Takže ste menej hladní a zostanete dlhšie plní (konkrétne tipy)
Kedykoľvek v živote som sa rozhodol, že budem jesť menej, zakaždým, keď sa do cesty dostal hlad. Mal som práve veľké stravovacie plány, ale krátko nato som pocítil hryzavý pocit hladu. Spravidla to bolo ťažko viac ako dve alebo tri hodiny po jedle. Keďže som mal nízku toleranciu hladu, dal som si rýchle občerstvenie.
V najťažších časoch som často popoludní pokrýval svoje denné energetické potreby. Len som nebol plný. Takže som jedol ďalej. Na konci dňa som zvyčajne spotreboval príliš veľa energie. Viac, ako moje telo potrebovalo. Ako by som však mal niekedy schudnúť, keď moje energetické potreby boli už dávno splnené, ale stále som bol hladný?
V tom čase mi chýbala jedna zásadná informácia: sýtosť nemá veľa spoločného s tým, koľko toho zjem, ale hlavne s tým, čo zjem. Ak zjem nesprávne jedlo, pocit hladu sa rýchlo vráti. Keďže to ťažko vydržím, nakoniec toho zjem príliš veľa.
To sa mi stáva aj dnes, keď navštívim iných ľudí a sám sa neviem rozhodnúť, čo jesť. K dispozícii sú jedlá s prídavkom cukru, závitky s džemom, sladké dezerty a koláče. Pokiaľ ide o jedlo, je ťažké prestať jesť včas, a napriek tomu áno po dvoch hodinách opäť hladný. Lepšie sa mi darí iba doma.
Môj hlad sa dá jednoznačne vysledovať späť k tomu, čo jem. Preto tento článok nie je o tom, ako jesť menej, ale ako sa stravovať tak zdravo, že budete sýti bez toho, aby ste prekročili svoje energetické nároky.
Ako sa vytvára sýtosť?
Poďme sa pozrieť na to, ako sa vytvára sýtosť. Existujú tri hlavné faktory:
1. Distenzia žalúdka
Čím viac miesta v žalúdku jedlo zaberie, tým viac sa budete cítiť. Tí, ktorí sú zvyknutí veľa jesť, majú väčšie brucho a na to, aby sa cítili plní, potrebujú väčší objem. Množstvo jedla následne ovplyvňuje sýtosť. Nezáleží však na tom, koľko kalórií má táto potravina. Žalúdok napínajú aj potraviny, ktoré majú veľký objem, ale obsahujú málo energie. Jeden potom hovorí o nízkej energetickej hustote jedla.
Môžete si naplniť žalúdok vodou bez toho, aby ste absorbovali energiu. Ďalším lepším jedlom sú listové šaláty. Väčšina odrôd obsahuje iba 15 až 20 kalórií na 100 gramov. To je neprekonateľne nízka hustota energie. Aby ste šalátom pokryli energetickú potrebu 2 000 kalórií, museli by ste ich zjesť viac ako 10 kilogramov denne. Žalúdok by však bol plný už dávno predtým, ako k tomu došlo.
2. Výživový obsah potravín
Roztiahnutý žalúdok nestačí. Nasýtenie by nevydržalo dlho. Aby naše telo mohlo rozvinúť celý svoj potenciál, potrebuje makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a mikroživiny (vrátane vitamínov, minerálov, stopových prvkov). Ak je výživový obsah jedla príliš nízky, telo si bude pýtať viac. Dáva nám to pocítiť s pocitom hladu.
Jedlo môže byť kalorické, ale stále s nízkym obsahom živín. Potom sa hovorí o „prázdnych kalóriách“. Často sa nachádzajú v priemyselne vyrábanom tovare, najmä vo výrobkoch, ktoré obsahujú veľa cukru a múky. Tieto jedlá vás zasýtia rýchlo, ale nie udržateľne, pretože telo nedostane to, čo potrebuje. Prázdne kalórie sa z väčšej časti prenášajú do tukových buniek, zatiaľ čo svaly a orgány zostávajú nedostatočne zásobené.
Ak nehladujete, ale chcete sa stravovať zdravo, mali by ste jesť jedlá s vysokým obsahom živín, ale nízkym obsahom kalórií. Najlepšiu nutrično-energetickú bilanciu nájdeme v nespracovaných potravinách, najmä zelenina, zatiaľ čo spracované výrobky majú v tejto kategórii slabé výsledky. Obsah živín na 100 gramov zeleniny je však dosť nízky, a preto ich musíte jesť veľa, aby ste sa udržali v sýtom stave.
3. Hladina cukru v krvi
Tretím faktorom, ktorý určuje sýtosť, je hladina cukru v krvi. Aby ste zostali dlho plní, malo by sa to pomaly zvyšovať a potom znova pomaly klesať. Ak naopak vystrelí, rýchlo potom odpadne a vráti sa hlad.
Na hladinu cukru v krvi má vplyv to, čo jeme. Ľahko stráviteľné sacharidy umožňujú rýchly rast. Aj preto múkové výrobky a potraviny s obsahom cukru dlho nevydržia. Bielkoviny a tuky majú na druhú stranu iba nepriamy vplyv na hladinu cukru v krvi. Najskôr ich musí telo premeniť na sacharidy. Výsledkom je, že cukor v krvi stúpa pomaly a menej rýchlo.
Vláknina hrá tiež zásadnú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Tie spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi. Čím viac vlákniny obsahuje potravina, tým kontrolovanejšie stúpa hladina cukru v krvi a tým dlhšie zostaneme sýti.
Vláknina z potravy v spracovaných potravinách prakticky neexistuje. Zelenina, ovocie, orechy a celozrnné výrobky ich obsahujú ešte viac.
