznať vaše denné energetické potreby. Ako však určujete túto hodnotu?
Koľko energie telo denne potrebuje, závisí od mnohých faktorov. Patrí sem aj pohlavie. „Energetické požiadavky mužov a žien sa líšia vzhľadom na ich zloženie tela,“ vysvetľuje dietologička Sara Ramminger. Muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. Pretože svaly používajú viac kalórií, u mužov je ich potreba vyššia.
Úlohu zohrávajú aj orgány. „Orgány skutočne určujú najväčšiu časť premeny energie,“ tvrdí výživová poradkyňa Anja Bosy-Westphal. Aj keď tvoria iba asi šesť percent telesnej hmotnosti, sú zodpovedné za 70 percent spotreby energie v pokoji. Výdaj energie je v starobe nižší, pretože máte menej svalovej hmoty, ale viac tukov. Orgány sa navyše trochu zmenšujú.
Rozhodujúci je aj pohyb. Tí, ktorí sedia celý deň pri pracovných stoloch, majú nízku spotrebu energie, a preto by mali jesť menej. „Na druhej strane, každý, kto pomáha priateľom pri pohybe, má vysokú energetickú náročnosť, ale aj vysoký energetický výdaj, a preto by mal jesť viac,“ hovorí Bosy-Westphal.
Podľa odborníkov existuje niekoľko možností na stanovenie individuálnej energetickej potreby. Na jednej strane je možné merať výdaj energie pri fyzickom namáhaní. Takýto test sa však zvyčajne robí iba v súťažných športoch. Ďalšou možnosťou sú základné pravidlá a výpočty. Pokojová spotreba energie naznačuje, koľko energie človek potrebuje za deň, keď sa nehýbe.
„Vzorce pre odhad sú zvyčajne dostatočne presné na každodenné použitie,“ hovorí lekárska pedagogička Sabine Ohlrich-Hahn, podpredsedníčka Asociácie dietológov. Pre potrebu pokojovej energie platí všeobecné pravidlo, že je potrebné jedno kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala potrebu pokojovej energie 1680 kilokalórií za deň.
Pokiaľ ide o celkovú potrebu energie, podľa Ohlricha-Hahna môžu ľudia s normálnou hmotnosťou brať ako hrubý sprievodca 30-násobok svojej telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala celkovú potrebu energie na fyzickú aktivitu 2 100 kcal. Pre presnejší výpočet odporúča ekotropológ Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) interaktívny výpočet energetickej potreby z univerzity v Hohenheime.
Aby ste mohli nezávisle vypočítať celkovú spotrebu energie, potrebujete spotrebu energie pri voľnobehu a hodnotu PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj fyzická aktivita. Pre dennú potrebu kalórií sa hodnota PAL vynásobí pokojovou rýchlosťou metabolizmu. Pri hodnote PAL medzi 1,2 a 2,0 musíte reálne odhadnúť, ako veľmi sa počas dňa pohybujete.
Tí, ktorí zvyčajne sedia za svojimi pracovnými stolmi, môžu odhadnúť hodnotu medzi 1,4 a 1,5. Cvičenie, pri ktorom sa potíte štyrikrát až päťkrát týždenne, zvyšuje hodnotu o 0,3. „Zo zdravotného hľadiska je žiaduca hodnota 1,6 - 1,7,“ hovorí Ohlrich-Hahn. Orientačné hodnoty DGE pre dodávku energie poskytujú ďalšie usmernenie.
Veľa pohybu je dôležité
Z hľadiska denných stravovacích návykov to znamená, že zdravé stravovanie je o to dôležitejšie, o koľko je životný štýl neaktívnejší. „Pokiaľ ide o vysoko spracované, energeticky výdatné potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ktoré dnes konzumujeme, musíte sa veľa hýbať, aby ste si udržali váhu a nerozvinuli metabolické problémy,“ zdôrazňuje Bosy-Westphal.
Väčšinu kalórií poskytuje tuk: podľa Antje Gahl je to okolo 9 kilokalórií na gram. Pre bielkoviny a sacharidy je to okolo 4, pre alkohol 7 a pre vlákninu 2 kilokalórie na gram. Na bežné raňajky a večere môžete použiť okolo 400 až 500 Vypočítajte kalórie, obed stojí až 700 kcal.
Na internete existuje veľa tabuliek na konverziu vášho denného cvičenia na kilokalórie. Rovnako ako monitory srdcového tepu alebo sledovače fitnes ponúkajú iba hrubé pokyny. „Môžu však byť dobrým motivačným nástrojom,“ hovorí Bosy-Westphal. „Každý, kto chce schudnúť, musí dosiahnuť trvalo negatívnu energetickú bilanciu,“ vysvetľuje Ohlrich-Hahn, čo znamená, že z potravy absorbuje menej energie, ako telo spotrebuje.
Aj potom by však mala byť vždy pokrytá potreba pokojovej energie. Problém: „Telo sa prepne do núdzového režimu, spotreba pokojovej energie klesá, ak potom opäť normálne jete, máte tendenciu znova priberať,“ hovorí Ramminger. V každom prípade varuje pred príliš veľkým počítaním a počítaním kalórií. „Radšej počúvaj pocit nasýtenia hladom.“