Takto sa môžete motivovať k rannému cvičeniu ZDRAVIE MUŽOV

Ranné jogging Ako sa motivovať k rannému cvičeniu

Prečo by som mal cvičiť ráno?

Nemáte čas športovať? Príliš veľa vecí? Práca, rodina, priatelia - šport nevyhnutne mnohým padne z cesty. Už nie! Odteraz si jednoducho ráno odtrhnete svoje športové jednotky. „Každý, kto športuje hneď po vstávaní, má z toho celý deň úžitok,“ hovorí düsseldorfský lekár a osobný tréner Moritz Tellmann, ktorý vďaka svojej práci na zmeny pravidelne trénuje ráno.

Výhody ranného cvičenia sú rôzne:

Po tréningu, v ktorom sa cítiš fit a motivovaný na celý deň, si (oprávnene!) Na seba hrdý - hrdý na to, že si tak skoro ráno získal svoje slabšie ja.
Pri cvičení uvoľňuje vaše telo hormóny šťastia a v dobrej nálade idete do práce.
A: ráno sú ulice a telocvične príjemne prázdne, večer sú však dopravné zápchy často na dennom poriadku - na uliciach a pred prístrojmi v štúdiu.
Tí, ktorí trénujú skoro ráno, majú tiež najväčšiu šancu dôsledne cvičiť alebo pracovať s kardio jednotkou - a trénovať mimoriadne efektívne. Vyplýva to z nedávnej štúdie v USA, ktorá hodnotila údaje z aplikácií na sledovanie fitnes.

Ako prekonám svoje slabšie ja pri rannom cvičení?

Pre všetkých, ktorí bývajú nočnými sovami a neradi vstávajú skoro, je tu najskôr dobrá správa: ranné cvičenie sa dá naučiť! „Telo je prispôsobivé - to platí aj pre skoré vstávanie a ranné cvičenie,“ hovorí tréner Moritz Tellmann (www.koerperarchitekten.de). Bežné denné rutiny sa však menia, ak cvičíte skoro ráno.

V 5 krokoch k rannému vtáctvu

Napíšte si výhody a nevýhody: Či už silový alebo vytrvalostný tréning, najskôr si urobte zoznam, v ktorom si všimnete výhody a nevýhody. Na opačnej strane napríklad: musím ísť večer skôr do postele; Ráno som vždy unavená. Na strane kladov: podpora energie na celý deň; Večer získavam čas pre rodinu a priateľov. Tellmann: „Ak poctivo zvážite veci, väčšina ľudí príde na to, že výhody prevažujú nad nevýhodami.“
Informujte rodinu a priateľov: Napríklad, ak zvyčajne odchádzate z domu o 8:00, ale zrazu si idete najskôr zabehať, všetko, čo ste robili pred prácou, musíte usporiadať inak. Prebúdzať deti, dostávať rožky, raňajkovať, to všetko už bez pomoci a porozumenia spolubývajúcich (pokiaľ nie ste nezadaní) nefunguje. „Musíte dať všetkým, ktorých sa nová každodenná rutina týka, vedieť o vašich plánoch,“ hovorí Martin Grüning, šéfredaktor bežeckého časopisu „Runner’s World“ - a sám sebe je vášnivým ranným športovcom. „Diskutujte o výhodách a nevýhodách, usporiadajte si spoločne spoločné dni, kedy beháte ráno.“
Vyhľadať školiaceho partnera: S dvoma ľuďmi je oveľa jednoduchšie. Nájdite si športového partnera, najmä prvých pár týždňov. „Je nesmierne motivujúce vedieť, že na vás vonku čaká niekto, koho nemôžete nechať na holičkách,“ hovorí Moritz Tellmann. Medzi vašimi priateľmi nie je žiadny potenciálny športovec s ranným vtáctvom? Ani dráma: To, čo hľadáte, určite nájdete na bežeckých stretnutiach a online fórach v telocvični alebo na nástenkách v telocvični. Potom už len musíte nájsť tréningové miesto, ktoré vyhovuje vám a vášmu kamošovi.
Definujte miesto tréningu: Skoré ranné vstávanie z postele nie je jedinou výzvou. Ide tiež o nájdenie správnej bežeckej trasy pre vás. Iba: To, čo sa perfektne hodí večer o 18. hodine, nemusí byť nevyhnutne ráno. Pozerajte sa na svoje tradičné kolo očami skorého vtáka: Je ráno dostatok svetla, zapadá povrch vozovky a profil trasy? Naopak: Môžete konečne ráno absolvovať úplne iné kolá, ktoré večer kvôli dopravnej situácii akoby nedali zmysel? „Mnoho večerných kôl, ktoré sa pravidelne dusia v dopravnej špičke, je ráno úplne bez emisií. Zahrajte si v hlave rôzne možnosti a vyskúšajte si ich, “radí šéf skupiny„ Runner’s World “Grüning.
Formulovať ciele: Ráno je vaše slabšie ja obzvlášť tvrdým súperom. O to dôležitejšie je formulovať jasné a motivujúce ciele. „Ciele vám dajú orientáciu a znova a znova vám pripomínajú, čo vlastne chcete dosiahnuť,“ hovorí Tellmann. Nezabudnite však tiež, že sa nesnažíte o nereálne plány, napríklad: „Chcem, aby moje bicepsy získali do týždňa veľkosť 10 centimetrov.“ Príliš ambiciózne ciele vás môžu rýchlo demotivovať.

