Takto môžete prejsť na nízkosacharidovú diétu
Sacharidy majú zlú povesť, a preto mnohí chcú prejsť na nízky obsah sacharidov. Nízkosacharidová strava sa ľahko nastavuje.
základné informácie v skratke
- Sacharidy samy o sebe nie sú škodlivé: robí ich množstvo.
- Najmä jednoduché sacharidy sú málo použiteľné.
- Komplexné sacharidy vás udrží dlhšie sýtymi.
Takto vyzerá pre mnohých bežný deň: ráno toastový plátok, na obed bageta a večer po práci tanier cestovín. Všetky tieto jedlá sú, bohužiaľ, plné jednoduchých sacharidov. Nenechajú vás dlho zasýtiť a sú nápadné najmä v podobe kíl navyše.
Jednoduché a zložité sacharidy
Tri hlavné stavebné kamene (makroživiny) ľudskej výživy sú tuky, bielkoviny a sacharidy. V posledných niekoľkých desaťročiach získali sacharidy obrovský vplyv, pretože sú všadeprítomné. To je však problematické: telo potrebuje sacharidy predovšetkým ako zdroj energie. Ak ich je priveľa, ukladá si ich na horšie časy. Slaninové závitky rastú.
V rámci sacharidov existujú dve rôzne skupiny. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nazývajú sacharidy s krátkym reťazcom alebo monosacharidy, a komplexné sacharidy, ktoré sa nazývajú sacharidy s dlhým reťazcom alebo oligosacharidy. Telo rozdeľuje obe formy, aby z nich získalo energiu.
Je zrejmé, že odbúranie sacharidov s dlhým reťazcom trvá dlhšie. To znamená, že pocit sýtosti pretrváva dlhšie a energia uvoľnená vo forme glukózy zvyšuje hladinu cukru v krvi iba pomaly. Pri jednoduchých sacharidoch naopak nastáva krátkodobé zvýšenie energie s následným krachom.
Zemiaky a strukoviny obsahujú pozitívne sacharidy
Ak chcete znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave, mali by ste začať s jednoduchými sacharidmi s krátkym reťazcom. Nájdeme ich vo výrobkoch z bielej múky, ako sú toasty, rožky a bagety, v müsli, v mliečnych výrobkoch a vo forme fruktózy (ovocného cukru) v mnohých druhoch ovocia. Komplexné sacharidy s dlhým reťazcom sa naopak nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zemiakoch, strukovinách a orechoch.
Ako prvý krok pri zmene jedálnička vymeňte ranný toast za krajec celozrnného chleba. Ako občerstvenie medzi jedlami je vhodnejšia hrsť orechov ako čokoládová tyčinka. A na večeru je jedlo so zemiakmi. Ak to musia byť chutné cestoviny, vyberte si aspoň celozrnnú odrodu.
Nízkosacharidová diéta
Koncept výživy s nízkym obsahom sacharidov má už roky veľa nadšených priaznivcov. V posledných rokoch zaznamenal trend smerom k prerušovanému pôstu a ketogénnej strave zameranej na bielkoviny ďalšiu veľkú podporu. Zároveň prevládlo uvedomenie si, že tuk, ktorý je dlhodobo démonizovaný, nie je ani nezdravý, ani tučný.
Zatiaľ čo sacharidy s dlhým reťazcom sú pre telo už lepšie ako sacharidy s krátkym reťazcom, absencia sacharidov je najlepšia. Hladina cukru v krvi zostáva vyrovnaná, aby ste nezažili žiadne chute na jedlo. Telo navyše neukladá prebytočnú energiu vo forme telesného tuku.
Znížte množstvo sacharidov
Vysokoproteínové jedlo s nízkym obsahom sacharidov pozostáva predovšetkým z mäsa, rýb a najmä z množstva zeleniny. Pripravte si napríklad steak so zeleným šalátom ako prílohu alebo stredomorskú rybaciu panvicu so zeleninou. Obzvlášť sa odporúča zelenina bohatá na vitamíny, ako je brokolica, paprika a kapusta. Ak chcete obmedziť konzumáciu mäsa, môžete prejsť na rastlinné produkty bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny.
Existujú rôzne možnosti substitúcie. Napríklad chlieb je nevyhnutnou súčasťou každodennej európskej kultúry, ktorá by vám pravdepodobne rýchlo chýbala. Namiesto nakupovania toastov a iných výrobkov z bielej múky v obchodoch si radšej sami pečte varianty s nízkym obsahom sacharidov. Teraz existuje celá rada rôznych druhov múky, ktoré nie sú vyrobené z pšenice, napríklad mandľová. Ďalšia výhoda: tieto odrody tiež neobsahujú lepok, ktorý mnoho ľudí zle znáša.
Ak sa ťažko zbavíte stredoeurópskeho charakteru hlavného jedla (mäso, príloha, zelenina), zmenšite veľkosť porcie prílohy. Nezabudnite tiež zvoliť prílohy z komplexných sacharidov.