Tehotenská výživa; DR.
Tehotenská výživa
Strava alebo strava tehotnej ženy sa líši od štandardnej stravy. Je veľmi dôležité udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť počas celého tehotenstva. Jedzte potraviny bohaté na živiny a uvedomte si, že strava počas tehotenstva ovplyvňuje vaše zdravie aj vývoj dieťaťa. .
Pravdaže - Počas tehotenstva by ženy mali jesť zdravé, prírodné jedlá, bez farbív, bez konzervačných látok, čo najčerstvejšie a v prípade tepelnej prípravy sa odporúča - para alebo rúra.
Pozor - do dennej stravy nezahŕňajte dvakrát toľko jedla: počas tehotenstva je dobré jesť kvalitatívne pre dvoch a nie kvantitatívne!
- Počas tehotenstva je proces vstrebávania živín efektívnejší
- Telo sa nezbavuje živín, ale naopak - vytvára si usadeniny - vitamínov a minerálov
Kvalita je to, čo je na prvom mieste, a nie kvantita!
Prírastok hmotnosti u tehotných žien
Normálne by žena mala počas tehotenstva pribrať asi 10 - 12 kg. Štvrtina tejto hmotnosti je daná plodom a zvyšok je placenta, plodová voda atď. Ak chcete ľahko zhodiť kilogramy načerpané počas tehotenstva, snažte sa dodržiavať zásady zdravej výživy založené na konzumácii čo najväčšieho množstva ovocia a zeleniny a čo najmenšieho množstva múky, vyprážaných potravín, cukrov a tukov.
Kalorické požiadavky počas tehotenstva
Tehotné ženy by do tretieho trimestra nemali príliš zvyšovať počet kalórií v strave a potom sa odporúča pridať 200-300 kalórií nad denné potreby ženy. Žena by mala konzumovať asi 2 200 kalórií denne (počet kalórií sa líši od prípadu k prípadu, líši sa v závislosti od veku, výšky, hmotnosti a dennej fyzickej aktivity).
Čo by mala obsahovať denná strava tehotnej ženy?
- Komplexné sacharidy: celozrnné pečivo, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky bez pridania cukru, zemiaky
- Pripravte si chlieb doma (vyhýbajte sa e-mailom a prepadávačom)
- Vysoko kvalitný proteín: chudé ryby, kuracie prsia (najlepšie vidiecke kuracie mäso), mliečne výrobky, čerstvé vajcia
- Ovocie a zelenina v maximálnej možnej miere - až 5 porcií denne
- Mliečne výrobky, jogurty, syry - najlepšie na báze pasterizovaného mlieka
- Veľmi málo alebo žiadny cukor a deriváty.
- Používajte akáciový med (od schválených sanitárnych výrobcov a nie od nekontrolovaných alebo sanitárne schválených výrobcov)
- Ak chcete použiť cukor, použite hnedý cukor vo veľmi malom množstve
- Minimálne množstvo tekutín - 2 000 ml denne
Odporúčané potraviny počas tehotenstva
- Potraviny bohaté na kyselina listová
- Potraviny bohaté na vápnik
- Potraviny bohaté na vitamíny (A, B1, B2, C, D atď.), Minerály a omega mastné kyseliny
Kyselina listová
Kyselina listová (vitamín B9) pomáha pri tvorbe červených krviniek, je dobrým chráničom srdca a môže pomôcť predchádzať možným malformáciám dieťaťa (nedostatočný vývoj mozgu alebo miechy, spina bifida a hydrocefalus).
Posledné odporúčanie by bolo pre ženy, ktoré plánujú otehotnenie, konzumovať skôr, ako otehotnejú najmenej 0,4 mg kyseliny listovej denne. Od okamihu počatia do 12. týždňa tehotenstva by tehotné ženy mali na odporúčanie špecialistu užiť 4 mg doplnku kyseliny listovej.
V prípade žien, ktoré už majú dieťa s poruchou nervovej trubice, by mali užívať 4 mg kyseliny listovej denne až do polovice druhého trimestra tehotenstva.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú sú zastúpené: zelená listová zelenina (špenát, šalát, kapusta, potočnica, šalát atď.), Celozrnné výrobky, vaječný žĺtok, syr, zelenina (zelená fazuľa, hrášok, cícer, šošovica), ovocie paradajky a citrusové plody.
VLÁKNA
Pretože tehotné ženy sú náchylné na problémy so zápchou a hemoroidmi, je veľmi dôležité, aby jedli potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, hnedá ryža, celozrnné cestoviny atď...
Odporúča sa mať denné menu založené na veľkom množstve tekutín, pretože vysoká spotreba vlákniny bez sprievodu tekutín môže spôsobiť zápchu.
železo
Tehotným ženám sa odporúča, aby si pravidelne určovali hladinu železa v krvi. Ak je ich hladina nízka, odporúčajú sa doplnky železa.
Diétne zdroje železa sa delia do dvoch hlavných kategórií: mäso, vajcia alebo rastliny (zelená zelenina - špenát, šalát, stévia, brokolica; celozrnné výrobky, fazuľa, čučoriedky, slivky atď.).
Schopnosť tela vstrebávať železo môžete zvýšiť zavedením ďalších potravín bohatých na Vitamín C..
Odporúčanie
- zahrňte na raňajky 250 ml pohára čerstvého pomaranča, jablka, mrkvy, grapefruitu a nie šálku čaju.
