Takto funguje tréning budovania svalov s kulturistom Ercanom Demirom - WELTOM
Zdroj: Svet
Tretí týždeň v samoexperimente s budovaním svalov: Ako vyžaduje odo mňa všetko tréning nôh s majstrom sveta v kulturistike Ercanom Demirom. A prečo teraz musím jesť viac tuku, aby som dosiahol cieľ.
Korytnačka by pravdepodobne bola dole rýchlejšie. Stojím na schodoch v „Ercans Body Gym“ a pohybujem sa smerom na prízemie, do šatne. Ak sa to tak dá nazvať sťahovanie. Nikdy som nešiel tak pomaly po schodoch. Úprimne, nikdy. Ale jednoducho to nejde rýchlejšie. Celé moje nohy sú „napnuté“, stehno je správne napumpované. Každý krok je ťažký. šialenstvo.
Práve som dokončil prvé cvičenie nôh s Ercanom Demirom v posilňovni jeho mníchovského fitnescentra na prvom poschodí. A dostali sme všetko von. Cvičení na dobrú hodinu, a ak to máte za sebou, pochopíte slávny princíp napádania svalu „do vyčerpania“.
Predtým som tiež pravidelne cvičil nohy. Také dosť intenzívne. Myslel som doteraz. Dnes hovorím: Všetko, čo bolo predtým, nebolo nič! O štyri (!) Dni neskôr mám mať boľavé svaly.
Prvá časť misie Muscle Package za šesť mesiacov
Aké veľké a silné môžete získať za šesť mesiacov? Welt.de robí vlastný experiment v novej sérii. A trénovať ho môže dvojnásobný majster sveta v kulturistike.
Čo sme teda dnes urobili s Ercanom inak?
Ercan Demir je ikona kulturistiky a trénuje ma od januára v rámci vlastného experimentu na welt.de. Pozeráme sa na otázku: Koľko svalovej hmoty dokážeme vybudovať asi za pol roka bez toho, aby sme výrazne pribrali telesný tuk? Ako blízko sa môžem dostať k svojmu cieľu 95 kilogramov telesnej hmotnosti? A predovšetkým: s akým tréningovým plánom a akou stravou?
Na spiatočnej ceste z tréningu nôh (konečne v sede!) Analyzujem, ako ma dnes Ercan priviedol k hranici možností. Neboli to exotické cvičenia. Naopak, bolo to klasické: Začalo sa predĺžením nohy, potom drepom, potom tlakom na nohy, potom hamstringom. Rozhodujúce boli dve veci: 1.) Technika a 2.) Intenzita. „Sval sme zasiahli veľmi hlboko v jeho štruktúre, všetkých vláknach,“ vysvetľuje Ercan.
Štyri série po dvanásť opakovaní
Každý cvik sme vykonávali v štyroch sériách, každý s dvanástimi opakovaniami. V podkolennej šľache bolo dokonca šesť viet. Pred prácou s Ercanom som robil iba tri sady naraz. „Poď teraz. Bojujte! “Povedal mi Ercan medzi tým počas tréningu nôh. A: „Stále sa niečo deje!“ Pomohlo to. Ak som si myslel, že sa to už nedá urobiť, odniekiaľ prišlo dvanáste opakovanie.
Pôsobivé je to, čo dokáže urobiť niekoľko centimetrov vo východiskovej polohe. Napríklad v drepoch. Ercan ma sledoval v prvej vete a potom mi poradil, aby som nešiel až tak dole, ale aby som sa postavil trochu bližšie a tlačil kolená viac dopredu. Hľa: Hneď som viac cítil cvičenie.
V našom fitnes experimente teraz uplynuli tri týždne. Trénujem zakaždým päť hodín týždenne na dobrú hodinu. Raz alebo dvakrát týždenne s Ercanom robím zvyšné jednotky sám. Udržať tak vysokú intenzitu bez trénera je výzva. Vyzvať sa na maximum. Podľa mňa sa mi väčšinou darí celkom dobre. Lenže po ďalšom ďalšom tréningu nôh už moje svaly nie sú také boľavé ako po spomínanom tréningu s Ercanom. Je rozdiel, či po celý čas vedľa vás stojí odborník s 30-ročnými skúsenosťami s posilňovaním, alebo nikto.
