Tip Pravidlo 3 500 kalórií je mŕtve
Museli by ste hľadať skutočne ťažké inštruktora, trénera alebo dietológa, ktorý „nevedel“, že zníženie príjmu potravy o 3 500 kalórií by malo za následok stratu kilogramov. Nakrájajte 500 kalórií denne a po roku ste zhodili 52 kíl, príp?
Je ľahké nájsť potvrdenie o tejto skutočnosti. Odhaduje sa, že najmenej 35 000 webových stránok o chudnutí a pravdepodobne 100 000 ďalších webových stránok o fitnes spomína pravidlo 3 500 kalórií.
Bohužiaľ sa ukazuje, že toto pravidlo je obzvlášť dobrým príkladom toho, čo myslel Mark Twain, keď napísal: „Klamstvo môže obletieť celý svet, zatiaľ čo pravda obúva jeho topánky.“
Iba v tomto prípade klamstvo obletelo svet za posledných 61 rokov, zatiaľ čo pravda sa otriasla vo svete lacnej hotelovej izby s niektorými izbami vybavenými Fresnom a 1 000 škatuľkami Thunderbirdu, ktoré ani nenájdu svoje topánky, natož aby si ich obuli. Nemalo to byť klamstvo, ale je to úplne nesprávne. Pochádza od výskumníka Maxa Wishnofského, ktorý v roku 1958 spálil kilogram tuku v kalorimetri a zistil, že sa vzdal asi 3 500 kilokalórií energie.
A všetci sme to prehltli, háčik, povrázok a bravčovú kožu. bez toho, aby ste vedeli, že chudnutie je určené úplne iným matematickým vzorcom a nie je lineárne.
Trvalo to matematika menom Kevin Hall, Ph.D. V prvom roku diéty ľudia stratia iba asi polovicu predpokladaného množstva. Skutočný počet kalórií potrebných na spálenie kilogramu tuku sa v skutočnosti blíži k 7 000.
Áno, niektorí ľudia sú poškodení
Predtým, ako zakričíte od zlosti a frustrácie, zvážte, čo Hall povedal: „Predpokladám, že niektorí ľudia budú bombardovaní, ale veríme, že je lepšie mať presný odhad vašich strát. Týmto spôsobom, ak nedosiahnete svoj cieľ, nebudete sa cítiť ako neúspech. „
Hlavný problém s pravidlom 3 500 kalórií sa nebral do úvahy, že telo sa hojdá a upravuje rôznymi spôsobmi, aby minimalizoval alebo dokonca eliminoval účinky zníženého kalorického príjmu. Nie je zodpovedný ani za pohlavie, ani za skutočnosť, že s poklesom telesnej hmotnosti klesá rýchlosť metabolizmu.
Tieto pozorovania vysvetľujú často počúvanú sťažnosť, že „schudnúť posledných 5 libier je najťažšie“. „
Takže čo do pekla mám teraz robiť?
Hall a kolegovia zostavili presnejší prediktor chudnutia s názvom Simulátor telesnej hmotnosti, ale ak mám byť úprimný, pravdepodobne ho budú najlepšie používať ľudia, ktorí majú na chudnutie značné množstvo kilogramov a očakávajú, že budú mať kalórie. Obmedzené na 6 mesiacov až rok alebo viac.
Čo však s priemerným čitateľom tohto webu, ktorý pravdepodobne potrebuje na prípravu na leto schudnúť najviac 10 kíl? Pre nich bude pravdepodobne platiť prvé pravidlo 3 500 kalórií počas prvých pár týždňov diéty, potom však začne vzorec kolísať. Strata 500 kalórií za deň už nie je spoľahlivá ani životaschopná.
Aby bolo možné pokračovať v chudnutí, bude potrebné vykonať úpravy. Je potrebné znížiť ďalšie kalórie a zvýšiť intenzitu alebo trvanie cvičenia. Možno bude potrebné prehodnotiť a upraviť pomery bielkovín k sacharidom k tukom.
Ale namiesto toho, aby sme si zabrúsili zuby nad týmto novým 7 000 kalorickým vzorcom, Hall povedal, že by sme sa mali tešiť na bližší pohľad na to, čo by som sám mohol stratiť. Myslím si však, že najväčší úžitok získajú tí z vás, ktorí cvičia alebo radia s výživou obéznym ľuďom.
Keď zákazníci vedia, čo môžu reálne očakávať, pravdepodobne sa nebudú tak frustrovať, keď sa ich úbytok hmotnosti nebude dať zmerať tak, ako ste im sľubovali vy a dnes už neexistujúce pravidlo 3 500 kalórií.