- Konzumovaný čaj musí obsahovať šípky, limetku, mätu, ľubovník bodkovaný, kmín, fenikel, aníz, roinita. Čierny čaj sa neodporúča.
Vápnik
Počas tehotenstva sú požiadavky na vápnik dvojnásobné. Najmä v posledných týždňoch tehotenstva je potrebných viac vápniku, pretože sa viaže na kosti dieťaťa. Doplnky vápnika sa však neodporúčajú skôr ako 7. mesiac, pretože telo sa prispôsobuje tomu, aby prijímalo viac vápniku z potravy. Odporúča sa menu pozostávajúce z potravín bohatých na vápnik.
Potraviny veľmi bohaté na vápnik sú zastúpené: mlieko a jeho deriváty ako syr, syr, jogurt, kefír atď.
Ďalšie odporúčané zdroje vápniku v strave tehotných žien sú: celé zrniečka, chlieb, zelená zelenina, mäkké ryby ako sardinky alebo losos, kandizované marhule, sezamové semiačka, tofu atď.
Vitamín A
Väčšie množstvo Vitamín A Je to potrebné počas tehotenstva, pretože vitamín A má dôležitú úlohu pri vývoji plodu. Potreba vitamínu A je vyššia v treťom trimestri, pretože počas tohto obdobia sa rast plodu zrýchľuje. Táto požiadavka sa zvyšuje zo 100 ug/deň na 700 ug/deň. Prebytok vitamínu A však môže byť pre plod škodlivý s teratogénnym účinkom, preto sa tehotným ženám odporúča, aby sa vyhýbali konzumácii pečene, paštéty alebo pečeňových omáčok, pretože obsahujú veľké množstvo vitamínu A.
Určitá forma vitamínu A zvaná karotén pochádzajúca zo zeleného, oranžového a žltého ovocia a zeleniny je veľmi zdravá a má pozitívne účinky na vývoj tehotenstva. Diétne odporúčania počas tehotenstva: zahrňte do denného menu toľko ovocia a zeleniny ako sú mango, mrkva, marhule alebo paradajky.
Vitamín C.
Vitamín C. (kyselina askorbová) je veľmi dobrý antioxidant, posilňuje imunitný systém, pomáha predchádzať alergiám alebo pôsobiť proti nim a má dôležitú úlohu pri vstrebávaní železa. Vitamín C sa nachádza v nasledujúcich potravinách: červené ovocie (ríbezle, egreše, jahody, maliny), citrusové plody (pomaranče, grapefruit, citróny), kivi, exotická zelenina, zelená zelenina, paprika a ďalšie.
Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre tvorbu a udržanie zdravia kostí. Tento vitamín sa tiež nazýva „slnečný vitamín“, pretože k nemu dochádza, keď je pokožka vystavená slnku. Ženy, ktoré majú veľmi tmavú pokožku alebo nie sú vystavené slnečnému žiareniu, majú riziko, že keď budú tehotné alebo dojčia, budú mať nedostatok vitamínu D. V týchto situáciách sa odporúča doplniť podľa rady odborníka.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D: mastné ryby (sardinky, tuniak), vaječný žĺtok, mliečne výrobky (plnotučné mlieko, maslo, syry) atď.
Akým potravinám sa treba počas tehotenstva vyhnúť ?
- Niektoré druhy rýb a morské plody môžu byť nebezpečné z dôvodu vysokého obsahu ortuti, ktorý môže mať vplyv na vývoj nervovej sústavy dieťaťa - v tejto kategórii ryby pestovaných v silne znečistených vodách (ex pangasius). Ryby môžu obsahovať viac ortuti, ak sú väčšie a vyzretejšie. Odporúča sa vyhnúť sa druhom rýb, ako sú: makrela, mečúň alebo žralok.
- Tehotným ženám sa odporúča, aby nejedli surové ryby alebo mušle v mierne spracovanom stave aby sa zabránilo otrave jedlom.
- Burgery, párky v rožku a mastné omáčky.
- Tehotné ženy by sa mali vyhýbať surovému mlieku a nepasterizované výrobky, kvasený syr, ten s plesňou alebo syrom feta.
- Vyhnúť sa mäso - v krvi-, staré alebo pripálené mäso.
- Kofeín môže prechádzať placentou a ovplyvňovať srdcový rytmus a dýchanie dieťaťa. Niektoré štúdie ukazujú, že nadbytok kofeínu v prvom trimestri môže viesť k potratu alebo predčasnému pôrodu v poslednom trimestri.
- Vylúčené počas tehotenstva: alkohol, fajčenie, užívanie drog, etnobotaniká, stimulanty centrálneho nervového systému akéhokoľvek druhu, akékoľvek lieky bez rady lekára.
závery
- Povinný doplatok kyselina listová, vyhnúť sa vývojovým chybám centrálneho nervového systému dieťaťa
- Udržujte vyváženú stravu: vitamíny, minerály, kvalitné bielkoviny, lipidy, sacharidy
- Vyvarujte sa nadbytku vitamínu A.
- Vylúčte zo stravy: pečeň, surové alebo čiastočne uvarené vajcia, fermentovaný alebo plesnivý syr
- Alkohol je zakázaný a konzumácia kávy a čierneho čaju musí byť obmedzená
- Aby ste sa vyhli nadváhe počas tehotenstva, mali by ste dodržiavať základné zásady vylúčenia tučných jedál, omáčok, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, zníženia množstva cukrov a jedál na báze bielej múky.
Udržujte stravu založenú na množstve zeleniny, ovocia, semien a pasterizovaných mliečnych výrobkov.