Ako zmením svoj vnútorný rytmus?

Každý z nás má vnútorné hodiny, ktoré okrem iného regulujú rytmus spánok-bdenie. Je to čiastočne genetické, ale ovplyvňuje to aj vek a prostredie. Rozhodujúcim faktorom prostredia je striedanie (slnečného) svetla a tmy. Ovplyvňuje vlastnú produkciu melatonínu v tele - hormón uvoľňovaný v tme nás unavuje. Svoju úlohu však zohráva aj veľa zvykov v oblasti životného štýlu - a môžete ich priamo ovplyvniť: ako dlho pracujete, kedy večeráte, kedy idete spať. Prispôsobte tieto faktory novému rytmu a dajte si asi 3 týždne - potom ste takmer určite jedným z prvých vtákov.

Ako zmením svoje spánkové návyky?

Sedem a pol hodiny spánku je pre väčšinu optimálnych. Ak chcete cvičiť o 5:30, musíte ísť spať o 22:00 - alebo skôr, potrebujete ešte pár minút na prebudenie a obliekanie. Zmena vašich životných a spánkových návykov je všetko, len nie ľahká záležitosť. Bude trvať niekoľko týždňov, kým si vaše telo zvykne. Pomôže vám nasledujúca stratégia: Ak ste dovtedy vždy chodili spať o 23:30, ale chcete si v budúcnosti ľahnúť o 22:00, choďte každý večer spať o 10 minút skôr a každé ráno vstaňte o 10 minút skôr . Táto jemná, postupná zmena zabráni tomu, aby váš spánkový rytmus úplne vyšiel z koľajiska.

Čo si mám pripraviť večer predtým?

Dobrú večeru: „Strava má priamy vplyv na športový výkon,“ hovorí Grüning. Z tohto dôvodu by mala byť večera pred ranným cvičením s vysokým obsahom sacharidov a obsahovať poriadnu porciu bielkovín. Na druhej strane by to nemalo byť príliš ťažké v žalúdku. Náš tip: ryža, čerstvá zelenina, kuracie filé - to všetko je najlepšie zjesť do 20. hodiny.
Majte všetko pripravené:Pripravte si všetko na ďalšie ranné cvičenie skôr, ako pôjdete spať. Oblečenie si dajte do blízkosti postele (ak začínate z domu) alebo do tašky na telocvik. Pripravte si všetko na rannú kávu v kuchyni a v prípade potreby si nabite športové hodinky. "Keď je ráno všetko pripravené, už neexistujú žiadne výhovorky, aby sme mohli hneď začať." Ušetrí vás to tiež od toho, že nebudete zbytočne hektickí len preto, že nie ste skutočne hore, “hovorí tréner Tellmann.
Stlmiť svetlo: Aby ste mohli vstávať skoro ráno, musíte sa dostať na svoju palandu skoro večer. Ale pre začínajúcich ranných športovcov to často nie je ľahké. Je preto dôležité, aby ste vo svojej obývacej izbe vytvorili uvoľnenú a útulnú atmosféru hodinu pred spaním stlmením svetla. Tma stimuluje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje vášmu telu, že noc klesá, a potom sa cítite unavený.

Ako sa mi podarí vstať skoro?

Len veľmi málo ľudí hneď po prvom zazvonení budíka vyskočí z postele a začne deň. Takmer každý z nás potrebuje na prebudenie určitý rituál. Týchto 5 opatrení vám pomôže začať:

Stratégia budíka: Nastavte budík tak, aby jeho signál zaznel prvýkrát, keď chcete vstať, druhý, keď by ste mali vstať, tretí, keď musíte vstať, štvrtý, keď musíte začať chodiť. Cieľ: čoraz menej stlačte tlačidlo odloženia, v určitom okamihu vstaňte pri prvom signáli. Užitočné sú aj špeciálne budíky, ktoré simulujú východ slnka s ďalšími svetelnými efektmi.