Betónové tipy pre menší hlad
Na základe týchto troch faktorov už môžete vidieť, kam cesta vedie. Čo to však presne znamená pre každodenný život? Ako by ste mali jesť, aby ste pocítili čo najmenší hlad? Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť. Sama sa to snažím dbať. Čím dôslednejšie to robím, tým dlhšie budem po jedle sýty.
1. Pite veľa vody: Voda plní žalúdok a prispieva tak k sýtosti. Preto medzi jedlami a počas jedla pite veľa vody. Ak budete jesť správne jedlá (zeleninu, ovocie, orechy), voda tiež pomôže napučať vlákninu v jedle, čo ďalej roztiahne žalúdok. Vyhýbajte sa však sladkým nápojom, pretože obsahujú „prázdne kalórie“ a tiež stimulujú chuť do jedla. Voda nemusí byť nudná. Môžete si ho pripraviť chutne.
2. Jedzte celé jedlá: Doprajte si miesto na občerstvenie trikrát denne čas na poriadne jedlo. Spracované občerstvenie obsahuje málo vlákniny a málo výživných látok, pretože pozostáva prevažne z cukru a/alebo múky. Najzdravšie občerstvenie na druhej strane (najmä zelenina) má takú nízku energetickú hustotu, že ho musíte zjesť veľa, aby ste zostali dlhodobo sýti. Rýchle občerstvenie preto nestačí. Potrebujete celé jedlo.
3. Jedzte skutočné jedlo: Pripravte si vlastné jedlo z nespracovaných surovín alebo sa najedzte tam, kde za vás niekto robí prácu. Pravých jedál jedzte čo najviac, pretože iba tieto obsahujú dôležité živiny a vlákninu. Priemyselne spracovaných hotových výrobkov nebudete mať dosť.
4. Vyhýbajte sa sladkostiam: Vyhýbajte sa cukrovým bombám ako čokoláda, zmrzlina a koláč. Potraviny s pridaným cukrom majú vysokú energetickú hustotu, nízky obsah živín a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ak chcete niečo sladké, zjedzte kúsok ovocia. Obsahuje veľa výživných látok a vlákniny, ale je menej sýty ako zelenina alebo orechy kvôli vysokému obsahu cukru.
5. Znížte zrnitosť: Výrobky z múky sú podobné cukru. Tiež obsahujú veľa kalórií, ale takmer žiadne výživné látky ani vlákninu. To je zlá kombinácia pre nasýtenie. Ak už jete obilné výrobky, najlepšie sú celozrnné výrobky. Celé zrno obsahuje viac dôležitých látok, a preto je lepšie plniace. Celozrnné výrobky sa však nesmú stať alibistickým riešením pre zdravú výživu. Zrná sú vhodné iba ako doplnok k zelenine & spol.
6. Jedzte tiež energeticky výdatné jedlá: Najzdravšie jedlá nájdete medzi zeleninou. Z môjho pohľadu by ste ho mohli zjesť nekonečné množstvo. Museli by ste však zostať dlho plní. Zelenina obsahuje iba pár kalórií vo veľkom objeme, čo znamená, že sa žalúdok rýchlo natiahne. Pomer živín je však tiež nízky. 100 gramov šalátu obsahuje iba 1 gram sacharidov a 1 gram bielkovín. Toto vás dlho neudrží. Vo výsledku by ste museli jesť častejšie, možno päť alebo šesť jedál denne. To je však nepraktické.
Preto by ste do svojho jedálnička mali zahrnúť aj vysokoenergetické jedlá. Najmä tie, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny. Pre mňa sú to avokádo, orechy, semená, vajcia, ako aj syry a ďalšie mliečne výrobky.
7. Neponáhľajte sa jesť: Bielkoviny a tuky vás zasýtia na dlho, ale nie tak rýchlo ako sacharidy. Pretože sú najskôr prevedené telom, saturácia trvá dlhšie, kým sa prejaví. Navyše, veľmi energeticky bohaté jedlá, ako sú orechy, sú také malé, že ťažko pretiahnu žalúdok. Preto je ľahké zjesť ho príliš veľa, keď ho prehltnete. Doprajte si preto čas na jedlo a prestaňte hneď, ako sa budete cítiť plní.
Okrem stravovania môžete urobiť ešte dve ďalšie veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej hladným. Jedným z nich je dostatok spánku! Telo si nabíja batérie počas spánku. Ak to nedostane, dostane to cez jedlo. To znamená, že tí, ktorí spia menej, pociťujú väčší hlad a tiež viac jedia. Doprajte si preto čas na regeneráciu. Je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
Druhým opatrením je pohyb. To je tiež prospešné pre naše telo v každom ohľade a tiež to obmedzuje našu chuť do jedla. Dôležitejšie ako samotný pohyb je však rozptýlenie, ktoré so sebou prináša. Keď pracujem na notebooku alebo sedím pred televízorom, dostanem chuť do jedla rýchlejšie, ako keď som skutočne zaneprázdnený. Keď robím domáce práce, cvičím, idem sa poprechádzať, nakupovať alebo trávim čas s priateľmi, málokedy myslím na jedlo.
Sám som s týmto správaním mal dobré skúsenosti. Nie vždy sa riadim vlastnými radami, ale keď tak urobím, zistím, že to funguje. Čím dôslednejšie sa toho držím, tým menej cítim hlad a chuť do jedla. Takže pri správnom stravovaní automaticky jem menej. Mimochodom, touto diétou dosiahnete aj svoju ideálnu váhu. Ako to funguje, je podrobne popísané v knihe „Zoštíhlený - 10 návykov pri chudnutí“.
Zdravo a dlhodobo sýte: Naše recepty na zdravé návyky