Tempeh Nutričné hodnoty Počítanie kalórií a Nutričné hodnoty Silné zdravie a psychika
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý mení vegánsku stravu. Je tiež lákavým zdrojom bielkovín pre každého, kto sa chce zasadzovať o rastlinnejšiu stravu. Aj keď sa tempeh často mýli s tofu, je veľmi odlišný.
Tempeh je vyrobený zo sójových bôbov (a často zo zložiek ako obilie a strukoviny), ktoré boli stlačené a fermentované.
Pretože sa všetky recepty na tempeh líšia, nezabudnite skontrolovať zoznamy zložiek, aby ste zistili, ako bol tempeh vyrobený v miestnom obchode s potravinami. Tempeh je zvyčajne zabalený v 8 alebo 16 uncových blokoch. Môže byť nakrájaný na plátky, rozdrobený alebo nasekaný a použitý v rôznych receptoch. Jeden nasekaný pohár (čo je asi 6 uncí) obsahuje asi 320 kalórií a jednu tonu živín
Informácie o výživovej hodnote
| Kalórie320 | В |
| Kalórie z tukov 150 | В |
| Celkový tuk17,9 g | 28% |
| Nasýtené tuky 3,7 g | 18% |
| Polynenasýtené mastné kyseliny 6,4 g | В |
| Mononenasýtené tuky 5,0 g | В |
| cholesterolu 0 mg | 0% |
| sodík 14,9 mg | 1% |
| draslík684 mg | 20% |
| sacharidy 15,6 g | 5% |
| Vláknina 18g | 72% |
| Cukor 14,4 g | В |
| Bielok30,8 g | В |
| Vitamín A 0% В Vitamín C 0% | |
| Vápnik 18% ~ železo 25% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Sacharidy v tempehu
Jedna šálka nasekaného tempehu má asi 16 gramov sacharidov. To sa však môže líšiť, ak je výrobok vyrobený z ryže, bulguru, jačmeňa alebo iných zŕn alebo bez nich.
Prítomnosť alebo neprítomnosť zŕn v tempehe môže tiež ovplyvniť obsah vlákniny. Typicky nájdete v tempehu značné množstvo vlákniny, v priemere okolo 12 až 18 gramov na šálku.
Toto veľké množstvo vlákniny (takmer 50 percent vašej dennej potreby) je jedným z dôvodov, prečo je tempeh také uspokojivé jedlo.
Má tiež vysoký obsah tukov a bielkovín, čo predlžuje trávenie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty
Tuky v tempehu
Tempeh obsahuje veľké množstvo zdravých tukov na rastlinnej báze. Jedna šálka nasekaného tempehu obsahuje 18 gramov celkového tuku, väčšina pochádza zo zdrojov zdravých pre srdce, mononenasýtených a polynenasýtených. Existuje zhruba 365 miligramov omega-3 tukov a takmer 6 000 miligramov omega-6 tukov.
Pretože sa odporúča, aby ste každý deň konzumovali dostatok nenasýtených tukov, nie je vo všeobecnosti dôvod vyhnúť sa tempehu. Konzumácia týchto druhov zdravých tukov pri každom jedle pomáha udržiavať hlad na uzde a časom môže pomôcť znížiť váš „zlý“ LDL cholesterol.
Bielkovinový tempeh
Jednou z najatraktívnejších vlastností tempehu je jeho pôsobivý obsah bielkovín. Rovnaká 1 šálka mletého tempehu má ohromných 31 gramov bielkovín na boj s hladom. Rastlinné bielkoviny zvyčajne nemajú žiadnu alebo viac z 9 esenciálnych aminokyselín (tiež známych ako stavebné prvky bielkovín). Sójové výrobky ako tempeh sú výnimkou z tohto pravidla, pretože obsahujú širokú škálu všetkých esenciálnych aminokyselín.
Tento zoznam aminokyselín obsahuje veľmi vyhľadávané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom budujúce svaly, vrátane leucínu, izoleucínu a valínu.
Pravidelná konzumácia tempehu ako náhrady mäsa môže pomôcť tým, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, ľahšie splniť svoje bielkovinové potreby. Tempeh s vysokým obsahom bielkovín je vynikajúcou voľbou po cvičení na obnovenie zdravia unavených svalov po cvičení
Mikroživiny v tempehu
Tempeh je plný dôležitých vitamínov a minerálov. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, ako sú riboflavín a niacín, ktoré napomáhajú tvorbe energie a zdravým červeným krvinkám. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu B6 a kyseliny listovej, ktoré oba hrajú dôležitú úlohu v neurologickom zdraví. V tempehu je tiež pôsobivý zoznam minerálov, vrátane veľkého množstva vápnika a horčíka pre silné zuby a kosti a draslíka pre zdravé svaly.
Obsahuje tiež zinok, meď a viac ako 100 percent dennej potreby mangánu. Jednou z najpôsobivejších vecí na tempehu je obsah železa. Jedna šálka tempehu je 25 percent denného železa. To sa rovná dvojnásobnému obsahu železa v 3-uncovom kúsku varenej hovädzej sviečkovice, ktorú pravidelne dostávate do tempehu, keď ste vegetarián alebo vegán a potrebujete viac železa.!