Po každej relácii sa pýtam Ercana: Boli ste dnes spokojný? Prikývne. "Teraz si zvykáš na intenzitu." Myslím tým vaše telo - a predovšetkým hlavu, “hovorí Ercan.
Motivované pochvalou trénera
Inokedy sme robili biceps a plecia. S niektorými cvikmi, ktoré som nikdy predtým nerobil. Napríklad pre zadné ramená som ocenil efektivitu ťahu za lanko. Aj tu vždy štyri vety. Veľmi vyčerpávajúce.
Po dvoch týždňoch zbadám, ako Ercan študuje moje ruky. Robil som rovné bicepsové kučery s 15-kilovými činkami. "Veľmi dobré," hovorí Ercan. "Už vidím zmenu na tvojich rukách." Vyzerajú inak ako náš prvý tréning. Už vidím mierne zmeny na tvojej hrudi. Nezískali ste tuk, ale svaly. ““
Tento rozsudok ma samozrejme veľmi teší. Napreduje to. Od začiatku projektu sme udržali rovnakú stravu: 3 500 kalórií za deň. Začal som s telesnou hmotnosťou 84 kilogramov, teraz je to 84,5 kilogramu. Na konci tohto týždňa stúpame na 3600 kalórií. „Trochu zvyšujeme percento tuku vo vašej strave,“ hovorí Ercan. Mal by som jesť viac polynenasýtených mastných kyselín. Vďaka tomu si sľubujeme viac sily a optimalizáciu vývoja svalov.
„Boot Camp Brooklyn Bridge“ je taký brutálny!
Vhodnosť na prácu, nočný život, úspech vo veľkomeste. Nemka Ariane Hundtová nechce svojou fitnes metódou bodovať iba v New Yorku. Začiatok série videí „New York v noci“.
Zdroj: Svet
To znamená: odteraz ešte niekoľko mandlí a trochu viac oleja na vyprážanie mäsa a zeleniny alebo do šalátov. Dokážem s tým veľmi dobre žiť.
Skvelá vec na tréningu s Ercanom: Nikdy to nie je to isté. Vždy niečo zmení. Príklad tréningového dňa 1: hrudník, chrbát a brucho. V druhom týždni Ercan otočí poradie: najskôr žalúdok, potom hrudník a až na konci späť. Stále tiež pridáva nové cviky alebo ich upravuje. Takže moje svaly sú stimulované znova a znova a Ercan môže analyzovať, ktorá sekvencia a ktoré cviky mi najviac vyhovujú a sú najefektívnejšie.
Ercanove nezabudnuteľné hlavné zásady
Prvé tri týždne už boli veľmi poučné. Tu sú tri vety od Ercana, ktoré si zvlášť pamätám - a ktoré môže pravdepodobne použiť každý silový športovec alebo nadšenec fitnes:
- „Nestrácaj sa! Robte každého zástupcu, akoby bol prvý. Vždy sa vráťte do východiskovej polohy, hovorím tomu nula. Pri každom cviku využite celý rozsah pohybu. A nechodte len rýchlo v posledných opakovaniach. Udržujte koncentráciu, sústreďte sa. To je rozhodujúce. ““
- "Pracuj pre seba, nie proti tebe." Tým chcem povedať: Použite vhodnú váhu, ktorá vás vyzýva, ale nepreťažuje vás. “
- „Nehanbite sa pri sťahovacích pohyboch používať sťahovacie pomôcky. Samozrejme, je dobré trénovať bez nich a posilniť tak svoje predlaktie a silu úchopu. Ale všeobecne chcete týmito cvikmi zasiahnuť sval na chrbte a trénovať do vyčerpania. Mali by ste sa preto vyhýbať predčasnému zastaveniu z dôvodu nedostatočnej sily priľnavosti. ““
- "Je dôležité, aby ste si užívali spôsob, ako dosiahnuť cieľ."
Ďalšia fáza na našej ceste: kontrola formulára. V nasledujúcich týždňoch zanalyzujeme slabé a silné stránky a po mesiaci zaškolenia urobíme inventúru. Ercan hovorí: „Ideme vpred. Pokračujeme krok za krokom. ““