Timbos - 12-týždňový experiment
Timbos.de - 12-týždňový experiment
Timbos
Sportnahrung-Engel sprevádzal Timbos.de počas jeho diéty 12 týždňov.
Viac informácií o Timbovom experimente nájdete na jeho blogu na timbos.de
Timbos.de zhrnul svoj výživový a tréningový plán výlučne pre Sportnahrung-Engel a tiež poskytol svoje pôsobivé fotografie pred/po.
Výživový plán Timbos.de pre tréning spaľovačov tukov:
Strava 1 (raňajky): Bielkoviny + škrobové sacharidy
Strava 2 (občerstvenie): Bielkoviny + dobré tuky
Strava 3 (obed): Bielkoviny + škrobové sacharidy + sacharidy bohaté na vlákninu
Strava 4 (občerstvenie 2): Bielkoviny + dobré tuky
Strava 5 (večera): Bielkoviny + dobré tuky + sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
Ukážka stravovacieho plánu Timbo v súvislosti s tréningom spaľovača tukov:
Raňajky: Tvaroh so srvátkovým proteínom (Scitec 100% Whey Protein Professional alebo Body Attack Extreme Iso-Whey) s mliekom (0,3% tuku) a ovsenými vločkami
Prípadne: 7 bielkov + 2 celé vajcia s 1 lyžičkou srvátkového proteínu a hrsťou ovsených vločiek urobia skvelú palacinku
Snack 1: Hrsť orechov/zeleniny/tvaroh/tuniak/morka/tvarohové tyčinky/žuvacie tablety Ultimate Nutrition Xtreme Amino (samozrejme iba jedna z nich) a ďalšie kapsuly z rybieho oleja Omega 3
Pred školením: L-karnitín a BCAA aminokyseliny + L-glutamín
Po tréningu: Chvenie po cvičení
Obedovať: Mäso alebo ryby s ryžou a zeleninou
Snack 2: Hrsť orechov/zeleniny/tvaroh/tuniak/morka/tvarohové tyčinky/žuvacie tablety My Supps BCAA (samozrejme iba jedna z nich) a tiež kapsuly Omega 3 z rybieho oleja
Večera: Veľký tanier na šalát s morčacími alebo hovädzími prúžkami alebo rybou (losos, tuniak, krevety atď.) Alebo proteín MK/kazeín s vodou a ďalšími kapsulami rybieho oleja s obsahom omega 3
Pre mňa najdôležitejší doplnok dňa príde hneď po tréningu: Chvenie po tréningu. Tu potrebujem zdroj bielkovín, ktorý je telu rýchlo k dispozícii. Prisahám na Protein Delite od Scitec Nutrition v spojení so sacharidmi, ako je maltodextrín/Vitargo alebo ryžové koláče. Pomer bielkovín/sacharidov je 40/40. Vďaka rýchlemu metabolizmu, teda hardgaineru, dokážem prijať aj 1g sacharidu na kg telesnej hmotnosti. 5g užívam aj priamo pred a po tréningu. Glutamín a 5g. BCAA, aby mi dodal aminokyseliny.
Môj tréningový plán:
Snažím sa udržiavať intenzitu vysokú na všetkých silových tréningoch a trénovať po 3 rozdeleniach. Robím 2 cviky na jednu svalovú skupinu, okrem 3 cvikov na nohy a brucho, každý s 3 sériami po 8-12 opakovaní.
Vo všetkých tréningových jednotkách robím dvojité série podľa princípu agonistu a antagonistu. Napríklad robím sadu riadkov a potom bez prestávky sadu hrudných lisov. Krátka prestávka v trvaní asi 60 sekúnd a potom ďalšia dvojitá veta. Počas celého tréningu teda udržujem vysokú intenzitu. Pre brušné svaly robím super série, teda všetky 3 cviky bez prestávky.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl