Teória superkompenzácie; Cvičte tréning výživy

Čím viac sa veda dozvie o ľudskom metabolizme, tým efektívnejšie môžeme trénovať. Či už v kulturistike pre cielené budovanie svalov alebo ako vytrvalostný športovec, ktorý sa pripravuje na maratón. Veľmi zložitou, ale rovnako dôležitou témou je superkompenzácia.

Dnes ľahko zrozumiteľným spôsobom definujeme, čo je za tým. Na ktoré oblasti použitia sa vzťahuje superkompenzácia a ako ich optimálne využiť. Aby ste mohli tréning zorganizovať optimálne.

Superkompenzácia: definícia a rozsah

Ak chce niekto superkompenzáciu jednoducho vysvetliť, môže hovoriť o troch fázach. Najskôr sa uskutoční vaše pravidelné školenie. Počas tréningu a po ňom sa vaša výkonnosť čoraz viac znižuje. Po určitej dobe regenerácie nastáva superkompenzácia. Váš výkon zrazu vystrelí nad začiatočnú úroveň. Predtým má potom tendenciu znova pôsobiť negatívne a postupne sa neutralizuje.

Superkompenzačný model

Aby ste to povedali technicky správne, vaše telo sa zotavuje. Takto sa vytvorí časové okno, v ktorom vaša výkonnosť prekročí svoju normálnu úroveň. Toto však funguje, iba ak máte dostatočné obdobie na zotavenie.

Toto zvýšenie energie spoločnosti Schubextra počas superkompenzácie má rôzne oblasti použitia. Napríklad na:

Kulturistika
Beh/vytrvalostné športy
Fitnes tréning
Loptové športy, ako je futbal
Plávanie atď.

Ako vzniká superkompenzácia?

Vedci a športovci berú do úvahy fázy stresu a adaptácie tela. Prebieha medzi nimi dynamická rovnováha (homeostáza). Pokiaľ sa nevystavujeme obzvlášť silným stimulom, naša úroveň výkonnosti sa líši iba v malom spektre.

Ak však prostredníctvom tréningu dáte zodpovedajúci impulz, úroveň sa dostane z rovnováhy. Metabolizmus, svaly a nervy sú naprogramované tak, aby sa tomu prispôsobili. Na začiatku je váš organizmus zameraný na odpočinok. Neskôr vďaka adaptácii môže vyvolať vyššiu úroveň výkonu. Napríklad to môže byť viac opakovaní pre biceps, zatiaľ čo váha zostáva rovnaká. Alebo pôjdete miernym tempom ako vždy, ale zvládnete viac kilometrov bez prestávky.

Naše telo sa teda prispôsobuje z hľadiska funkčnosti a štruktúry, aby lepšie znášalo budúce zaťaženie. A po každej fáze obnovy získate krátke časové obdobie, ktoré predstavuje superkompenzáciu.

Teraz sa môžete rozhodnúť pokračovať v tréningu alebo počkať, kým sa krivka vášho výkonu vráti do normálu. Ak sa venujete budovaniu svalov, väčšej vytrvalosti alebo iným športovým cieľom, budete primerane pokračovať v tréningu.

Fázy superkompenzácie

V praxi odborníci v športovej medicíne definovali päť fáz superkompenzácie:

Stres z cvičenia alebo iných podnetov.
Následné zníženie úrovne výkonu.
Vstup do fázy obnovy pre regeneráciu.
Superkompenzácia.
Bez nového stimulu nastáva úprava začiatočnej úrovne.

Trvanie super kompenzácie: Nie sú možné žiadne všeobecné vyhlásenia

Jednoduché vysvetlenie superkompenzácie hovorí o dni alebo dvoch po tréningu. Potom sa zvyčajne nastaví a trvá dva až tri dni. Takéto zovšeobecnenia však nie sú vždy pravdivé. Aj keď je to tak, toto časové okno je už príliš nepresné na to, aby bolo možné zmysluplne využiť účinok superkompenzácie.

Rozsah je tak flexibilný, pretože je potrebné brať do úvahy rôzne faktory.

