Teraz to robí očividné ...
Existuje mnoho spôsobov, ako organizovať svoje školenie. Nakoniec je to otázka stanovenia cieľov, či sa zamerať na izolačné cvičenia alebo skôr na viackĺbové cvičenia. Všeobecne sa dá povedať, že tí, ktorí inklinujú k kulturistike, by sa mali zamerať na izolačné cvičenia, pretože sila v kulturistike je skôr druhoradá a ide skôr o viac svalovej hmoty v požadovanej oblasti. Mali by ste zvoliť váhu, ktorá vám umožní pracovať 60 až 120 sekúnd (7–15 opakovaní v závislosti od prevedenia). Tí, ktorí sa chcú cielene posilniť, by sa mali zamerať na základné cviky a izolačné cviky považovať skôr za doplnkové cviky alebo za opatrenie na predchádzanie úrazom. Mali by ste zvoliť váhu, s ktorou je možné absolvovať 1 až 6 opakovaní, pričom nejde o neúspech, ale naopak je potrebné medzi jednotlivé série vložiť niekoľko sád s príslušnými prestávkami. Cvičebné jednotky so 7 až 15 opakovaniami majú regeneračné účinky (uvoľňujú centrálny nervový systém).
Izolačné cvičenia
Izolačné cvičenia sa neodporúčajú začiatočníkom, pretože slúžia na konkrétne zameranie jednotlivých svalov a tým na korekciu detailov vo fyzickej konštitúcii. Z vyššie popísaného sledu fyzických adaptácií je zrejmé, že samotné svaly patria do posledných uvedených systémov, ktoré sa prispôsobujú a musia najskôr zmeniť obeh a metabolizmus.
Je zjavné, že niektoré - ale nakoniec izolované - svaly sú namáhané viac ako celé telo. Iba v druhom prípade je zaručené, že tlak na metabolizmus a cirkuláciu je taký veľký, že telo je dokonca ochotné nadmerne ho kompenzovať.
Často pozorovaným javom je, že ľudia, ktorí trénujú s izolačnými cvičeniami, nemôžu počas cvičení prekročiť určitú, relatívne nízku úroveň stresu - pretože im chýba metabolická základňa. Po zmene tréningu na cvičenie celého tela sa zvyčajne dostanete ďalej.
Ak nemáte základ, nemôžete opraviť žiadne podrobnosti - a samozrejme, základné cviky sú oveľa namáhavejšie ako „Isos“.
Strata tuku
Tukové zásoby tela v podkožnom tkanive nesúvisia metabolicky so svalom ležiacim pod touto oblasťou kože. Keď telo odbúrava tukové usadeniny, obvykle k nim pristupuje. Centrálne metabolické záležitosti prechádzajú centrálnymi metabolickými orgánmi, ako sú pečeň, a nemajú nič spoločné s konkrétnymi oblasťami kože. Malo by sa však spomenúť, že nútená akumulácia tuku sa vyskytuje hlavne v oblastiach, kde je zvýšený počet buniek inzulínového receptora, takže je ich často viac. Pretože to však podlieha genetike, redukcie usadenín sa dajú dosiahnuť iba všeobecnou redukciou tukov, aj keď je v týchto oblastiach často obzvlášť pretrvávajúca.
Ďalej pretrváva mýtus, že metabolizmus tukov sa nastaví iba do určitého času (často nazývaného: 20–40 minút) po začiatku tréningu a iba pri strednej intenzite. Metabolizmus tukov v tele prebieha neustále. Pretože prebieha pomerne pomaly, musia sa na dosiahnutie vysokého výkonu odoberať aj iné zdroje energie. Nedorozumenie vyplýva zo skutočnosti, že iba tuk sa spaľuje iba pri vyčerpaní týchto zdrojov energie. Z týchto jednoduchých úvah nemožno odvodiť, ako musí byť tréning štruktúrovaný, aby sa dosiahlo zníženie hmotnosti prostredníctvom zvýšeného odbúravania tukov.
Frekvencia tréningu
Svaly nerastú počas cvičenia, rastú počas fáz zotavenia. Telo nemá silu, ktorú potrebuje na vybudovanie, keď sa sila využíva pri tréningu. Školenie nastavuje nevyhnutný rastový stimul, samotný rast sa deje mimo tréning. Ako základné pravidlo odporúčame medzi tréningami aspoň dennú prestávku (pre konkrétnu svalovú skupinu). Doba odpočinku však závisí od intenzity cvičenia a stresu na CNS. To znamená, že ak bol sval úplne vyčerpaný, mala by sa určite urobiť pauza tri až štyri dni. Nie je možné tu však zovšeobecňovať, pokiaľ ide o fázu odpočinku, takže môže samozrejme tiež platiť, že fáza odpočinku v jednom dni je úplne dostatočná. CNS je ďalej nevyhnutný pre regeneráciu, pretože je často veľmi silne namáhaný vysokou úrovňou stimulácie zo silového tréningu.
Pre začiatočníkov je ideálny celotelový plán, ktorý sa dokončuje dvakrát týždenne; Pokročilí používatelia môžu trénovať štyrikrát až päťkrát týždenne, aj keď ide väčšinou o „split training“. V každom prípade sa trénujú iba určité svalové skupiny. Princíp tréningu založený na HIT (vysoko intenzívny tréning) je vhodný aj pre pokročilých používateľov. Pri tejto metóde sa frekvencia tréningu zníži na jeden alebo dvakrát týždenne a intenzita cvičenia sa extrémne zvýši.
V silovom tréningu, rovnako ako vo všetkých športoch, by sa frekvencia tréningu mala zvýšiť pred trvaním tréningu a tá by sa mala zvýšiť pred intenzitou tréningu.
Intenzita tréningu
Každý, kto sa nadmerne zaťažuje - najmä začiatočníci radi robia túto chybu -, sa musí tiež „nadmerne“ zotaviť. Telo potrebuje čas, kým sa metabolizmus (a najmä CNS) prispôsobí do takej miery, že je schopný regenerovať spotrebu spôsobenú väčším stresom. Tí, ktorí sa neregenerujú alebo dostatočne neregenerujú, si dlhodobo vyprázdňujú zásoby, čo môže mať nepríjemný vedľajší účinok, že telo napriek tréningu odmieta podávať lepšie výkony, aby sa zabránilo sebapoškodzovaniu. Tento práve opísaný efekt sa nazýva pretrénovanie a znižuje fyzickú výkonnosť.