Tehotenstvo a stanovený čas; druhá časť; OPRAVENÉ, KTORÉ ZMENIA VÁŠ ŽIVOT!
Vaše telo bezpochyby počas tehotenstva porastie! Pri priberaní zvážte, že vaše dieťa rastie aj vo vnútri. Keď ste pripravení na pôrod, váš celkový objem krvi sa zvýši až o 60%.
Každá žena by mala prediskutovať svoje individuálne výživové potreby s odborníkom na výživu alebo lekárom, ktorý sa o ňu stará. Nezanedbávajte zdravie svojho dieťaťa zanedbávaním vlastného tela!
Mýtus: Teraz, keď ste tehotná, mali by ste jesť za dvoch.
Skutočnosť: Je pravda, že vaše požiadavky na živiny sa zvyšujú, ale vaše energetické požiadavky sa zvyšujú iba o približne 300 kalórií denne v druhom a treťom trimestri tehotenstva.
Mýtus: priberanie na váhe počas tehotenstva uľahčí pôrod.
Skutočnosť: Matky, ktoré počas tehotenstva nedostatočne priberajú, vystavujú svoje deti riziku závažných komplikácií, ako je predčasný pôrod, ktorý môže spôsobiť ochorenie pľúc a srdca.
Mýtus: Ak počas tehotenstva správne priberiete, žiaden nebude tučný.
Skutočnosť: zdravé tehotenstvo zahŕňa ukladanie tuku. Vaše telo tento prebytočný tuk využíva ako energiu počas pôrodu a dojčenia.
Mýtus: Tehotné ženy túžia iba po potravinách alebo výživných látkach, ktoré ich telu chýbajú.
Skutočnosť: Tehotné ženy môžu požiadať o jedlo každého druhu. Chuť do jedla by nemala byť jediným ukazovateľom výživových potrieb.
Mýtus: Tehotná žena, ktorá je zdravá, nebude mať nepohodlie spôsobené nevoľnosťou, vracaním ...
Skutočnosť: nevoľnosť, pálenie záhy a zápcha nie sú neobjektívne! Ovplyvnia ženy bez ohľadu na ich zdravý životný štýl. Avšak ženy, ktoré pravidelne konzumujú zdravé jedlá, pijú veľa vody, pravidelne cvičia a vyhýbajú sa nadmernému množstvu cukru a tukov, môžu tieto nepríjemné príznaky výrazne zmierniť.
Pre zdravé stravovanie počas tehotenstva neexistuje žiadny čarovný vzorec. V zásade počas tehotenstva zostávajú základné princípy zdravej výživy rovnaké - jeme viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Niekoľko výživných látok vo vyváženej strave počas tehotenstva si však zaslúži osobitnú pozornosť. Pozrime sa, ktoré živiny sú nevyhnutné.
Kyselina listová - Prevencia vrodených vývojových chýb
Kyselina listová je vitamín B. ktorý pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice, závažným abnormalitám mozgu a miechy. Syntetická forma folátu v doplnkoch a obohatených potravinách je známa ako kyselina listová. Je dokázané, že suplementácia kyselinou listovou znižuje riziko predčasného pôrodu. Koľko potrebujete: 400 až 800 mikrogramov kyseliny listovej alebo kyseliny listovej za deň pred počatím a počas tehotenstva. Dobré zdroje: obohatené obilniny sú skvelým zdrojom kyseliny listovej. Listová zelená zelenina, citrusové plody, sušené fazule a hrášok sú dobrým zdrojom prírodnej kyseliny listovej. Okrem výberu zdravých potravín vám môže pomôcť aj denný prenatálny vitamín - ideálne tri mesiace pred počatím. uistite sa, že máte dostatok základných živín.
Všetky ženy, ktoré môžu otehotnieť, by mali denne užívať vitamínový doplnok obsahujúci kyselinu listovú.
Cereálie 3/4 šálky (15 až 60 g) cereálie pripravené na priamu konzumáciu 100 až 700 mcg - vyberte si cereálie obohatené o 50 až 100%
Špenát 1/2 šálky (95 g) - varený špenát 131 mcg
Fazuľa 1/2 šálky (89 g) - 90 mcg fazule
Špargľa - 4 varené kúsky (60 g) 89 mcg
Pomaranče - malý pomaranč (96 g) 29 mcg
Pražené sušené arašidy (28 g) 27 mcg
Vápnik - Posilnenie kostí
Vy a vaše dieťa potrebujete vápnik pre silné kosti a zuby. Vápnik tiež pomôže normálnemu obehu obehového, svalového a nervového systému.
