Teplo v snehu - zahrievacie cvičenia pre zjazdovky
Len veľmi málo nadšencov zimných športov sa obťažuje aktivovať svaly nôh pred prvým švihom. Musia sa vyrovnať s enormnou záťažou, najmä pri lyžovaní. Dôsledky sú zvýšené riziko zranenia, zvýšené riziko pádu a frustrácia pre vodiča, pretože mnohé techniky ešte nie je možné implementovať. Preto sa oplatí zahriať svaly nôh asi na 10 až 15 minút.
1. Chytiť
Ak cestujete s niekoľkými ľuďmi, môžete si zahrať úlovok v snehu. So zapnutými lyžiarskymi topánkami je to ešte zábavnejšia. Aj snehová guľa pred lyžiarskym dňom môže uľahčiť náladu a zahriať svaly. Ak nemáte chuť chytať alebo ste sami, môžete kráčať 3-4 minúty pešo na mieste.
2. skákacie zdviháky (1. obrázok)
Vyskočte niekoľko klasických skákacích zdvihákov bez lyží. Vyskočíte a prekrížite nohy vo vzduchu. Pri pristávaní sú potom chodidlá opäť rovnobežné. Zároveň si striedavo kladiete ruky po stranách tela alebo si tlieskate cez hlavu. To aktivuje všetky svaly tela.
3. švihová noha (2. obrázok)
Na stimuláciu stehenných svalov stojte vzpriamene, oboma rukami sa opierajte o lyžiarske palice a jednu nohu si niekoľkokrát švihnite pod telo. Hmotnosť lyžiarskej topánky zvyšuje zaťaženie .
4. zdvih nôh (3. obrázok)
Teraz si obuješ lyže. S hmotnosťou lyží a topánok sa stávajú oveľa efektívnejšie aj jednoduché cviky. Postavte sa teda rovno a striedavo dvíhajte jednu nohu, až kým nebude vaše stehno v jednej rovine s podlahou.
5. Beh na lyžiach (4. obrázok)
Aby ste lepšie prekrvili stehná a slabiny, postavte sa vzpriamene. Potom striedavo dajte jednu nohu dopredu a druhú dozadu. Aby ste nezošmykli, podopierate sa lyžiarskymi palicami.
6. Sprint
Ako záverečné zahrievacie cvičenie šprintujte na mieste. Podporte sa lyžiarskymi palicami a bežte na mieste s lyžami na nohách tak rýchlo, ako len dokážete. Po tomto cvičení by vám malo byť skutočne teplo.
natiahnuť
Aby boli svaly a kĺby pružné, môžete ich ukončiť dvoma malými strečingovými cvičeniami. Tu je však dôležité, aby ste nepoužívali silu alebo nedržali, ale aby ste sa voľne a mierne pružne natiahli a len dovtedy, kým nepocítite jemné ťahanie. Keď dôjde k bolesti, príliš ste sa natiahli a riskujete mikroúrazy vo svaloch.
1. Zadné stehno (5. obrázok)
Položte lyžu s chvostom do snehu a pokúste sa chytiť špičku lyže rukou na tej istej strane (alebo ju aspoň nasmerujte v smere). Znova odskočte 3-4 krát a vymeňte strany.
2. lišta (6. obrázok)
Roztiahnite pravú nohu do strán a svoju váhu posuňte doľava. Môžete sa podopierať rukami v kolenách. Znova odskočte 3-4 krát a vymeňte strany.