Svetelná stratégia: Ak máte veľa času na prebudenie, môže byť užitočné nechať svetlo postupne zosilňovať. Ale ak sa chcete rýchlo prebudiť, je veľmi užitočné okamžite urobiť úplne jasný. Ak to z ohľaduplnosti k partnerovi nemôžete urobiť v spálni, urobte to najneskôr v kúpeľni alebo kuchyni.

Stratégia budenia: Čím viac času budete musieť ráno zobudiť pred začiatkom tréningu a rozprúdiť krvný obeh, tým ľahšie sa vám bude behať, cvičiť alebo potom plávať. Stojí to za to: ak sa vám podarí vstať pol hodiny vopred, vynahradí vám to ešte väčšie šťastie počas ranného tréningu. Potrebujete trochu viac času, najmä pred ranným behom alebo plávaním v ťažkých intervaloch a pred plným plynom v telocvični.

Stratégia pre kávu: Potrebujete ráno kávu, aby ste mohli vyraziť? Doprajte si drink pred ranným cvičením! Normálna káva sama o sebe nie je zlá, kofeín plne slúži svojmu účelu ako posilňovač. „Ešte lepšia je však takzvaná nepriestrelná káva, ktorá je skutočnou zázračnou zbraňou, pokiaľ ide o zvýšenie energie,“ tvrdí odborník na fitness Tellmann. Na prípravu tohto stroja na prebudenie zmiešajte nasledujúce ingrediencie a miešajte ich ručným mixérom alebo ručným mixérom 20 sekúnd: 1 polievková lyžica vysoko kvalitného masla (ideálne: od kráv kŕmených trávou), 1 polievková lyžica MCT oleja (alebo kokosového oleja), 1 šálka (najlepšie kolumbijskej) filtrovanej kávy a 1 štipka cejlónskej škorice. Po tréningu, najmä po silovej jednotke v posilňovni, vypite proteínový kokteil s kreatínom a glutamínom, potom (ak máte čas) to zavŕšia ľahké raňajky.

Stratégia prípravy: „Keď sa alarm spustí o piatej hodine, je dôležité, aby procesy fungovali, aby ste nestrácali čas alebo neboli hektickí,“ vysvetľuje špecialista na beh Grüning. Je preto dôležité, aby ste osobne našli svoj rytmus, oboznámili sa s procesmi, presne vedeli, ako dlho potrebujete napríklad v kúpeľni, obliecť sa alebo ísť do posilňovne. Čím sú procesy zaoblenejšie, tým lepšie.

Ako správne začnem s ranným cvičením?

Telo ešte nie je pripravené na rýchle a prudké pohyby ráno: telesná teplota je nižšia a vaše svaly ešte nie sú zohriate. Vždy si dajte čas na relaxáciu, zahriatie a natiahnutie svalov. Napríklad robte jemné krúživé pohyby rukami, nohami a bočnými výpadmi a až potom začnite behať. V posilňovni najskôr uvoľníte a natiahnete svalové skupiny, ktoré chcete trénovať, a každé cvik robíte 3x vopred (bez váhy). Začnite zámerne opatrne, aby ste nepreťažili svoje telo. Grüning: „Ako ranný začiatočník s cvičením zabehnete vždy minimálne 5 minút veľmi ľahko, než začnete hrať rýchlostné hry.“ A každú chvíľu si posypte cviky z behu ABC - napríklad podpätky, skoky cez švihadlo, beh kolennou pákou.

Tipy pre začiatočníkov

Čo robiť, ak sa necítim fit?

Ak sa zobudíte a nebudete sa cítiť dobre, alebo ak je váš partner chorý a radšej by ste zostali v jeho blízkosti, vstaňte aj tak (ak ide o jednorazovú udalosť) a prípadne urobte rozsiahly strečingový program. Vaše interné hodiny by mali naďalej bežať v skorom režime. Čím rovnomernejší je rytmus spánku a bdenia, tým lepšie.

Ranné cvičenie je motivujúce, efektívne, zdravé a funguje, aj keď máte ráno problém vstať z postele. V prvých týždňoch ranného cvičenia by ste mali vyskúšať rôzne možnosti, aby ste zistili, čo funguje lepšie a čo horšie. To platí pre čas vstávania aj pre fyzickú námahu samotnú Dôležité: Nestresujte sa! Urobte si dostatok času na zistenie, či vaše telo dokáže skoro ráno ísť na plný plyn alebo či vyžaduje miernejší tréning.