Takto sa naučíte správne plávať v kraule MUŽI ZDRAVIE

Takto sa „absolútni začiatočníci“ učia plávať kraul. Plus: Ako vydržať aspoň 1 000 metrov za sebou alebo stavať na starých najlepších časoch - vrátane tréningového plánu

V žiadnom inom športe sa kalórie nezhodia tak rýchlo ako pri plávaní a ste šetrní aj k svojim kĺbom. Dostatočný dôvod na tvrdý autotest, pri ktorom 10 kolegov z tímu Men’s Health pracuje na svojej plaveckej technike 8 týždňov. Využite ich skúsenosti a zaplávajte si fit a štíhle.

>>> Plavecká škola vo videu: Ako sa naučiť správne plaziť

Prečo vás plávanie štíhlym

Myšlienka: Tvrdý autotest, ktorý vám ukáže, že veľa z toho, o čom píšeme, si vyskúšame sami. Prečo však plávanie? Jednak preto, že žiadny iný šport neklesne toľko kalórií tak rýchlo. Telo spaľuje tuky vo vode obzvlášť efektívne - je to spôsobené tým, že tepelná vodivosť vody je asi 25-krát vyššia ako tepelná vodivosť vzduchu, takže vaše telo rýchlejšie ochladzuje a neustále sa snaží kompenzovať stratu tepla zvýšeným metabolizmom.

Na čo by si mali dať začiatočníci pozor pri tréningu plávania?

Ako vyzerá školenie?

Vyťažiť zo všetkých maximum za osem týždňov - to bol cieľ autotestu. „Pretože sa v tomto obmedzenom časovom období nemôžete naučiť každý plavecký štýl, sústredili sme sa na najrýchlejšiu zo štyroch vrstiev, kraulové plávanie,“ hovorí Dirk Lange. Účastníci išli do vody dvakrát počas prvých štyroch týždňov, potom trikrát týždenne, každé 45 minút v obedňajšej prestávke. Tréner Gharavi: "Dlhšie jednotky by boli kontraproduktívne pre začiatočníkov, ktorí pri neznámych pohyboch vo vode rýchlo stratia veľa síl. Okrem toho by mal byť tréning možný aj paralelne s každodennou prácou." V dňoch bez vody to bolo tiež 30 minút joggingu alebo bicyklovania, ako aj 45 minút silového tréningu raz týždenne. Okrem toho tu bol strečing, ktorý je dôležitý pre mobilitu špecifickú pre plávanie: 10 minút denne, večer pred spaním. Školitelia vytvorili tri skupiny podľa svojich individuálnych cieľov. Základné prvky výcviku boli rovnaké pre všetky skupiny, boli však stanovené rôzne priority.

Cieľ: naučiť sa správne plávať

Naše testované subjekty sa chceli naučiť plávať v plazení. Medzikroky na ceste: „Vytvorte vo vode dobrý pocit, minimalizujte odolnosť proti vode a vo vode sa uveďte do správnej polohy,“ hovorí Dirk Lange. Predpokladom toho je správne dýchanie: určuje sa, či ležíte pokojne alebo hekticky vo vode, pretože otočenie hlavy do strany iniciuje otáčavý pohyb tela.

Takto vyzerá plavecký výcvik pre začiatočníkov

Aby ste sa naučili správne dýchať, museli ste vykonať nasledujúce cvičenia.

Držte sa na okraji bazéna s vystretými rukami, hlavu pod vodou, výdych vo vode, vytočte hlavu na jednu stranu, nadýchnite sa nad vodou. Dôležité: Nevdychujte dych rýchlo, ale vydýchnite počas celej podvodnej fázy.
Položte jednu ruku na plaveckú dosku, druhou ťahajte, dýchajte na túto stranu. Hornú časť tela nekrútte príliš ďaleko (čím viac sa pri dýchaní točíte, tým je pozícia vo vode nepokojnejšia). „Postačí, ak asi dve tretiny úst vyjdú z vody,“ vysvetľuje tréner Lange. Účastníci skupiny sa tiež naučili minimalizovať odolnosť proti vode. „Aby ste mohli plávať rýchlo a efektívne, musíte vode ponúknuť čo najmenšiu kontaktnú plochu,“ vysvetľuje športový vedec Gharavi. Dôležitá je preto stabilná pozícia kufra. Nohy nesmú klesnúť (na začiatku používajte sťahovaciu bóju, aby ste ich udržali hore). Pozerajte sa dole a položte si bradu na hruď. Lange: „Predstavte si, že by ste chceli plávať z kopca, a potom držte hlavu plochú.“ Pomôcky na zdvíhanie a pohon, ako sú plutvy, pomáhajú začiatočníkom držať svoje telá vodorovne blízko k hladine vody.

>>> Ako zostať na dovolenke fit a štíhli

Cieľ: súčasne plávať najmenej 1 000 metrov

Účastníci skupiny by mali zdokonaliť svoju techniku do tej miery, aby plávali efektívnejšie, s menšou námahou a aby vydržali naraz aspoň 1 000 metrov.