Zdravotné výhody
Jesť tempeh ako súčasť vyváženej stravy vám môže pomôcť získať dôležitejšie živiny, ako sú bielkoviny a železo, a môže mať ďalšie zdravotné výhody - môže dokonca znížiť riziko vzniku niektorých chronických. Choroby. Na rozdiel od povestí o populárnych potravinách neexistujú spoľahlivé vedecké dôkazy o tom, že konzumácia sójových výrobkov je zdraviu škodlivá. V skutočnosti existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že bylinné zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji sú prospešné.
Jedna štúdia zistila, že sójové izoflavóny znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb u žien v počiatočných štádiách menopauzy. Existuje tiež niekoľko štúdií, ktoré skúmajú, ako môže sója zlepšiť účinky inzulínu pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
Nedávna štúdia uvádza potenciálne výhody fermentovaných sójových výrobkov. Existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že fermentovaná sója môže byť ešte prospešnejšia ako bežné sójové výrobky, je však potrebný ďalší výskum.
Konzumácia sóje a rakovina prsníka patria medzi najkontroverznejšie problémy so sójou. Najrozsiahlejší doterajší výskum ukazuje, že konzumácia sóje nepriamo súvisí s rozvojom rakoviny prsníka. Mnoho štúdií zistilo, že sója môže byť skutočne užitočná pri prevencii a liečbe rôznych druhov rakoviny. Napriek veľkému negatívnemu humbuku okolo sóje sa zdá byť mierny príjem bezpečný. To platí pre tempeh aj pre iné jedlá na báze sóje
Časté otázky
Ako sa vyrába tempeh?
Aj keď to môže byť časovo náročné, s trochou trpezlivosti je to celkom jednoduché. Sušené sójové bôby sa varia a ich tvrdá vonkajšia šupka sa odstráni. Fazuľa sa potom kombinuje s inými varenými zrnami (ktoré často obsahujú hnedú ryžu, šošovicu, ovos, bulgurovú pšenicu, jačmeň a proso)...
Zmes sa potom spojí s fermentačným štartérom, octom a niekedy soľou a potom sa lisuje do listov na kvasenie v inkubátore alebo v nízkoteplotnej peci. Po vykvasení je možné tempeh blok ľahko nakrájať a ľubovoľne uvariť.
Ako zachránim tempeh?
Tempeh kupujte v chladenej časti obchodu s potravinami, zvyčajne na rovnakom mieste, kde by ste našli zabalené tofu. Prineste si ho domov a neotvorené uchovávajte v chladničke až mesiac alebo v mrazničke až rok. Po otvorení obalu uložte zvyšky v tesne uzavretom vrecku alebo nádobe až na päť dní. Niektoré značky tempehu sú predvarené a pasterizované a môžete si ich vychutnať hneď po vybalení z krabice. Väčšina značiek však vyžaduje konzumáciu pred varením.
Recepty a tipy na prípravu
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete tempeh použiť pri každodennom varení. V obchodoch so zdravou výživou sú niektoré obľúbené druhy tempehu, ale obyčajný tempeh nemá veľa chutí. Až na to, že je mierne ovocný, naberá na chuti, s čím si ho pripravíte.
Marinovanie
Existuje mnoho spôsobov, ako vylepšiť chuť, napríklad marinády. Tempeh miluje marinády! Tempeh nasekajte alebo nakrájajte na plátky a potom aspoň na dve hodiny namočte do marinády. Ak máte viac času na marinovanie, chuť sa cez noc stáva oveľa intenzívnejšou. Môžete ho tiež nakrájať na menšie kúsky alebo opatrne ostrým nožom na väčšie kúsky, aby marináda lepšie zapracovala tempeh.
Marinády môžete pripraviť z čohokoľvek, čo použijete na mäso, ryby alebo zeleninu, napríklad zo sójovej omáčky, balzamikového octu, citrusovej šťavy, cesnaku, zázvoru, medu, grilovacej omáčky, horčice, teriyaki omáčky, čerstvých bylín, korenia a olív. ¶L.В
Vychutnajte si tempeh s parníkom alebo mikrovlnnou rúrou. Je to skvelý spôsob, ako predvariť a potom hodiť šalát alebo rýchlu panvicu. Marinovaný tempeh je možné scediť, poklepať na sucho, potom upiecť na plech vystlaný pergamenom, kým nebude chrumkavý. Ak chcete získať ďalšiu vrstvu arómy, po polovici procesu pečenia napeňte omáčkou (napr. Grilovaním alebo teriyaki), aby ste získali chutný povlak. Tempeh môžete tiež jemne nakrájať alebo nastrúhať v kuchynskom stroji.
Tenko nakrájaný a restovaný tempeh je ideálny pre sendviče a zábaly. Na nepriľnavej panvici s niekoľkými lyžičkami uvaríme olivový olej, ktorý ochutíme soľou a korením. Pre občasnú pochúťku restujte okorenený tempeh na repkovom oleji do zlatista a dochrumkava
Prejdite, mäso
Používajte tieto strúhané sypané tempehy, ako je mleté hovädzie mäso na fašírky, taco plnky, bezmäsitá „mäsová“ omáčka na cestoviny alebo akýkoľvek iný recept, ktorý vyžaduje mleté hovädzie mäso. Tempeh tiež chutí výborne, keď je vyprážaný na rozpálenom grile. Marinujte so silnou zeleninou a podávajte na tanieri so šalátom alebo závitkami na sendviče