Tematický týždeň DSB Ako nájdem správnu súťažnú výživu
Typické nemecké pouličné jedlo často nájdete na súťažiach - od bratwurstu až po rezeň. Je to však aj optimálne súťažné jedlo pre športovcov?
Ak sa pozriete na súťažný cyklus, dá sa rozdeliť do troch výživových fáz: fáza dobíjania, fáza súťaženia a fáza regenerácie. Výživa môže mať podporný účinok v každej z troch fáz.
Fáza nabíjania: štartovací signál s plnými zásobami uhľohydrátov
Ako naznačuje názov, fáza nabíjania je tu na to, aby naplnila vaše energetické zásoby, t. J. Aby mala plné zásoby sacharidov. Namiesto toho, aby ste večer predtým mali večierok na cestovinách, má väčší zmysel konzumovať jedlo s vysokým obsahom sacharidov pravidelne dva až tri dni vopred. Alkoholu sa treba vyhýbať niekoľko dní vopred, pretože ovplyvňuje spaľovanie tukov, čo zase znižuje výkonnosť. Deň pred súťažou by ste sa mali vyhnúť „ťažkým“ jedlám a experimentom. Každý, kto má ráno problémy s jedením, by mal mať na pamäti, že to významne ovplyvňuje jeho schopnosť sústrediť sa a venovať pozornosť. Je lepšie mať tri hodiny pred súťažou ľahko stráviteľné jedlo s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku a vlákniny. Môžu to byť napríklad jemné ovsené vločky s kúskami banánu a nízkotučným mliekom. Ak by nadšenie športovca vyvolalo pocit, akoby nedokázali nič zraziť, dužinaté alebo tekuté jedlá stále pomáhajú jesť niečo na zjedenie.
Športovci by mali byť predovšetkým opatrní, aby neprepadli hyperglykémii (hladovaniu). Pre športovcov, ktorí majú sklon k hypoglykémii, má zmysel nekonzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy 15 až 60 minút pred súťažou, ale skôr malé množstvo glukózy priamo pred začiatkom a počas súťaže (všimnite si dĺžku trvania súťaže). Vždy by sa však mala venovať pozornosť individuálnej príprave a skúsenostiam s výcvikom. Hyperglykémia sa môže prejaviť ako fyzická slabosť, závrat, potenie a tras.
Fáza súťaže: vždy dobre postarané
So zvyšujúcou sa dobou pôsobenia alebo pri obzvlášť vysokých teplotách nadobúda príjem potravy a tekutín v súťažiach čoraz väčší význam. Pri trvaní menej ako 90 minút väčšina športovcov nepotrebuje žiadne ďalšie podávanie sacharidov, ak prekročí toto trvanie, podávanie má pozitívny vplyv na výsledok:
- 1 - 2 hodiny: 30 g/h KH - napr. 400 ml športového nápoja (asi 8 g KH na 100 ml - alebo banán)
- 2 - 3 hodiny: 60 g/h KH - pr. 1 energetická tyčinka (60 g KH)
Je potrebné dávať pozor, aby ste jedli menšie dávky v pravidelných intervaloch, pretože to uľahčuje ich trávenie. Pravidelné požitie potravy tiež znižuje pravdepodobnosť hyperglykémie. To isté platí pre rovnováhu tekutín: začnite piť včas a v pravidelných intervaloch! Množstvo sa líši podľa teploty a úsilia. Ako sprievodca slúži približne 150 - 200 ml každých 20 minút. Izotonické nápoje sú najrýchlejšie absorbované telom. Nedodržanie dostatočného príjmu tekutín môže mať následky obmedzujúce výkon:
- až 2% - vytrvalostný výkon klesá
- až 4% - výkon klesá
- až 6% - slabosť, podráždenosť, vyčerpanie
- od 6% - nevoľnosť, duševné poruchy, nedostatok motorickej koordinácie
Ak sa vyhodilo veľa potu, mala by sa konzumovať aj soľ.
