Takže vaše srdce zostane fit!

Neexistuje žiadny iný sval, ktorý používame tak často a intenzívne ako naše srdce. O to šokujúcejšie je, že kardiovaskulárne choroby sú na prvom mieste v zozname bežných chorôb. Hlavnými príčinami sú typické civilizačné faktory, ako sú stres, fajčenie, tučné jedlá, nedostatok pohybu a vysoký krvný tlak. So zvýšenou pokojovou srdcovou frekvenciou srdce bije asi 70-krát za minútu, teda priemerne asi 37 000 000-krát za rok. Ak pravidelným kardio tréningom znížite pokojový srdcový rytmus na napríklad 65 úderov za minútu, ušetríte tak svojmu srdcu zhruba 4 000 000 nepotrebných úderov, teda prácu, ročne. Ukážeme vám, ako je to možné a ako môžete udržiavať svoje srdce fit po celý život.

Aké sú najčastejšie choroby srdca?

Ak srdce už nemôže pracovať na plný výkon, postihnutý človek vážne obmedzuje každodenný život. V najhoršom prípade môžu srdcové choroby viesť k smrti. Najbežnejšie srdcové choroby sú:

Ischemická choroba srdca (ICHS): Asi 6 miliónov Nemcov trpí touto chorobou. Existuje riziko ICHS, keď usadeniny v koronárnych artériách bránia srdcu v správnom pumpovaní. V najhoršom prípade to môže viesť k infarktu.
Zástava srdca: Ak srdce už dostatočne nečerpá, hovoria lekári o srdcovom zlyhaní. Trpí tým asi 1,8 milióna Nemcov. Výsledok: bunkám chýba kyslík, pretože krv je v skutočnosti zodpovedná za správny prísun. To má za následok pokles výkonu, ktorý sa môže pohybovať od únavy po dýchavičnosť pri fyzickej námahe až po zadržiavanie tekutín v pľúcach.
Fibrilácia predsiení: Srdcové arytmie sú tiež jedným z najbežnejších srdcových ochorení, v Nemecku je postihnutých asi 1,8 milióna ľudí. Fibrilácia nastáva vždy, keď prenos elektrického stimulu do predsiení už nie je v rovnováhe. Vďaka tomu nie sú komory optimálne zásobované krvou, takže srdce bije nepravidelne alebo rýchlejšie.

Rizikové faktory pre choroby srdca

Rizikové faktory srdcových chorôb možno rozdeliť do dvoch kategórií: faktory, ktoré nie je možné ovplyvniť, a riziká, ktoré je možné ovplyvniť.

Rizikové faktory, ktoré nie je možné ovplyvniť

Riziko srdcových chorôb stúpa s vekom. Okrem toho sú týmito chorobami postihovaní muži väčšinou ako ženy. Ale aj tu zohrávajú rozhodujúcu úlohu genetické požiadavky.

Buďte zvlášť citliví, ak sa vo vašej rodine už vyskytli prípady srdcových ochorení.

Faktory, ktoré je možné ovplyvniť:

Prinajmenšom rovnako zásadné sú však tie faktory, ktoré môžete priamo ovplyvniť. Tie obsahujú:

Obezita
zvýšené hladiny tukov v krvi
Dym
nadmerná konzumácia alkoholu
stres
cukrovka
Sedavý spôsob života

Šport zvyšuje priemernú dĺžku života

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by ľudia mali cvičiť najmenej 30 minút denne. Ale je to naozaj dosť? „Áno,“ tvrdia odborníci v zdravotníctve - odvolávajúc sa na rozsiahlu štúdiu Národného ústavu pre výskum zdravia na Taiwane. Vedci vyhodnotili údaje od 400 000 Taiwancov v rokoch 1996 až 2008. Výsledky štúdie:

Cvičenie 15 minút denne alebo 90 minút týždenne znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení zhruba o 14 percent.
Každá ďalšia štvrťhodina prináša ďalšiu výhodu pre vaše zdravie.
Ale: Ak športujete viac ako 100 minút denne, výhody ste už vyčerpali, riziká sa už ďalej neznižujú.

Šport preto predlžuje život, znižuje krvný tlak, buduje svaly a podporuje látkovú premenu. Zlepšenie vytrvalosti navyše zvyšuje imunitný systém, čo je užitočné v boji proti prakticky akejkoľvek chorobe.

Otázkou stále zostáva: „Ktorý šport pomáha najviac?“ Podľa nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom by to malo byť minimálne 30 minút športu za sebou. Šport, ktorý sa praktizuje, má druhoradý význam. Najúčinnejší proti kardiovaskulárnym chorobám je však aeróbny vytrvalostný tréning. Napríklad beh/jogging, jazda na bicykli, tréning na crossovom trenažéri alebo veslovanie.

Kontrolovaný tréning

Najmä začiatočníci by si mali dávať pozor, aby sa pri cvičení nadmerne nenamáhali. Platí pravidlo, že stále môžete rozprávať normálne. Napríklad ergometer ponúka vďaka funkcii watt plnú kontrolu nad vašim vlastným tréningom a výkonom. Príkon predstavuje hodnotu dodávaného výkonu. To umožňuje sledovanie tréningu a chráni vás pred preťažením nastavením horného limitu srdcovej frekvencie. Bez ohľadu na vek alebo fyzickú zdatnosť ponúkajú ergometre nekomplikovaný kardio tréning, z ktorého bude mať radosť hlavne vaše srdce.

Dôležité: Pretože naše fitnes vybavenie je vybavené magnetickou alebo indukčnou brzdou, mali by sa ľudia s kardiostimulátorom pred zakúpením ergometra alebo iného kardiotréningového zariadenia rozhodne poradiť s lekárom.

Začleniť šport do každodenného života

V športe je najdôležitejšia kontinuita. Snažte sa šport aktívne začleniť do svojho každodenného života a urobte ho samozrejmosťou. Napríklad utorok a štvrtok večer si vyhraďte na cvičenie. Kamaráti sa pýtajú, či idete na večeru? Alebo je naplánované profesionálne stretnutie? Potom musí prísť šport skôr alebo potom.

Tip odborníka HAMMER

30 minút ľahkého vytrvalostného tréningu ráno dokáže zázraky. Na jednej strane má väčšina z nás vždy ráno krátky čas na to, aby šla na bežiacom páse alebo si doma urobila veslovanie. Na druhej strane cirkuluje krvný obeh a vy môžete veselo začať pracovný deň.

Zdravé stravovanie podporuje zdravie srdca

Nielen cvičenie má pozitívny vplyv na zdravie srdca. Zdravá výživa tiež významne prispieva k prevencii srdcových chorôb alebo k účinnému boju proti existujúcim chorobám. Už v 50. a 60. rokoch 20. storočia vedci skúmali vzťah medzi stravou a vaskulárnymi chorobami v rámci „Štúdie siedmich krajín“. Novšia štúdia z roku 2013, ktorá bola publikovaná v New England Journal of Medicine, dokázala potvrdiť alebo rozšíriť výsledky tej doby:

Tí, ktorí jedia „stredomorské“ jedlo, môžu znížiť riziko infarktu, mŕtvice a kardiovaskulárnych chorôb asi o 30 percent.

„Stredomorie“ neznamená skutočné stravovacie návyky v stredomorskom regióne - pretože sa tu často vyznačuje pizza, cestoviny a vyprážané jedlá. Vedci skôr predpokladali, že testované osoby jedli veľa ovocia a zeleniny, olivového oleja, orechov, obilnín a málo rýb a hydiny. Naproti tomu červenému mäsu, mlieku a sladkostiam sa vo veľkej miere vyhýbali.

Všeobecné tipy na stravu priateľskú k srdcu:

Najlepšie je vyhnúť sa hotovým výrobkom.
Čerstvé, ekologicky vypestované ovocie a zelenina by mali tvoriť prevažnú časť vašej stravy.
Nemusíte sa zaobísť bez mäsa. Prednosť by sa však mala dať konzumácii „bieleho“ mäsa, t. J. Rýb alebo hydiny.
Tuk tiež nie je všeobecné „zakázané“. Nenasýtené mastné kyseliny sú však výhodnejšie ako nasýtené varianty. Takéto nenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v rybách alebo olivovom oleji.
Sladkosti - alebo všeobecne veľa cukru - by mali byť z jedálnička odstránené, pokiaľ je to možné.
Alkohol by sa mal tiež konzumovať iba v malom množstve a nie pravidelne.
K zdravej výžive patrí, ak je to možné, aj pitie dvoch litrov neperlivej vody denne.

Záver: predchádzajte srdcovo-cievnym ochoreniam cvičením a zdravou stravou

Celých 30% globálnych úmrtí je spôsobených srdcovými chorobami. Ak chcete aktívne predchádzať srdcovým infarktom, zúženiu krvných ciev a podobne, mali by ste týždenne športovať okolo 90 minút. Obzvlášť sa odporúčajú vytrvalostné športy v trvaní asi 30 minút, napríklad jogging, kolo na trenažéri alebo veslovanie. Športové aktivity podporuje zdravá výživa - pravidelné kontroly.