Požadované: 1 000 miligramov denne; Tehotné tínedžerky potrebujú 1300 miligramov denne Dobré zdroje: Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika. Medzi zdroje patria aj brokolica a kel. Mnoho ovocných štiav a raňajkových cereálií je obohatených a obsahuje vápnik.
Obilniny 1 šálka (20 až 60 g) integrovaných obilnín obsahujúcich vápnik pripravených na jedlo - 100 až 1 000 mg
Šťava (237 ml) - pomarančový džús obohatený o vápnik 349 mg
Mlieko - (237 ml) odstredené mlieko 299 mg
Jogurt (170 g), nízkotučný ovocný jogurt s nízkokalorickým sladidlom - 258 mg
Čiastočne odtučnený syr mozzarella (28 g) 222 mg
Losos (85 g) konzervovaný s kosťami 181 mg
Špenát 1/2 šálky (95 g) vareného špenátu 123 mg
Vitamín D - Podporuje pevnosť kostí
Vitamín D tiež pomáha pri tvorbe kostí a zubov dieťaťa. Vyžaduje sa: 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne
Dobré zdroje: Mastné ryby, napríklad losos, sú dôležitým zdrojom vitamínu D. Medzi ďalšie možnosti patrí obohatené mlieko a pomarančový džús. (Zdroj: USDA National Nutrition Database for Standard Reference, verzia 28)
Ryba (85 g), varený losos, 570 IU
Mlieko - 1 pohár (237 ml) odstredeného mlieka s vitamínom D 115 IU
Pomarančový džús (237 ml) s vápnikom a vitamínom D 100 IU
1 varené vajce (50 g) 44 IU
bielkoviny - Pomáha pri raste
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast dieťaťa počas tehotenstva. Požadovaných: 71 gramov denne
Dobré zdroje: Chudé mäso, hydina, ryby a vajcia sú dôležitým zdrojom bielkovín. Medzi ďalšie možnosti patrí fazuľa a hrášok, orechy, semená a sójové výrobky (prírodné - domáce)
Tvaroh - 1 šálka (226 g) s nízkym obsahom tuku, 1% tvaroh 28 g
Hydina - (86 g) vykostené kuracie prsia, bez kože 26 g
Viac ako (85 g) konzervovaný ružový losos s kosťami 17 g
Šošovka - 1 polievková lyžica (99 g), varená šošovica 9 g
Mlieko 1 šálka (237 ml), odtučnené mlieko 8 g
Arašidové maslo 2 T (32 g) - arašidové maslo 7 g
1 varené vajce (50 g) 6 g Železo - prevencia anémie a nedostatku železa
Vaše telo používa „železo“ na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do vašich tkanív. Počas tehotenstva musíte zdvojnásobiť množstvo železa, ktoré majú tehotné ženy. Vaše telo potrebuje toto železo na to, aby poskytlo kyslík vášmu dieťaťu, aby získalo viac krvi. Ak nemáte dostatok železa alebo dokonca ho máte dostatok počas tehotenstva, môže sa u vás vyvinúť anémia z nedostatku železa. Môžete byť unavení. Závažná anémia spôsobená nedostatkom železa v tehotenstve tiež zvyšuje riziko predčasného pôrodu, dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou a popôrodnej depresie. Požadované: 27 miligramov denne .
Dobré zdroje: chudé červené mäso, hydina a ryby sú dobrým zdrojom železa. Medzi ďalšie možnosti patria raňajkové cereálie obohatené železom, fazuľa a zelenina.
Cereálie 1/2 šálky (40 g) ovsa obohateného železom 20 mg
Chudé hovädzie mäso (85 g) 3 mg
Špenát 1/2 šálky (90 g) vareného špenátu 3 mg
Fazuľa 1/2 šálky (88,5 g) varenej varenej fazule 2 mg
Hydina (85 g) - morka 1 mg
Vitálne vitamíny zvyčajne obsahujú železo. V niektorých prípadoch môže váš dietetik/výživový poradca odporučiť samostatný doplnok železa. Železo zo živočíšnych produktov, napríklad z mäsa, sa najľahšie vstrebáva. Ak chcete zvýšiť absorpciu železa z rastlinných zdrojov a doplnkov, kombinujte ich s potravinami alebo nápojmi bohatými na vitamín C - napríklad s pomarančovým džúsom, paradajkovou šťavou alebo jahodami. Ak užívate doplnky železa s pomarančovým džúsom, vyhýbajte sa ich kombinácii s vápnikom. Aj keď je vápnik nevyhnutnou živinou počas tehotenstva, môže vápnik znižovať absorpciu železa.