Účinnosť prúdu: Keď trénujete prvýkrát, vaše telo bude potrebovať podstatne viac regenerácie. Výsledkom je, že fáza superkompenzácie začne až neskôr. Pokročilí a profesionálni športovci si užívajú vylepšenú regeneráciu.

Sila stimulu: Zaťaženia nášho tela sú veľmi variabilné. Rozdiel je v tom, či sa zameriavate iba na bicepsy alebo cvičíte na celom tele. Na nastavených stimuloch sa podieľajú okrem svalov aj nervy, kosti a orgány. Čím silnejší a rozmanitejší je váš organizmus, tým viac regenerácie potrebuje. Fáza superkompenzácie sa nemôže začať vopred.

Kvalita odpočinku: Predpokladajme, že ste intenzívne trénovali a teraz čakáte na nastúpenie superkompenzácie. Vaše telo sa snaží regenerovať. Čo dokáže najlepšie pri optimálnej strave a veľa odpočinku. Masáže a ďalšie wellness procedúry môžu byť tiež užitočné. Realita pre väčšinu z nich je taká, že po tréningu robia veľa ďalších aktivít. Na pláne je aj vaša práca, deti a ďalšie záľuby. Superkompenzácia sa preto začne v bežnom živote neskôr ako napríklad na vašej dovolenke. Kvalita spánku je tiež dôležitým kritériom.

Tvoj vek: Je pravda, že naša fyzická existencia dosahuje svoj technický vrchol medzi 25 až 35 rokmi. Potom musíte pomaly čakať šmuhy. Čo je viditeľné aj na vašej regenerácii. V odborných kruhoch sa hovorí o „požadovanom potenciáli“. Ovplyvňuje to aj alkohol a choroby.

Superkompenzácia: svoju úlohu zohráva aj výživa

Pravdepodobne už viete, že vaše tréningové ciele závisia vo veľkej miere od správnej výživy. Čo konkrétne by ste však mali jesť, aby ste superkompenzáciu dokázali dokonale využiť. Na jednej strane je to o správnom pomere makro a mikroživín na podporu vášho zotavenia.

Ak dávate pozor na pestrú stravu s množstvom ovocia a zeleniny, tvorí to veľmi dobrý základ. Ak nestíhate zjesť toľko ovocia a zeleniny denne, vyskúšajte smoothie.

Sacharidy, bielkoviny a správne tuky musia byť tiež súčasťou stravy. Viac o tomto tu: Výživa pre budovanie svalov

Pomysli na svoje nervy: Chcete ísť viac do podrobností? Potom sa uistite, že máte dostatok vitamínov B z celozrnných výrobkov a/alebo strukovín a orechov. Poskytujú potravu pre vaše nervové bunky.

Svaly potrebujú bielkoviny: To už asi vieš. Či už sú to ryby, mäso, semená alebo orechy, existuje veľa zdrojov bielkovín. Môžete tiež pokryť zvyšok svojej dennej potreby dobrým proteínovým práškom. Vaše svaly potrebujú túto energiu a jej stavebné prvky (aminokyseliny) na budovanie svalov.

Vápnik/horčík: Nevyhnutné pre napnutie a uvoľnenie svalov. Vápnik a horčík spolupracujú. Zvyšujú vašu odolnosť a regeneráciu.

Pite dostatok vody: Nemusí to byť len minerálna voda, postačuje neperlivá voda. Prosím, minimalizujte alkohol alebo, najlepšie, úplne sa tomu vyhýbajte.

Všeobecne platí, že to nemôže ublížiť, ak sa budete správnejšie stravovať správne. Potom tiež pochopíte, o čom sú zásoby glykogénu, pokiaľ ide o superkompenzáciu. Pretože toto sa môže po intenzívnom zaťažení zvýšiť, keď ste vo fáze super kompenzácie. Nasledujúce video presne vysvetľuje, ako si to treba predstaviť:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Rozpoznajte a vypočítajte superkompenzáciu

Každý, kto pochopil pojem superkompenzácia a ovplyvňujúce faktory, by chcel presný výpočet. To by pomohlo vždy začať ďalší tréning na vrchole výkonnostnej úrovne. S cieľom dostať zo seba čo najväčší potenciál v čo najkratšom čase.

