Tip na zasvätenie maratónu s načítaním karbo 7 min

Existuje veľa možností pre nabíjanie karbónu, to znamená doplnenie zásob energie pred maratónmi a triatlonmi.

Predovšetkým večerná cestovina večer pred súťažou.

Čo skutočne funguje?

Testoval som dva varianty a fungujú pre mňa:

„Štandardný variant“,
„tajná zbraň“.

Na konci tohto článku sa dozviete nielen prístup k načítaniu uhlíka, ale aj obe varianty s ich výhodami a nevýhodami - spolu s mojimi osobnými skúsenosťami.

Čo je Carbo Loading?

Načítanie uhľohydrátov, niekedy nazývané aj naberanie sacharidov, je skratka pre „načítanie sacharidov“, čo v doslovnom preklade znamená „načítanie sacharidov“.

Táto stratégia výživy by mala slúžiť na maximálne doplnenie zásob glykogénu v našich svaloch pred maratónom, polmaratónom alebo triatlonom.

Glykogén je „super plus“ našich svalov, preferovaný dodávateľ paliva a energie.

Prečo Carbo Loading?

Koncom 60. rokov sa vedcom podarilo prvýkrát preukázať súvislosť medzi úrovňou ukladania glykogénu vo svaloch a obličkách a vytrvalostnou výkonnosťou športovcov: predovšetkým švédsky športový lekár Gunvar Ahlborg.

Plné zásoby glykogénu

Ahlborg predovšetkým zistil, že účinok superkompenzácie sa vzťahuje aj na nabíjanie našich zásob glykogénu: Ak po významnom vyprázdnení zásob energie nasleduje ďalšia fáza zaťaženia sacharidmi, kapacita našich zásob glykogénu sa významne zvyšuje.

Ak pôjdeme na maratón s plnými zásobami glykogénu, môžeme z našej súčasnej formy tréningu vyťažiť maximum.

Ak zásoby energie nie sú plné, potom nemôžeme využiť celý svoj potenciál v súťaži, pretože naše svaly potom skôr prejdú na menej efektívne spaľovanie tukov. Namáhanie vnímame ako oveľa namáhavejšie a musíme zvoliť pomalšie tempo.

O 3% viac energie?

Načítanie sacharidov má zmysel pre všetky súťaže s trvaním načítania viac ako 90 minút. Vedecké štúdie ukazujú zvýšenie výkonu o približne 3% pri podaní karbónu. Cieľový čas maratónu 4:00 hodiny by sa tak mohol stať cieľovým časom 3:52.

A pár minút v maratónskej súťaži často robí rozdiel medzi túžbou po víťazstve a frustráciou: V roku 2003 som bežal kolínsky maratón s časom 3:29 hodiny, čo bol v tom čase môj osobný rekord.

Aj keď som mal správny tréning a všetky testovacie jazdy som absolvoval „včas“ vopred, cieľovú čiaru som prešiel až po 3:32 minútach - o 2 minúty neskoro!

Dôvod: Predtým som zanedbával tému karbového nabíjania.

O rok neskôr - s Carbo Loading - klesla značka 3:30.

Ktoré varianty načítania karbo tu existujú?

Prejdime si dva ohlásené varianty načítania sacharidov.

1. Možnosť načítania sacharidov: „štandardný variant“

Najrozšírenejšia metóda ukladania uhlíka šetrí cielené vykladanie zásob glykogénu. V podstate ide o zvýšenie obsahu sacharidov v strave na približne 70% z celkového množstva kalórií spotrebovaných za posledné 3 dni pred súťažou:

Dlhé školenie: Týždeň pred súťažou absolvujte dlhý tréning, napríklad dlhý beh s nie prílišnou intenzitou.
Normálna strava: Až do asi 3 dní pred súťažou budete pokračovať v konzumácii štandardnej stravy - tým mám na mysli 55-60% obsah sacharidov v strave.
Fáza načítania: 3 dni pred súťažou iba s ľahkým tréningom zvýšite obsah sacharidov v jedle na 70%.

výhody

sa od 80. rokov 20. storočia etablovala ako „štandard“
ľahko sa vykonáva
funguje dobre pre väčšinu športovcov

nevýhoda

Moje skúsenosti

Po spomenutých skúsenostiach som tento variant úspešne použil v rokoch 2003/2004. Ľahko sa to robí a funguje to. Dokázal som podať lepšie výsledky v konkurencii ako v rokoch bez cieleného karboloadingu.

2. Možnosť načítania sacharidov - „tajná zbraň“

Podľa môjho názoru môžete s týmto variantom dosiahnuť najlepšie výsledky. Predpokladom je, že radi experimentujete a ste tiež ochotní podstúpiť riziko, že to nemusí hneď fungovať úplne ideálne.

Ak momentálne mierite na svoj prvý maratón, mali by ste začať s variantom 1.

„Tajná zbraň“ využíva vyššie uvedený „Ahlborgov efekt“, ktorý si vyžaduje predchádzajúce hlboké vybitie našich zásob glykogénu.

Výskum ukázal, že športovci, ktorí si predtým vyčerpali svoje energetické zásoby, si potom uložili takmer dvakrát toľko glykogénu ako športovci, ktorí nevykonávali žiadne karbo načítanie.

Skúmaní športovci mohli podať výrazne lepšie výsledky v súťaži.

Nízky obsah sacharidov po dobu 3-4 dní: Týždeň pred konkurenciou začnete znižovať obsah sacharidov v strave takmer na nulu. Cieľom je 20 - 50 gramov sacharidov (alebo menej) denne. Zároveň pokračujete v tréningu s nízkou intenzitou.
Fáza načítania 2-3 dni: Fáza načítania sa začína 2 - 3 dni pred súťažou. Obsah sacharidov pri jedle zvyšujete minimálne na 70%, podobne ako pri štandardnom naložení karbónu. Intenzívny tréning je teraz tiež tabu.

výhoda

nevýhoda

Plánovanie a kontrola výživy 7 dní pred súťažou
Najmä 4 dni bez sacharidov môžu byť náročné pre tých, ktorí si doprajú sacharidy.

Moje skúsenosti

Týmto postupom som zabehol nový osobný rekord v maratóne v roku 2011 s 3 hodinami 12 minút a v druhej polovici súťaže som sa cítil silnejší a energickejší ako v ktorejkoľvek predchádzajúcej súťaži. Podmienky v deň súťaže s 25 ° C a horúcim slnkom boli všetko, len nie ideálne.

Časť kilometrov najradšej pripisujem aj intenzívnemu tréningu metódou uchopenia. Cvičil som s menším objemom, ale s veľmi vysokou intenzitou. Podľa môjho odhadu by som sa pri prvom variante nemohol dostať k tomuto výkonnostnému potenciálu.

Ak chcete minimalizovať riziko, môžete tento variant vyskúšať na tréningu, najlepšie nie 8 týždňov pred súťažou, ale skôr týždeň a sledovať, ako vaše telo reaguje.

Ktoré uhľohydráty sú vhodné na uhľovodíky?

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Vo „fáze načítania“ je zloženie sacharidov rozhodujúce.

Ovocný cukor (fruktóza) je nevhodný na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a ukladá sa ako glykogén v pečeni.

Potraviny s vysokým obsahom fruktózy, ako sú ovocie a sladkosti, preto nie sú ideálne na doplnenie zásob svalového glykogénu.

Oveľa lepší účinok dosiahnete, ak konzumujete zložitejšie sacharidy, napríklad v chlebe, cestovinách, ryži a zemiakoch.

Optimálna diéta na naloženie karbo

V záťažových dňoch pred súťažou by ste mali skonzumovať 8 - 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Bežec s hmotnosťou 80 kg má 640 - 800 g sacharidov, ktoré obsahujú množstvo energie približne 2 600 - 3 200 kcal.

To je dosť veľa.

Aby ste dosiahli svoj cieľ uhľohydrátov, mali by ste radšej jesť ďalšie menšie jedlá, ako by ste mali inhalovať veľké dávky spolu s hlavnými jedlami - a potom by ste mali byť malátni a unavení.

Mali by ste udržiavať svoje celkové denné množstvo energie stále, aby sa vám nehromadil nadbytočný tuk.

Ochutnajte jedlá s množstvom zložitých sacharidov

Celozrnný chlieb s arašidovým maslom
müsli s mliekom
Špagety Carbonara (cestoviny s vajcami, parmezánom a šunkou)
Grilované kuracie prsia s celozrnnou ryžou

Ochutnajte občerstvenie medzi jedlami

1 veľká hrsť hrozienok, sušených marhúľ alebo iného sušeného ovocia
2 energetické tyčinky
3 krajce chleba, natreté medom
4 hrubé krajce chleba alebo hrianky
5 ryžových krekrov s lekvárom

Akú úlohu hrá bielkovina pri karbo-zaťažení?

Aj počas tejto fázy by ste sa mali ubezpečiť, že konzumujete dostatok bielkovín na udržanie svalovej hmoty a podporu regenerácie. Proteín je stavebný materiál pre vaše telo a ak sa budete držať základných pravidiel pre príjem bielkovín, budete vynikajúco zásobený.

Mimochodom, bielkoviny tiež pozitívne vplývajú na váš prísun energie počas súťaží: Bielkoviny oneskorujú trávenie sacharidov a tým znižujú glykemický index vášho posledného jedla.

Vaše telo uvoľňuje energiu pomaly a nepretržite - čo je dobré na dlhé vzdialenosti.

A čo voda?

Pri optimálne naplnených zásobách glykogénu vážime podstatne viac ako pri prázdnych nádržiach. Nie je to len vďaka sacharidom: Aby ste boli schopní uložiť do svalov 1 gram glykogénu, vaše telo potrebuje asi 3 gramy vody. Vytrvalostný športovec môže získať dobrých 2 - 3 kg telesnej hmotnosti prostredníctvom karbo zaťaženia zadržiavaním vody.

V mojom prípade to bol v roku 2011 asi 2-kilový rozdiel.

Pekné, mimochodom, je, že voda sa znova uvoľňuje, keď sa metabolizuje glykogén. Ak máte v tele 1-3 litre vody v horúcich súťažných dňoch, môže vám to pomôcť v pravom slova zmysle zachovať si chladnú hlavu - a vytvoriť nový rekord.

Záver

Carbo Loading vám pomôže dosiahnuť váš plný potenciál v súťaži. Predstavil som vám dve varianty, ktoré pre mňa fungujú, a dúfam, že vám dokážem nahliadnuť do pozadia.

Aké skúsenosti ste mali doteraz s nakladaním sacharidov? Čo fungovalo a čo nie? Ktoré otázky sú stále otvorené? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu