Testosterón, HGH & Co Takto nízky obsah sacharidov ovplyvňuje vaše hormóny!
Viac testosterónu. Viac rastových hormónov. Viac svalov. Jeden to často počuje v súvislosti s diétou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Väčšina kulturistov v súčasnosti má však tendenciu zameriavať sa na nízkotučné a veľmi sacharidové diéty. Je pravda, že za posledných pár rokov sa príliv zmenil. Prvý, kto ohlásil túto hormónovo optimalizačnú vlastnosť diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, bol Dan Duchaine spolu s Maurom DiPasqualeom, ktorý obaja odporúčali cyklickú diétu s nízkym obsahom sacharidov na budovanie svalovej hmoty pri chudnutí. Tieto odporúčania sú však dnes už niekoľko desaťročí staré. Dostatočný dôvod na opätovné skontrolovanie tvrdení a zistenie, čo je skutočne pravda. Ako sa menia hormóny pri nízkosacharidovej diéte?
Nízky obsah sacharidov a rastový hormón
Uvoľňovanie rastového hormónu sa skutočne výrazne zvyšuje počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Po šiestich týždňoch ketogénnej výživy boli u testovaných osôb zmerané hladiny rastového hormónu, v niektorých prípadoch o 1200% vyššie. Už po krátkom období pôstu jedného až dvoch dní bolo možné pozorovať hladiny rastového hormónu, ktoré sa päťnásobne zvýšili. To je nesmierne. Najmä ak sa bližšie pozriete na úlohy rastového hormónu.
Rastové hormóny majú pozitívny vplyv na syntézu bielkovín a lipolýzu. Delenie živín je navyše riadené vysokou hladinou tohto hormónu. To znamená, že viac kalórií v sa používa na tvorbu svalov a menej z nich na tvorbu tuku.
Ale naozaj to znie príliš dobre, aby to bola pravda. Rastový hormón môže určite pomôcť zvýšiť lipolýzu, ale dôležitosť na rozdiel od diéty s väčším počtom sacharidov, ale s rovnakým príjmom kalórií, bude pravdepodobne nízka v súvislosti s úbytkom tuku. Rastový hormón je primárne prospešný pre údržbu svalov. Štúdie nalačno na myšiach preukázali, že myši, ktorých uvoľňovanie rastového hormónu bolo umelo znížené, strácajú počas pôstu viac svalovej hmoty ako myši s normálnymi hladinami rastového hormónu.
Nízky obsah sacharidov a IGF-1
Prichádzame k problému s rastovým hormónom. Aby sme dosiahli skutočne kvantitatívny svalový prírastok, potrebujeme IGF-1.
IGF-1 je rastový faktor, ktorý je podporovaný rastovými hormónmi. Najmä IGF-1 je dôležitý pre rast svalového tkaniva a práve tento marker je významne znížený počas diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Môžete tu teda prestať čítať? Strava, ktorá predovšetkým brzdí telu vlastné a vysoko anabolické rastové faktory pri ich produkcii - to nemôže mať pre svalovcov nijakú hodnotu!?
Nie tak rýchlo. IGF-1 sa môže znižovať počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, čo sa však dalo pozorovať najmä pri deficite kalórií. V takejto situácii to však nie je typické len pre nízkosacharidovú stravu. Zároveň v mnohých štúdiách nebolo možné pozorovať žiadny rozdiel v budovaní svalov medzi vysokým a nízkym obsahom sacharidov, ak boli kalórie a príjem bielkovín rovnaké. Budovanie svalov teda nie je čisto príbehom závislým od IGF-1.
Málo sacharidov a adrenalín
To je miesto, kde sa veci stávajú zaujímavejšími, pretože to môže urobiť diéta s nízkym obsahom sacharidov Adrenalínový zhon výrazne zvýšiť. To je zaujímavé pre energiu pri cvičení aj pre odbúravanie tukov. Najmä pokiaľ ide o tvrdohlavé kľučky lásky. Nízkosacharidová diéta vedie k zlepšenému prietoku krvi do inak zle prekrveného nepoddajného tukového tkaniva. U mužov je to zvyčajne v oblasti brucha a dolnej časti chrbta. Ženy majú väčšiu šancu bojovať s bokmi, stehnami a zadkom.
