Takto funguje atletický štart po pôrode; Dieťa a rodina
Ihneď po pôrode si opäť zašnurovať bežecké topánky? Existuje niekoľko vecí, ktoré musia mladé matky zvážiť, kým môžu znova začať cvičiť
Po narodení je vhodným začínajúcim športom napríklad plávanie
U mladých matiek platí pravidlo takmer vždy: Ak ste tehotná deväť mesiacov, potrebujete deväť mesiacov na to, aby ste sa dostali späť do formy. Panvové dno dosiahlo enormné množstvo, zmenila sa celá statika, preto je teraz prvý: klavír. To však neznamená, že mladé matky môžu opäť cvičiť až po deviatich mesiacoch.
"Tí, ktorí absolvovali postnatálny výcvik, môžu začať chodiť, plávať alebo bicyklovať. Najlepšie je venovať sa športu, ktorý ste robili pred tehotenstvom a ktorý vás baví," radí športová psychologička Marion Sulprizio, vedúca pracovnej skupiny pre šport a tehotenstvo pri Športová univerzita v Kolíne nad Rýnom.
Panvové dno príliš nezaťažujte
Dôležité v prvej fáze: zvoľte cvičenie, ktoré je šetrné k panvovému dnu. „Vysokoúčinné vytrvalostné športy, ako je jogging, pri ktorých obe chodidlá odchádzajú zo zeme, sú určené iba pre skúsenú bežkyňu, ktorá už dokáže držať panvové dno,“ tvrdí odborníčka. „Profesionálna športovkyňa ako biatlonistka Darja Domratschewa, ktorá získala medailu štyri mesiace po narodení svojho dieťaťa, je absolútnou výnimkou.“
Ak ste menej atletickí, mali by ste udržiavať vibrácie na panvovom dne čo najnižšie. Pôrodná asistentka môže pomôcť skontrolovať, či je panvové dno opäť odolné. „Mnohí sa preceňujú a dosiahnu pravý opak: môže to viesť k oslabeniu močového mechúra a v najhoršom prípade k zníženiu močového mechúra alebo maternice,“ hovorí Sulprizio.
Koľko dobrého je šport, ak sa chceš po regresii aktivovať?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča všetkým zdravým ľuďom 150 až 300 minút cvičenia týždenne - to je to, čo môžu matky používať ako pomôcku po tom, čo sa dostali do úzadia. Aby ste mohli ísť znova, mali by ste v každodennom živote venovať pozornosť veľkému pohybu: lezenie po schodoch, bicyklovanie, prechádzka s dieťaťom. „Odporúčam ženám, ktoré majú problémy s váhou alebo ktoré sa ešte necítia tak dobre, aby pri cvičení nosili monitor srdcového tepu, aby videli, kedy pulz stúpa, a mali by ho spomaliť,“ hovorí Marion Sulprizio. Sledovač aktivít môže mať tiež motivačný účinok, pretože registruje každý pohyb.
Tí, ktorí radi cvičia v spoločnosti, môžu absolvovať kurzy fitnes. Tu beháte svižným tempom s ostatnými matkami okolo bloku alebo v parku. Jogger môže jazdiť iba vtedy, keď môže dieťa samostatne sedieť. Aj na to musí byť kočík certifikovaný. Prívesky s dobrým odpružením a hojdacou sieťou, v ktorej dieťa leží, sú vhodné po štyroch mesiacoch.
Niektoré telocvične ponúkajú matkám jogu alebo pilates. Tu dieťa leží vedľa vás na deke, zatiaľ čo vy posilňujete svoje telo. Alternatívou sú kurzy, ako napríklad tréning kanga, na ktorých malý cvičí ako záťaž.
Existujú nejaké vysoko rizikové športy, ktorým by ste sa mali vyhnúť?
"Vlastne nie. Odporúčam iba tvrdé tréningy boxu, džudo alebo športové techniky, pri ktorých vás vrhajú alebo tlačia počas prvých deviatich mesiacov po pôrode," hovorí športový psychológ. Pri väčšine športov je dôležité mať dobre podporujúcu športovú podprsenku, ktorá chráni hrudník pred silnými nárazmi a trením.
A jazdenie?
Každý, kto jazdí, to môže urobiť znova. „Odporúča sa jazdiť sama o sebe, pretože napínanie a uvoľňovanie panvového dna je obzvlášť účinné,“ hovorí Marion Sulprizio.
Kedy sú opäť povolené brušáky?
Brušáky pracujú s rovnými brušnými svalmi. Preto: "Začnite až vtedy, keď sa medzera medzi brušnými svalmi uzavrie." K tomu sa niekedy vyžaduje trpezlivosť. Regresia je z časového hľadiska veľmi individuálna. U niektorých žien sa svaly uzavrú po šiestich týždňoch, u iných to môže trvať až rok. Najlepšie je, aby si pôrodná asistentka alebo gynekológ objasnili, či ešte existuje diastasis rectus, a to ešte pred začatím tréningu brušných svalov. „Ak začínate so brušákmi príliš skoro, môžu byť brušné svaly vytlačené z vnútorných orgánov - podobne ako v prípade ingvinálnej hernie,“ varuje Marion Sulprizio.
Aké odolné je telo po cisárskom reze?
Každý, kto mal dieťa cisárskym rezom, by sa mal najskôr zotaviť. "Rez na bruchu je často podceňovaný. Je to skutočná operácia a rôzne vrstvy jazvy musia pomaly narastať," hovorí Sulprizio. Gynekológ môže určiť, kedy nadišiel vhodný čas na cvičenie.
Musíte byť pri druhom dieťati opatrnejší?
To isté platí aj tu: pozorne počúvajte seba a svoje telo. Faktom je: "Panvové dno je viac namáhané, keď ním už prekĺzli dve alebo viac detí. Ženy sa však často zotavia oveľa rýchlejšie, pretože poznajú samy seba a svoje hranice," vysvetľuje športový psychológ.
Akú úlohu hrá vek pri formovaní?
Samozrejme, 20-ročný človek má zvyčajne pevnejšie spojivové tkanivo ako 40-ročný. Existujú však vyškolené ženy v 40 rokoch, ktoré sú zdatnejšie ako 20-ročné. S reguláciou hmotnosti v zásade pomáha aktivita počas tehotenstva a po ňom.
Cvičenie robí kyslé materské mlieko?
Štúdie ukazujú, že mierne cvičenie nemení konzistenciu mlieka. Bábätká však často nemajú rady spotenú pokožku. "Pri vysoko stresujúcom športe, pri ktorom sa organizmus príliš prekysľuje, sa môže tvoriť veľa laktátu. To nie je problém, ale niektoré deti to nemajú rady," hovorí Marion Sulprizio. Tip: dieťa si pred cvičením oblečte.
Prečítajte si tiež:
Obnova: Po pôrode fit
Dieťa je konečne tu - ale žalúdok a panvové dno sú po pôrode stále slabé. Pomocou zotavovacej gymnastiky si telo nájde cestu späť do svojej starej formy