Regenerácia: doplňte všetko
Po tréningu môže dôjsť k tzv. „Efektu otvoreného okna“, čo znamená, že potlačený imunitný systém reaguje citlivejšie na patogény. Zdravé stravovanie môže pomôcť posilniť imunitný systém. Pretože sa úroveň stresu zvyšuje aj počas tréningu, je tiež možné pozorovať zvýšenie kortizolu. Súper: inzulín. Príjem sacharidov v kombinácii s bielkovinami po tréningu podporuje výdaj inzulínu, čím zlepšuje ukladanie glykogénu a po vysokých objemoch rýchlejšie iniciuje regeneráciu. Niekoľko príkladov:
- 200g ryžový puding + 1 plátok suchého koláča + 300ml športový nápoj
- 2 krajce chleba s tvarohom + banan + spritzer na dzus
- 150 g cestovín (suchá hmotnosť) + paradajková omáčka + 250 ml pomarančového džúsu
Pre športovcov, ktorí po súťaži nemôžu chvíľu jesť, môžu byť ako alternatíva ponúkané nápoje bohaté na sacharidy. Voda je všeobecne dôležitým faktorom, pretože tréning a súťaže môžu byť spotenou záležitosťou, a preto je dôležité absorbovať najmenej jeden a pol násobok množstva tekutín stratených počas fázy zotavenia. Okrem toho by mali byť obsiahnuté minerály ako horčík, draslík alebo zinok, aby sa podporila regenerácia svalov a tela všeobecne.
Nasledujúci problém môže okrem iného naznačovať nedostatok:
- Svalové kŕče: nedostatok horčíka
- Hladný odpočinok: nedostatok sacharidov
- Zrakové postihnutie: nedostatok vitamínu A.
- Zlá koncentrácia: voda, sacharidy, horčík, železo, nedostatok vitamínu B.
- Dýchavičnosť: nedostatok železa
- celková únava: nedostatok železa, nesprávna výživa alebo regenerácia
Tipy pre správnu súťažnú výživu:
1) Pite dosť! Venujte zvláštnu pozornosť rovnováhe tekutín, najmä pri horúčave a námahe!
2) Žiadne experimenty! V deň súťaže neskúšajte niečo nové. Strava a pitné správanie by sa mali tiež niekoľkokrát „natrénovať“, aby ste to zvládli bezpečne a všetko tolerovali.
3) Vopred venujte pozornosť plným zásobám sacharidov! Vyberte si k tomu dobré uhľohydráty (s dlhým reťazcom) (opäť to prosím najskôr neberte pred súťažou, napr. Jedzte celozrnné výrobky - prepnite skôr!)
4) Jedzte včas pred súťažou: Či už raňajky, obed alebo medzi jedlami, čas, ktorý telo trávi, viaže energiu, ktorá vášmu telu chýba na rozvoj výkonnosti.
5) Pri dlhších súťažiach (cca 90 min.) Sa stravujte pravidelne v malých dávkach.
6) Nezabudnite: Po súťaži doplňte skladovacie nádrže (jedlo a pitie/v závislosti od nasledujúcej súťaže)!
Baron D.K., Berg A. (2005), Optimal Nutrition for Athletes. Stuttgart/Lipsko: S. Hirzel Verlag.
Sekcia federálneho ministerstva výživy a poľnohospodárstva L3 (2017). Nemecko ako jedáva - Správa o výžive BMEL za rok 2017. Berlín-
Donath, R., Schüler, K.P. (1985). Výživa športovcov. Berlín: športové vydavateľstvo.
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1985). Posilňovanie (2. vydanie). Mníchov: BLV.
Švajčiarsky federálny technologický inštitút (ETH). (2006). Diéta pred súťažou. Švajčiarske fórum pre športovú výživu. www.sfsn.ch/
Konopka, P. (2015). Športová výživa - Základy - Stratégie výživy - Podpora výkonu (16. vydanie). Mníchov. BLV Buchverlag GmbH
Raschke, C., Ruf, S. (2015). Šport a výživa - vedecky podložené odporúčania, tipy a výživové plány pre prax (2. aktualizované a doplnené vydanie). Stuttgart: Thieme.