Adrenalín sa potom môže uchytiť na špecifických receptoroch v tukovom tkanive a významne zvýšiť uvoľňovanie tuku. Zároveň sa aktivuje metabolizmus. Z dôvodu zvýšených hladín adrenalínu pri nízkosacharidovej diéte - alebo v krajnom prípade pôstu - bolo pozorované krátkodobé zvýšenie rýchlosti metabolizmu o 12%. To je dosť veľa. Celkovo to môže byť jeden z dôvodov, prečo je veľa športovcov s nízkosacharidovou diétou schopnejších znižovať telesný tuk v problémových partiách.
Nízky obsah sacharidov a kortizolu
Na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov dochádza k výraznému zvýšeniu hladiny kortizolu. To slúži na stimuláciu glukoneogenézy. To je tvorba nových sacharidov z aminokyselín a metabolických produktov metabolizmu tukov. Dôvod je ten, že mozog sa spolieha na sacharidy. Až po troch týždňoch začne čoraz viac prechádzať na používanie ketolátok. Zároveň je čoraz efektívnejšie využitie voľných mastných kyselín na zásobovanie ostatných tkanív energiou. Glukoneogenéza sa stáva menej dôležitou a hladina kortizolu klesá. Niekedy aj pod predchádzajúcimi hodnotami, pretože nízkosacharidová strava šetrí bielkoviny aj tým dlhšie.
Nízky obsah sacharidov a testosterónu
Podobne ako IGF-1, testosterón má tendenciu skôr klesať ako stúpať počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. V kombinácii to samozrejme nemusí znieť tak, že by to malo výhody pre silového športovca. Pravdou však je, že minimálne zvýšenie hladín testosterónu v strave neprináša žiadny skutočný úžitok z naturálnej kulturistiky a hladiny testosterónu sú geneticky ovládané.
Z iného uhla pohľadu je však zaujímavé, že veľmi veľa pôvodných obyvateľov konzumuje nízkosacharidové diéty a dá sa tu predpokladať podobné prispôsobenie (o čom sa samozrejme v mnohých ohľadoch tiež špekuluje) a že najmä tieto národy majú malé alebo žiadne civilizačné choroby. Otázkou preto môže byť aj to, či vôbec chceme toto zvýšenie anabolických hormónov? Najmä preto, že ako už bolo spomenuté, pri identickom príjme energie a bielkovín sa tak či tak neočakáva výrazné zvýšenie svalovej hmoty.
Nízky obsah sacharidov a grelínu
Ghrelin je hormón hladu. Ak hladina grelínu klesne, zníži sa tiež chuť do jedla a hlad. To je veľká výhoda, najmä počas diéty, pretože zabijakom stravy číslo 1 je stále hlad. Ak dostanete hlad pod kontrolu, zvyčajne sa budete držať svojho jedálnička dlhšie. To je absolútne užitočné.
Nízky obsah sacharidov a hormónov štítnej žľazy
Nízkosacharidová diéta má menej pozitívny vplyv na hladinu hormónov štítnej žľazy. Tie môžu klesnúť až o 40%, a teda podstatne viac, ako naznačuje pokles v strave s vysokým obsahom sacharidov. Tu sa zvyčajne pozorujú poklesy okolo 15%.
Či to môže mať priamy vplyv na výsledky stravovania, je kontroverzné. Účinok je pravdepodobne zanedbateľný. Najmä keď k rovnici pripočítate 12% nárast metabolizmu v dôsledku zvýšeného uvoľňovania adrenalínu. Praktické výsledky tiež ukazujú, že najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov má veľa športovcov obrovský úspech v strave.
Čo si môžete odniesť z tohto poznania?
V skratke: Z hormonálneho hľadiska vám prechod na jednu prináša Nízkosacharidová diéta, s cieľom vybudovať viac svalov, praktické žiadne výhody. Iba počas nízkokalorickej stravy môže diéta s nízkym obsahom sacharidov priniesť výhody v osobitných situáciách (nie všeobecne). Napríklad pri redukcii nepoddajných problémových oblastí.
Ale aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov neprináša žiadne výhody pre budovanie svalov, také sú žiadne nevýhody predpokladať. Preto, tak často, platí: Robte to, čo vydržíte vydržať najdlhšie a v čom sa cítite najpríjemnejšie.