Takto naštartujete svoj cukorný motor
Niet pochýb o tom, že väčšine ľudí chýba schopnosť premieňať tuk na energiu. Môžu spaľovať iba glukózu (cukor) a opäť nie sú veľmi účinné. Rýchlo sa tvoria laktát (rozpoznateľný v laktátovom teste) a voľné zápalové radikály. Nevyužitý tuk sa ukladá v tukových bunkách, kde vytvára estrogény, ktoré následne bránia spaľovaniu tukov. Začarovaný kruh vzniká s inzulínovou rezistenciou (bunky nemôžu absorbovať inzulín), obezitou, cukrovkou, vysokým krvným tlakom atď.
V týchto prípadoch môže pomôcť strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Pretože mozog je pri bežnej prevádzke závislý od sacharidov alebo glukózy a na odvykanie reaguje hladovými záchvatmi hladu, je vhodné trávenie prepnúť na ketolátky. Jedná sa o mastné kyseliny, ktoré sú produkované v pečeni a ktoré môžu byť spracované mozgom a svalmi, ako je glukóza. To si však najskôr vyžaduje proces učenia sa a preto musíte počas niekoľkých týždňov obmedziť obsah sacharidov na približne 10% alebo menej z požadovanej hodnoty kalórií. To by bolo asi 50 gramov sacharidov denne. Mali by sa tiež znížiť bielkoviny.
Ak to zvládnete, vaša váha a spaľovanie tukov sa za krátky čas znormalizujú a spolu s tým sa výrazne zlepší váš výkon a predovšetkým sa za relatívne krátky čas normalizuje opäť vaša inzulínová rovnováha. Ketogénna strava však pomáha predovšetkým pri chorobách mozgu, ako sú epilepsia, autizmus, depresie, mŕtvica, migrény, poruchy spánku, schizofrénia, úzkosti atď. Vytrvalostní športovci si zachovávajú čistú hlavu, aj keď majú ich konkurenti glukózové rezervy. Dôvodom je to, že ketolátky horia čisto a ťažko zanechávajú voľné radikály. Niet divu, že si ketogénna diéta v posledných rokoch našla veľa sledovateľov, v neposlednom rade na takzvanej paleo scéne. Pre nich je ketogénna strava - veľa mäsa a tukov a nulové množstvo cestovín - presne to, čo udržiavalo našich predkov zdravé a produktívne.
V poslednej dobe sa však negatívna spätná väzba zvýšila. Pochádzajú hlavne od ľudí z vytrvalostnej scény. Medzi nich patrí aj bunkový biológ Chris Michalk, ktorý po rokoch ketogénnej diéty náhle prejavil všetky príznaky metabolického syndrómu, únavu, hmlu v hlave, zníženú výkonnosť a vysokú hladinu cukru v krvi (!), aj keď pri cvičení konzumoval menej ako 50 gramov sacharidov a tieto niekoľkokrát zhorel. Chris túto záležitosť vyšetril a zistil, že jeho pečeň zabudla na výrobu inzulínu, čo vedie k tomu, že (svalové) bunky už nemôžu spaľovať glukózu. Druhá: Voľné radikály, ktoré vznikajú pri spaľovaní cukru, sú nielen škodlivé, ale majú tiež dôležitú signálnu funkciu. Po tretie: Ak je hladina cukru v krvi príliš nízka, organizmus to interpretuje ako pôst alebo nedostatok energie, aj keď je spotrebovaných dostatok kalórií. Preto sa systém prepne do úsporného režimu. Stručne povedané: ak budete jesť príliš dlho a príliš málo sacharidov, riskujete stratu biologickej rovnováhy.
Poučenie z toho? Ketogénna strava môže byť užitočnou a v niektorých prípadoch dokonca nevyhnutnou krátkodobou stratégiou na prekonanie inzulínovej rezistencie a normalizáciu spaľovania tukov. Existujú však menej zaťažujúce alternatívy. Rovnako ako mnoho ďalších, aj Chris radí prerušovaný pôst. Ak bunky nedostanú žiadnu vonkajšiu výživu po dlhšiu dobu (14 hodín alebo viac), začnú využívať zvyšky, rozkladať odpadové látky a vylúčiť to, čo je nadbytočné. (Pozri sa sem)
Vďaka tomu sú bunky efektívnejšie, zvyšuje sa počet mitochondrií a s tým aj schopnosť absorbovať glukózu z krvi a premieňať ju na energiu. Inými slovami. Citlivosť na inzulín sa zvyšuje. Z tohto dôvodu laboratórne myši priberajú, ak sú kŕmené celý deň, ale svoju hmotnosť si udržujú, ak prijímajú rovnaký počet kalórií, ale musia si dať 12-hodinovú prestávku na jedlo. Dôvod: Bunky sa stávajú citlivými na inzulín, to znamená, že premieňajú cukor v krvi na energiu namiesto na tuk. Zlepšujú sa aj rôzne krvné hodnoty. Zloženie potravy (tuk, bielkoviny, uhľohydráty) má naopak malý vplyv na váhu a zdravie.
Cvičenie môže tiež významne zlepšiť schopnosť spaľovania cukru (t.j. citlivosť na inzulín). Dôvodom je zlepšenie prietoku krvi, v dôsledku čoho sa v cievach produkuje viac oxidu dusnatého, čo zase rozširuje cievy a zlepšuje vstrebávanie živín. Tento účinok je najväčší do dvoch hodín po tréningu, ale trvá až 24 hodín. Intenzívny silový tréning je obzvlášť efektívny, pretože prvá vec je, že sa dosiahne vysoký prietok krvi v krátkom čase, a druhá preto, že sa vytvorí svalová hmota, ktorá následne spáli veľa kalórií, aj keď odpočívate.
Podobný efekt je možné dosiahnuť aj privádzaním dusičnanu alebo dusitanu, z ktorého oxidy dusíka vznikajú, zvonka. Hodí sa na to špenát, zelená zelenina a hlavne šťava z červenej repy, ktorej účinok na zvýšenie výkonu bol niekoľkokrát testovaný. Odporúčaná dávka je okolo 4 decilitrov denne. Tí, ktorí šťavu dobre slinia, si vystačia s menej, pretože dusičnany sa premieňajú na dusitany, najmä v ústach. Namiesto červenej repy si môžete kúpiť a prehltnúť (voľne dostupné) prísady L-arginín alebo L-citrulín.
Nakoniec, oxidy dusíka dokážeme vyrobiť aj sami. Z tohto dôvodu musíme dýchať nosom namiesto úst a dýchať plytko: žiadne hlboké pľúca, prestávka medzi výdychom a nádychom. Týmto spôsobom sa okrem oxidu dusíka produkuje viac CO2, čo zase uľahčuje absorpciu kyslíka. Skutočnosť, že bunky môžu spaľovať viac glukózy na energiu (namiesto toho, aby si ju ukladali ako tuk), je len jednou z mnohých zdravotných výhod. Zlepšuje sa tiež imunitný systém, klesá krvný tlak a spánok sa stáva pokojnejším. (Viac tu a tu)
Znamená to, že Paleo je len jedným z mnohých výstrelkov? Dozviete sa o tom v nasledujúcej epizóde Fit alebo Fat.