Terapia spánkovým apnoe Môžete to urobiť sami
Obsah tejto stránky skontroloval Donald Kressner a overili sa informácie, ktoré obsahuje. Ako vlastník spoločnosti FlexPoint GmbH je Donald Kressner špecialistom na problémy spojené so spánkom - najmä na riešenia zamerané proti chrápaniu a pomoc pri obštrukčnej spánkovej apnoe.
Pod hygienou spánku sa rozumejú všetky opatrenia, ktoré zlepšujú spánkové správanie.
Vyvarujte sa alebo znížte obezitu
Aj keď to určite nepoteší najmenej postihnutých, obezita je hlavnou príčinou spánkového apnoe. Boj proti obezite by preto mal byť najvyššou prioritou. Aj keď korelácia nie je povinná, je veľmi pravdepodobné, že chudnutie zlepší úroveň spánkového apnoe.
Samotné chudnutie pravdepodobne problém spánkového apnoe nevyrieši. V kombinácii s inými opatreniami však možno dosiahnuť veľmi silné zlepšenie. Menej únavy počas dňa sa rýchlo prejaví. Rovnako tak pri chudnutí výrazne stúpa pocit „byť fit“. To je navyše posilnené zlepšeným spánkovým správaním.
Pre tých z vás, ktorí si teraz myslia, že sa vám aj tak nepodarí schudnúť, dovoľte mi, aby som vám trochu pomohol. Nemusí to byť 20 alebo 30 kilogramov. Každý jeden kilogram všeobecne pomôže vášmu telu. Spánkové apnoe sa chudnutím výrazne znižuje.
Aj keď spočiatku schudnete iba pár kíl, dýchanie sa počas noci v priebehu krátkeho času stane pravidelnejším. Takže môžete rýchlo cítiť pocit úspechu. Ako zistíte, ďalšie opatrenia tiež aktívne podporujú chudnutie, pretože to je bohužiaľ hlavný problém.
Večer žiaden alkohol
V zásade samozrejme nič nehovorí proti pivu alebo poháru červeného vína. Postihnutí však musia zabezpečiť, aby boli časové intervaly chodenia do postele prispôsobené požitiu alkoholu.
Aj keď veľa ľudí tvrdí, že keď sú opití, spia ako kameň, v skutočnosti o tomto tvrdení nie je veľa pravdy. Jediná správna vec, ak chcete, je, že spočiatku zvyčajne zaspia rýchlejšie. Alkohol vás unavuje. Toto je bohužiaľ jediný pozitívny vplyv alkoholu na spánok.
V dôsledku vysokej konzumácie alkoholu je spánok celkovo oveľa nepokojnejší. Väčšinu času spánku ste potom vo fáze ľahkého spánku. Dôležité fázy zotavenia, ktoré telo potrebuje, na druhej strane prebiehajú vo fáze hlbokého spánku. Fázy hlbokého spánku sa skracujú so zvyšujúcou sa konzumáciou alkoholu alebo môžu dokonca úplne zmiznúť.
Každý, kto niekedy pil smäd, určite pozná pocit, že bude na druhý deň ráno vyčerpaný. Je to hlavne z dôvodu nedostatku alebo skrátenia období hlbokého spánku.
Nadmerné pitie sa samozrejme nedá porovnať s útulným pohárom červeného vína alebo podľa vášho vkusu s fľašou piva na gauči. Ak však máte spánkové apnoe, mali by ste byť obzvlášť opatrní, aby ste nepili alkohol asi dve hodiny pred spaním.
Už malé množstvo alkoholu zaručuje, že sa svaly celkovo uvoľnia. Patria sem aj svaly dýchacích ciest. Normálny dýchací stimul, ktorý je v normálnom stave už príliš nízky, sa navyše zmierňuje uvoľnením svalov.
Pravdepodobnosť, že po požití alkoholu utrpíte ďalšie zastavenie dýchania, sa výrazne zvyšuje. Ak je to možné, treba sa vyhnúť večernému pivu. Samozrejme sa dá rovnako ľahko premeniť na podvečerné pivo.
Spi na svojej strane
Ako už bolo spomenuté pri možnostiach terapie, odporúča sa spánok na boku. V polohe na chrbte sa svaly podnebia a hrdla uvoľňujú. Jazyk padá dozadu. To podporuje chrápanie a spánkové apnoe.
Ako pomôcka môžu slúžiť takzvané chrápacie batohy, ktoré už boli podrobnejšie popísané v rámci možností terapie. Táto pomoc zaisťuje, že sa postihnutí nemôžu tak ľahko prevrátiť na chrbát. Trvalé ležanie na chrbte je takmer nemožné.
Vyhýbajte sa liekom
Aj keď sa to zdá lákavé, liekom podporujúcim spánok sa treba za každú cenu vyhnúť. Všeobecne platí, že trankvilizéry akéhokoľvek druhu spôsobujú tlmené dýchanie. Dýchacie svaly sa často uvoľňujú veľmi ďaleko. To podporuje najmä spánkové apnoe, a preto neprispieva k relaxácii.
Toto upokojenie skôr negatívne ovplyvňuje spánok. Hodnota obnovy spánku výrazne klesá.
Ako krátkodobé opatrenie môžu kvapky do nosa mať pozitívny vplyv na chrápanie a spánkové apnoe. Je však dôležité, aby sa to dalo použiť iba krátkodobo. Dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti, ako aj k zhoršeniu stavu.
Čas v posteli
Dôležitý je najmä dostatok spánku. Každý potrebuje v priemere šesť až osem hodín spánku. Trvanie sa však môže posunúť smerom nahor alebo - v niekoľkých prípadoch - nadol. Tu sa od všetkých žiada, aby počúvali svoje vlastné telo a zistili, koľko a kedy je potrebné spať.
Keďže asi tretinu života trávime v posteli, nemali by sme šetriť na správnom matraci. Dobrý matrac a vhodný bočný vankúš môžu mať pozitívny vplyv na spánok.
K pohodovej noci prispieva aj určitá rutina pred spaním. Pokiaľ je to možné, doba spánku by mala byť približne rovnaká. Ak radi čítate, je dobré začleniť to pred spaním, aby ste sa psychicky oslobodili od iných myšlienok a plne sa sústredili na knihu. Vďaka tomu je prechod do režimu spánku ľahší a rýchlejší.
Spánkové apnoe je ochorenie, ktoré sa dá len ťažko vyliečiť (s výnimkami, ako je drastická operácia). Rozmery sa však dajú zmenšiť pomocou niektorých svojpomocných opatrení.