Technika behu a princípy tréningu zlepšujú ZDRAVIE MUŽOV

Kontrolný zoznam tréningu Zlepšite techniku ​​behu a zásady tréningu

Zaškrtnite svoje chyby pomocou tohto kontrolného zoznamu techniky behu:

Štýl behu

  • Sprievodca krokmi - držte sa čo najbližšie k ideálnej línii (je priamo pod stupňom vašich nohavíc). Nohy dajte presne v smere chôdze. Toto vám zabráni v hojdaní sa tam a späť.
  • Dĺžka kroku - Nerobte príliš veľké kroky. Inak doslova upadnete do pohybu - a to stojí silu.
  • Postoj - čím vzpriamenejšie beháte, tým lepšie. Ovládajte držanie tela hlavou: ak zostane rovná, zvyšok cesty nasleduje automaticky. Ak váš pohľad ide 10 metrov, uhol je správny.
  • Ťažisko - vyvarujte sa pohybu hore a dole. Čím tvrdšie odrážate, tým viac energie potrebujete.

Vložka ramena

  • Postoj paží - horné a dolné ruky držte v pravom uhle. Toto je najlepší spôsob, ako vyvážiť svoje telo.
  • Swing paže - Swing zhruba rovnobežný so smerom jazdy. Ruky švihnite pred hrudník, chrbtica sa krúti.
  • Ručné práce - ruky majte mierne otvorené. Nerobte päsť, to kŕčie celý váš bežecký pohyb.

dýchanie

  • Nadýchnite sa - vydýchnite nielen z hrudníka, ale aj zo žalúdka. Vďaka tomu získate lepší kyslík. Keď je teplota pod nulou, určite dýchajte nosom! To mierne ohrieva vzduch a zabraňuje prasknutiu alveol.
  • Výdych - dôležité: Dýchajte úplne. Inak vám v pľúcach zostane príliš veľa zatuchnutého vzduchu - a dôjde vám dych.

princípy

Pravidlové vety
Tí, ktorí chcú behať pravidelne, by mali tieto princípy poznať. Sú základom každého úspešného tréningového plánu:

Tlmivky: Aj keď ťa už nič nedrží: Ako začiatočník nebuď príliš tvrdý! Vaše telo sa musí najskôr prispôsobiť novému pohybu. Čím mäkšie začnete, tým lepšie sa vám stehná, lýtka, srdce a pľúca prispôsobia - napríklad prestávkami na chôdzu medzi niekoľkými prvými behmi.

Pauza: Veľmi dôležité: správna rovnováha medzi stresom a úľavou. Medzi behmi odpočívajte aspoň jeden deň. Inak sa rýchlejšie unavíte a váš výkon bude klesať.

Zostaňte naladení: Po fáze regenerácie ste krátko produktívnejší - ochranný mechanizmus vášho tela. Váš výkon zvýši, ak budete v tejto fáze opäť trénovať (princíp superkompenzácie). Určite by ste preto mali behať raz, najlepšie dvakrát až trikrát týždenne.

Zvýšiť: Ak sa chcete posunúť vpred, môžete bežať viac, dlhšie alebo rýchlejšie - ideálne striedavo. Mali by ste však týždenne zvýšiť svoje pracovné zaťaženie maximálne o 10 až 15 percent.

Najčastejšie tréningové metódy

  • Normálny vytrvalostný beh - základ pre úspešného vytrvalostného športovca. Tempo je správne, ak môžete bez problémov chatovať.
  • Regeneračný beh - vytrvalostný beh takmer v spomalenom zábere. Uvoľňuje svaly, udržuje obeh neporušený.
  • Tempo vytrvalostný beh - rýchly, ale nie neznesiteľný. V prvom rade tréningová metóda pre súťažiacich.
  • Intervalový tréning - pravidelné zmeny tempa počas behu. Krátke prestávky v kluse vám umožňujú zvyknúť si na vyššiu rýchlosť.
  • Vodičská hra - najuniverzálnejšia forma. Všetko je v cene a všetko je dovolené - od chôdze po horský beh.