Tellerova metóda diabetesDE - nemecká pomoc pri cukrovke

Tanierová metóda je spôsob, ako rýchlo skontrolovať svoje vlastné stravovacie návyky. Ak väčšina vašich jedál dodržiava toto rozdelenie, stravujete sa vyvážene.

Ako to funguje?

Pri doskovej metóde si platňu mentálne rozdelíte na 4 rovnaké časti (pozri obrázok):

• 2 časti by mali byť naplnené zeleninou (a/alebo ovocím)
• 1 časť je naplnená potravinami bohatými na bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mlieko (výrobky) - pripravené s čo najmenším obsahom tuku)
• 1 diel je vybavený prílohou (zemiaky, cestoviny, ryža, cereálie - ideálne v celozrnnej variante a pripravené s nízkym obsahom tuku)

Ak sa vaše jedlo zhoduje s týmto rozdelením, vybrali ste si zdravé jedlo. Skontrolujte svoje jedlá a obmieňajte ich, aby ste sa čo najviac priblížili tomuto rozpisu.

Príklady:

• ½ misy na jablko (cca 1 veľké jablko)
• ¼ miska s jogurtom (asi 1 malá šálka nízkotučného jogurtu)
• ¼ miska z ovsených vločiek (asi 4 lyžice ovsených vločiek)

• ½ taniera orestovanej zeleniny (cca 250 g)
• ¼ tanier s rybou (cca 125 g)
• ¼ tanierové zemiaky (cca 125 g)

• ½ taniera šalátových/zeleninových tyčiniek (cca 150 - 250 g)
• ¼ tanier s chlebom (cca 1-2 krajce celozrnného chleba)
• ¼ tanierik údenín (cca 1-2 plátky nízkotučného syra/tvaroh)

Čo urobím s jedlami, ktoré sú „zmiešané“?

Pri jedlách, ako sú farmárske raňajky, gratinované alebo chili con carne, kde sa všetky ingrediencie pripravujú spoločne v jednej panvici/kastróle, je použitie tanierovej metódy o niečo zložitejšie. Najlepšie urobíte, ak si všetky ingrediencie predstavíte na hromade a skontrolujete, či je aspoň polovica zeleniny, štvrtina potravín bohatých na bielkoviny a štvrtina príloh.

Príklad čili con carne:

• Zelenina (½)
  • Paradajky, kukurica
• Potraviny bohaté na bielkoviny (¼)
  • Mleté mäso, fazuľa, bylinkový tvaroh
• Príloha (¼)
  • Chlieb/ryža

Ako môžem optimalizovať svoje jedlá?

Mnohé tradičné jedlá, bohužiaľ, nezodpovedajú tanierovej metóde, a teda tiež nezodpovedajú zásadám zdravej výživy. Urobiť výnimku každú chvíľu nie je problém, ale celkovo by čo najviac vašich jedál malo zodpovedať optimálnemu rozdeleniu. Týmto spôsobom automaticky jete dostatok zeleniny a ovocia a zároveň máte zdravé jedlá, ktoré nespôsobujú tak rýchle a nadmerné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

U väčšiny jedál stačí zvýšiť podiel zeleniny a znížiť množstvo potravín a príloh bohatých na bielkoviny. Môžete si tiež zvoliť nízkotučné jedlá a spôsoby prípravy, vďaka ktorým budú jedlá tiež zdravšie. Aj napriek takýmto vylepšeniam by ste mali zriedka jesť jedlá, ktoré nie sú zdravé, a mali by ste ich mať ako výnimku. Prebytočný tuk a kalórie a nedostatok živín potom kompenzujte zdravými raňajkami a večerami a ďalším cvičením.

---