Takto pokročilí používatelia zlepšujú svoj plavecký výkon

The Potiahnutie ruky vyškolil kandidátov početnými technickými cvičeniami, ktoré by mali zlepšiť cit pre správne prevedenie cviku, ako napríklad jednoručné plazenie, odplavovanie plávaním, plávanie zaťatými päsťami alebo roztiahnutými prstami, striedanie 2 pohybov každý vľavo, 2 vpravo alebo plávanie s vysokým lakťom. „Pri ťahaní za ruku ide spravidla o potápanie čo najďalej vpred, v súlade s osou tela," vysvetľuje tréner Lange. Tip: Predstavte si, že by ste mali natiahnuť ruku nad 300-litrový sud pred sebou - ten ich vedie Cvičte dobre, potom energicky ťahajte pod vodou, dynamicky tlačte na zadnú časť nohy.

Na Kopnutie nohou Naši testovaní sa dozvedeli, že hlavný pohyb vychádza z bokov, kolená sú len mierne pokrčené, ale chodidlá sú vystreté - všetko ako veľká plutva, ktorej pružná časť začína pri panve a zvyšok sa potom hojdá. Jednoduché cvičenie: držte sa na okraji bazéna rovnými rukami a pohybujte iba nohami - akoby ste chceli odtlačiť stenu.

Profesionálny cieľ: plávať rýchlejšie a stavať na starých najlepších časoch

Ak sa chcete vrátiť do minulosti, vyskúšajte, ako blízko sa môžete dostať k starým najlepším časom (okolo 55 sekúnd až 58 sekúnd po 100 metroch plazenia) po dlhej pauze od tréningu.

Takto vyzerá plavecký výcvik pre profesionálov

„Pretože sa obaja kandidáti rýchlo dostali späť na dobrú technickú úroveň, pozornosť sa sústredila na intenzívny a vyčerpávajúci intervalový tréning,“ vysvetľuje Gharavi. Myšlienka za tým: dostať sa do horného výkonového rozsahu aj v krátkych jednotkách. Tréner: „Cvičenie v rozsahu vysokej intenzity by vás malo nakopnúť, posunúť k vašim hraniciam - aby ste mohli napájať až do konca a nezlyhali v posledných metroch, napríklad v záverečnom teste na 100 metrov.“ Príklad série na tento účel: 8-krát 100 metrov, 30 sekúnd pauza, posledný pruh v plnej fľaši. Alebo: 6 krát 150 metrov, prestávka 1 minúta, 1./3/5. Ľahká železnica, ostatné plné. Stále však bolo čo zlepšovať, čo sa týka technológie. Cvičenia techniky sú súčasťou každého plaveckého tréningu. Techniku plávania je možné ďalej optimalizovať pomocou jemného doladenia, technicky takmer dokonalí plavci ako Michael Groß sa zriedka nájdu, "hovorí Lange. Príklad tohto doladenia: po zákrute pod vodou 2 kopy delfínov (silné krátke údery oboma nohami, od bedra) von), aby ste zo zákruty dostali viac pary, alebo na konci zdvihu ruky, zámerne odhŕňajte vodu smerom hore, aby ste zlepšili fázu tlaku.

Najdôležitejšie tréningové nástroje pre plavcov

S týmto vybavením bude vaša plavecká technika ešte lepšia - pre začiatočníkov aj pokročilých:

Potiahnite kop
Cvičenie paží: Upnite nástroj medzi nohy a vypnite ich.
Cvičenie nôh: založte ruky, posuňte sa vpred, hýbte iba nohami.
okolo 25 eur

Pádla
Plastové podložky pre dlane rúk sú pripevnené k zápästiam a prstom, čím zvyšujú plochu odtlačku vo vode.
asi 20 eur

Plutvy
Dostupné v desiatkach tvarov a dĺžok. Tip: používajte krátke plutvy - trénujte prácu nôh, ale nepreťažujte svaly.
okolo 40 eur

Záver po 8 týždňoch tréningu

Začiatočník: „Chlapci vylepšovali svoju techniku z týždňa na týždeň a dokázali tak, že ktokoľvek sa dokáže naučiť plávať do 8 týždňov,“ hovorí Lange. „Každý tvrdo a veľmi dobre pracoval na zlepšovaní.“ Napríklad dvaja kandidáti vyškriabali 100 metrov o 30 a 25 sekúnd rýchlejšie ako predtým a jeden si dokonca polepšil o ohromných 50 sekúnd!

Pokročilý: Nakoniec obaja preplávali čistejšie, energeticky efektívnejšie a ľahko ovládateľné jednotky s dĺžkou 2 000 metrov a viac. A výrazne zlepšili svoje stometrové časy. „Okrem toho načerpali silu, obe sa stali oveľa svižnejšími,“ hovorí fitnes tréner Gharavi.

Profesionáli: Obaja opäť rýchlo našli svoj rytmus a rýchlo sa uchýlili k nacvičeným pohybovým vzorcom. A ich časy? Nakoniec boli obaja rýchlejší ako na začiatku výzvy, ale zďaleka sa nepribližovali svojim osobným maximám. Lange: "Čas na to bol príliš krátky. Obaja dali všetko a s trochou času by sa určite priblížili k svojej starej najlepšej forme."

Pri plazení je najdôležitejšie vydýchnuť si. Ako zlepšiť techniku dýchania

Aby ste sa dostali rýchlejšie do vody, musíte položiť základy na zemi. Okrem plávania robte tento približne 20-minútový program naťahovania a posilňovania trikrát týždenne

Pre začiatočníkov aj profesionálov platí toto: Týchto 5 tréningových prvkov by malo byť súčasťou každého plávania. A teraz: na vaše značky, nastavený - mokrý!

Prečo je jeseň a zima na bežecký tréning ideálna

29 gramov, necelých 200 eur, ale množstvo funkcií. Čo dokážu hodinky?