Veľmi skúsení športovci môžu byť schopní rozpoznať svoju začínajúcu superkompenzáciu. Cítia, že ich úroveň výkonu je lepšia a začnú cvičiť. Je však veľmi ťažké vypočítať superkompenzáciu. V praxi sa ukázalo, že je takmer nemožné určiť fázy medzi cvičením, zotavením a superkompenzáciou.

Preto je vhodné absolvovať intenzívny tréningový deň, po ktorom nasleduje 1-3 dni rekonvalescencie. Každý musí zistiť, kedy je optimálne zregenerovaný. Najlepším spôsobom, ako to otestovať, je urobiť si prestávku jeden deň, dva dni a tri dni. Potom porovnajte svoje tréningové váhy a absolvované opakovania a všimnete si, koľko dní je pre vás optimálnych. Vedenie tréningového denníka je veľkým prínosom

Takto by prebiehal vývoj v perfektnom svete.

Problémy a kritika superkompenzácie

Ako už bolo spomenuté, ako športovec nastavujete podnety a vaše telo podľa toho reaguje. Pretože sú zapojené svaly, CNS a orgány, rozpoznanie superkompenzácie je mimoriadne ťažké. Pretože všetky oblasti vášho tela majú rôzne regeneračné sily. Vaše svaly sa možno vzchopili, ale váš nervový systém ešte nedokázal zvládnuť záťaž.

Optimálny zlom sa dá ťažko určiť. To, čo ešte teoreticky znie dobre, je ťažké implementovať do praxe. Cvičíte, robíte prestávky a potom pokračujete v tréningu. V nádeji, že si práve teraz môžete znova vychutnať svoj špičkový výkon.

Ak trénujete príliš skoro, váš organizmus nemal dostatok času na regeneráciu. Ak sa váš plán začne príliš neskoro, nedosiahnete optimálne výsledky. Pretože vaše telo sa už opäť posúva k začiatočnej úrovni. V praxi sa však prvý variant vyskytuje oveľa častejšie. Cvičíte príliš veľa a príliš málo sa zotavujete. Ak sa potom objaví skutočné pretrénovanie, musíte na dlhšie obdobie pauzy. Vaša úroveň výkonu potom opäť poklesne.

Záver o superkompenzácii

Po prvýkrát začiatočnícke čítanie o superkompenzácii považuje tento koncept za presvedčivý. Áno, má to zmysel, ale v praxi je ťažké ho implementovať. Aj profesionálni športovci, ktorí pod vedením trénerov tlačia svoje telo na svoje hranice, len ťažko vedia správne vyhodnotiť fázy. Pri pravidelnom tréningu dochádza k neustálej výmene medzi stresom, zotavením a superkompenzáciou.

Je to práve tým, že fázy sú tak ťažko rozpoznateľné alebo vypočítateľné, že sa ustanovili všeobecné časové okná. Príklad: Cvičíte v pondelok a vaše telo potrebuje na zotavenie utorok a stredu. Potom nastúpi super kompenzácia, ktorú môžete používať až do piatku. Toto je skutočne iba veľmi všeobecná predstava o účinkoch takejto teórie výcviku.

V praxi sa stretnete s mnohými faktormi, ktoré môžu zlepšiť alebo zhoršiť vaše zotavenie. A čím ďalej ste postupovali, tým pomalšie budete napredovať. Začiatočníci si môžu za pol roka výrazne prilepšiť. Ak ste však na plese päť rokov, pokrok za šesť mesiacov bude pomerne malý.

Majte to na pamäti, so superkompenzáciou sa príliš netrápte. To, čo znie teoreticky skvele, je ťažké implementovať do praxe. Preto by ste mali mať na pamäti tento koncept, ale zamerať sa stále na optimálnu výživu a cvičenie.

Zdroje a odkazy na ďalší výskum: